Aproape 80% dintre viitoarele mame au probleme de somn, în special în trimestrul trei de sarcină - arată un studiu realizat în SUA de National Sleep Foundation. Uterul în creștere, care presează organele interne, dificultățile de respirație și anxietatea legată de sarcină și naștere te pot ține și pe tine trează în trimestrul trei de sarcină. Iată care sunt pozițiile de somn confortabile și sigure în trimestrul trei de sarcină și ce trucuri te ajută să dormi mai bine. Hormoniile de sarcină ar trebui, în teorie, să favorizeze un somn mai odihnitor. Estrogenul este la cel mai ridicat nivel în corpul unei femei în timpul celor 9 luni de sarcină, raportat la durata întregii vieți. De aceea și simți nevoia să dormi continuu în primele 12 săptămâni. Progesteronul, la rândul lui, are un efect sedativ.
Ce poziții de somn să eviți în trimestrul trei de sarcină? Medicii te sfătuiesc să eviți să dormi pe spate în trimestrul doi și trimestrul trei de sarcină. În această poziție de somn greutatea uterului și a bebelușului apasă pe vena cavă, principala venă care transportă sângele înapoi, dinspre partea de jos a corpului spre inimă. Dacă metodele naturale nu funcționează, unii medici ar putea încerca și o procedură de întoarcere a bebelușului (versiunea externă). Versiunea cefalică externă este o manevră care se efectuează în cazul unei prezentații pelviene, cu scopul de a preveni necesitatea efectuării operației de cezariană, dar doar în anumite situații favorabile. Dr.
Un studiu din 2019 leagă dormitul pe spate de riscul de moarte a bebelușului, intrauterin. Nu intra în panică totuși, te liniștesc experții: dacă în timp ce dormi ajungi accidental pe spate pentru o perioadă, asta nu afectează bebelușul. Și oricum, te vei trezi măcar o dată peste noapte să mergi la baie. Cum să dormi în trimestrul trei de sarcină? Când dormi pe o parte, de preferat, partea stângă, aceasta este poziția ideală pentru tine și pentru bebeluș. În acest fel pui mai puțină presiune pe vena cavă, permițând circulația oxigenului și nutrienților spre bebeluș. În plus, ușurezi activitatea rinichilor, de a elimina toxine și excesul de fluide, diminuând astfel edemele.
Dacă nu te simți confortabil dormind pe o parte, folosește mai multe perne, astfel încât să ridici corpul în unghi de 45 de grade. Poți încerca și să ridici capul patului cu 10-15 cm, folosindu-te de mai multe cărți pe care să le pui dedesubt. Avantajul unei poziții semișezânde este că oferi astfel mai mult spațiu și diafragmei, reducând problemele de respirație. Vorbește cu medicul tău pentru a evalua deficiența de fier. Studiile arată că o deficiență de acid folic și fier este legată de Sindromul picioarelor neliniștite în sarcină, de care se estimează că suferă aproximativ 15% dintre viitoarele mame. Administrarea de suplimente cu fier și acid folic ar diminua problema. Nu lua însă niciun medicament în sarcină, înainte de a vorbi cu medicul tău!
Mănâncă mai puțin și lasă timp până la culcare. Alimentele bogate în proteine sunt mai sățioase și induc un somn mai odihnitor. Studiile arată că un aport insuficient de proteine (mai puțin de 16% din meniul zilnic) este asociat cu probleme de somn. Nici excesul de proteine nu este indicat, însă: produce același efect. Un meniu care să includă pește, nuci sau unt de arahide te-ar putea salva de la insomnii, mai ales dacă lași 2-3 ore între cină și ora de culcare.
- Folosește un umidificator în camera ta. Umflarea mucoaselor nazale, sub acțiunea hormonilor de sarcină duce la congestie nazală și sforăit, în special când stai întinsă, iar surplusul de kilograme în sarcină agravează și el problema. Folosirea unui umidificator, spray-urile cu soluție salină, plasturii nazali și benzile elastice antisforăit te ajută să diminuezi problemele nazale în sarcină și să ai un somn mai odihnitor.
- Contactează-ne! Ai simptome care te supără? Solicită chiar acum un sfat medical specializat. Solicită o programare Sună la 021 9268
- În timpul sarcinii somnul este mai mult decât necesar. Exista soluții care pot contribui la îmbunătățirea calității somnului în timpul sarcinii, dar și câteva motive importante pentru care unele dintre acestea sunt recomandate, în timp ce altele trebuie evitate.
Poziții de somn indicate în sarcină: cea mai bună poziție este somnul pe o parte, iar cea mai indicată este stânga. Cu toate acestea, somnul pe partea dreaptă nu este nociv. Se recomandă a evita dormitul cu fața în sus, în timp ce dormitul pe burta devine imposibil la finalul primului trimestru, din motive evidente. Există poziții mai bune decât altele, dar femeile însărcinate pot dormi în felul în care se simt confortabil, având în vedere următoarele:
Dormitul pe spate
Poate aduce un risc opozant atunci când devine o poziție preferată și utilizată continuu pentru intervale mari de timp. După săptămâna a 26-a de sarcină, greutatea fătului presează aorta și vena cava inferioară și afectează fluxul sangvin matern, ceea ce poate duce