În timpul sarcinii, în mintea viitoarelor mame, încep să apară o avalanșă de întrebări. Ce ar trebui să mâncăm pentru ca bebelușul să crească sănătos? Aveți nevoie de vitamine? Și care anume? Este suficientă o dietă echilibrată sau trebuie să suplimentați totul? Haideți să lămurim lucrurile împreună. Adevărul este că dieta din timpul sarcinii nu este o știință rachetă. Chiar și în această perioadă, baza rămâne o alimentație variată și echilibrată, însă câțiva nutrienți specifici merită o atenție suplimentară.
În timpul sarcinii, necesarul pentru aproape toți nutrienții crește - de la carbohidrați care furnizează energie prin proteine necesare pentru creșterea țesuturilor, până la grăsimi sănătoase importante pentru dezvoltarea creierului bebelușului. Treptat, crește și necesarul caloric (energetic). În trimestrul 2, cu aproximativ 250 kcal zilnic, iar în trimestrul 3 cu până la 500 kcal. Pe lângă macronutrienți, organismul solicită și un aport mai mare de anumite vitamine și minerale. În special cele care afectează direct dezvoltarea fetală și asigură că sarcina decurge cât mai bine. Vom discuta pas cu pas care sunt acestea.
1. Proteinele
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea țesuturilor bebelușului. Ele sunt elementele de bază ale corpului uman și susțin modificările din corpul mamei, cum ar fi creșterea uterului, țesutului mamar și creșterea volumului sanguin. Participă la producerea de hormoni, enzime și anticorpi, esențiale pentru funcționarea sănătoasă a organismului în timpul sarcinii. Suficiența lor contribuie la niveluri stabile ale zahărului din sânge, senzația de sațietate și poate ajuta la reglarea creșterii în greutate. Puteți obține proteine atât din surse animale, cât și din surse vegetale; ambele surse nu ar trebui să lipsească din dietă. Atenție: sursele vegetale pot să nu conțină toți aminoacizii esențiali.
- Recomandările EFSA: minim 0,83 g/kg greutate corporală, crescute cu 9 g în trimestrul 2 și cu 28 g în trimestrul 3.
- Recomandările DACH: minim 0,8 g/kg gazdă; creștere cu 10 g de proteine zilnic în trimestrul 2 și 3.
2. Acizi grași omega-3 (DHA et EPA)
La până la 64% dintre femeile însărcinate se estimează aport scăzut de omega-3. DHA este esențial pentru dezvoltarea creierului și a vederii, iar aportul insuficient este asociat cu risc crescut de naștere prematură. Omega-3 susțin în plus funcționarea inimii. Sursele bogate includ peștele gras, dar acesta ar trebui consumat în cantități moderate în sarcină. Deseori este recomandat un supliment de omega-3, în special începând din trimestrul doi, pentru a asigura aportul optim.
3. Acidul folic (vitamina B9)
Acidul folic (folat) este una dintre vitaminele recomandate femeilor însărcinate pentru suplimentare, chiar înainte de a apărea sarcina. Influențează formarea normală a sângelui și buna funcționare a psihicului. Este crucial să aveți un aport suficient chiar înainte de concepție, cu atât mai mult cu cât organismul trebuie să fie pregătit pentru sarcină. Formele de folat includ 5-MTHF (formă activă) și acidul folic sintetic. EFSA recomandă 330 μg de acid folic zilnic pentru un adult non-sărcinzător; în sarcină, necesarul poate crește în funcție de situație. Se recomandă consumarea surselor naturale de folat și, ca supliment, experiența arată că atât acidul folic sintetic, cât și 5-MTHF sunt utile pentru un aport adecvat. Femeile cu tulburări de metabolizare a folatului ar trebui să utilizeze forma activă (5-MTHF) în mod clar.
4. Fierul
Conform OMS, peste 20% dintre femeile însărcinate au anemie din cauza deficienței de fier. Fierul este crucial pentru transportul oxigenului și pentru funcționarea sistemului imunitar. Sursele animale conțin fier hem (mai bine absorbit), iar absorbția poate fi crescută de vitamina C (ardei, citrice, fructe de pădure, kiwi). Alimentele de origine vegetală conțin fier non-hem, mai puțin bine absorbit, dar lipați cu vitamina C pot ajuta.
5. Calciul
Calciul este mineralul cel mai abundent din organism (aproximativ 2% din greutatea corpului). În sarcină este indispensabil de la început pentru diviziunea celulară, formarea țesuturilor și mineralizarea oaselor fătului. Bebelusul va extrage calciu din corpul mamei pe măsură ce crește, așadar aportul este esențial pentru protejarea oaselor mamei. Sursele includ atât produse animale, cât și vegetale, însă absorbția este mai bună din sursele animale. Sursele vegetale conțin antinutrienți care reduc biodisponibilitatea calciului (acid fitic, oxalați etc.).
Estimările sugerează aproximativ 30% absorția calciului din surse animale versus circa 5% din sursele vegetale. Este bine să combinați dietele cu surse bogate în calciu și să monitorizați aportul în timpul sarcinii.
6. Vitamina D
Potrivit studiilor, aproximativ 57% dintre femeile însărcinate din Europa au deficiență de vitamina D. Vitamina D este esențială pentru metabolismul calciului și dezvoltarea oaselor fătului. Deficiența poate fi asociată cu risk crescut de preeclampsie și naștere prematură. Mamele ar trebui să-și verifice nivelurile de vitamina D și să suplimenteze conform recomandărilor medicale.
7. Iod
Necesitatea de iod crește în timpul sarcinii și este crucial pentru dezvoltarea creierului copilului, funcția tiroidiană și metabolism. Riscul de carență este ridicat la femeile care nu consumă lactate, ouă sau pește. Sărarea ie iodată este o măsură de sănătate publică în unele țări; monitorizarea aportului de iod și consultarea medicului pentru eventuale suplimente sunt recomandate.
8. Magneziul
Magneziul este esențial pentru diviziunea celulară, menținerea tensiunii arteriale și poate preveni preeclampsia sau nașterea prematură. Are efect relaxant asupra mușchilor și poate ajuta la crampele și migrene. Opțiuni de formă foarte absorbabile includ magneziul lipozomal și chelatul (bisglicinat, malat). Citeste mai mult despre magneziu în articole dedicate.
Îmbinarea nutrienților în timpul sarcinii
În timpul sarcinii, cerințele nutriționale cresc, iar corpul are nevoie de mai multă energie, proteine, vitamine și minerale. În același timp, unele nutrienți necesită o atenție deosebită deoarece sunt direct esențiali pentru dezvoltarea fătului. Baza nutriției rămâne o dietă variată și echilibrată, însă, în unele cazuri, suplimentarea anumitor nutrienți poate fi adecvată sub formă de suplimente.
Surse utile în alimentația zilnică în sarcină includ:
- Peste de 2-3 porții pe săptămână, cu sortimente variate, reducând expunerea la mercur.
- Fructe: 3-4 porții pe zi pentru aportul de vitamine, fibre și antioxidanți.
- Legume: 4-5 porții pe zi, bogate în fibre, beta-caroten, potasiu și acid folic.
- Lactate: 4-5 porții pe zi pentru calciu și proteine, preferabil cu conținut redus de grăsimi.
- Proteine: 2-3 porții pe zi din carne slabă, pește, ouă, leguminoase, nuci și alternative vegetale.
De asemenea, există alimentele de evitat sau limitat în timpul sarcinii: alcool, cafeină în cantități mari, pește cu mercur în exces (rechini, pește-spadă etc.), carne crudă sau insuficient gătită, ouă crude, crustacee necălite, brânzeturi moi cu mucegai, lactate nepasteurizate. Evitarea listeriei, salmonella și toxoplasmozei este crucială, iar măsurile de igienă alimentară sunt esențiale: pasteurizarea, gătirea temeinică, spălarea fructelor și legumelor, curățarea suprafețelor, igiena în timpul grădinăritului etc.
Suplimentele de vitamina B9 (acid folic) sunt recomandate în perioadele sarcinii, iar în unele situații se poate recomanda o doză mai mare (de exemplu dacă riscul de defect de tub neural este mai mare). Vitamina D poate necesita suplimentare, iar administrarea vitaminei K nu este uzuală în timpul sarcinii, dar poate fi recomandată pentru nou-născut în primele zile de viață. Vitaminele A excesive pot fi dăunătoare în timpul sarcinii, așadar este esențială consultarea cu medicul despre necesarul de vitamine și dozele corecte.
Idei de meniuri și obiceiuri sănătoase pe trimestru
Pentru a facilita planificarea, iată idei de meniuri pe trimestre, cu accent pe echilibrul proteine, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale:
- Trei măsuri principale pe zi:
- Trimestrul I: alimentație echilibrată cu foc în jurul proteinei, fructelor și legumelor; gustări sănătoase între mese; celebrarea preferințelor alimentare frecvente în această perioadă (de exemplu paste integrale cu sos ușor, salate cu proteine, sucuri naturale plafonate).
- Trimestrul II: accent pe calciu, vitamina D și omega-3; adăugarea de surse de proteine de înaltă calitate; includerea de pește de 2-3 ori pe săptămână (alegerea peștelui cu conținut scăzut de mercur); legume verzi și fructe bogate în vitamíne.
- Trimestrul III: creșterea aportului energetic cu aproximativ 200 de calorii/zi; menținerea unei diete bogate în vitamina K pentru coagulare cu sprijin pentru naștere și alăptare; menținerea unei rutine regulate de exerciții fizice moderate, adaptate recomandărilor medicale.
În plus, o alimentație sănătoasă în sarcină implică acordarea atenției la micul dejun, la hidratare, la porții echilibrate și la frecvența meselor. Evitarea excesului de zahăr și a alimentelor foarte procesate, precum și menținerea unei game variate de alimente ajută la prevenirea disconfortului și la susținerea unei sarcini normale și a dezvoltării optime a fătului.
Dieta și alimentele în timpul sarcinii: Ce luăm? Ce evităm?
La SANADOR poți beneficia de analizele și investigațiile necesare pentru un diagnostic rapid și corect. O alimentație sănătoasă și un stil de viață sănătos în sarcină influențează direct dezvoltarea fătului și starea de bine a viitoarei mame. Pentru o sarcină lipsită de complicații, Maternitatea SANADOR oferă servicii de neonatologie, rooming-in, consiliere în alăptare imediat după naștere și vizite medicale specializate.
În concluzie, o dietă echilibrată, adaptată perioadei de sarcină, cu atenție sporită la proteine, calciu, fier, folat, vitamina D, omega-3, iod și magneziu, sprijină dezvoltarea normală a fătului și menține sănătatea mamei. Consultați medicul pentru a personaliza dozele de suplimente și pentru a stabili un plan alimentar adaptat, în funcție de necesitățile voastre.
tags: #organism #sanatos #pentru #sarcina
Postări populare:
- Rolul mirosurilor în dezvoltarea atașamentului la sugari
- Cum să alegi lenjeria de pat perfectă pentru bebeluși
- Semnele omfalitei și piodermitei sifililocice la copii: când să consulți chirurgia pediatrică
- Ghid detaliat pentru captarea urinei post-cezariană și recuperare
- Procedura de depunere a dosarului pentru voucher materna în București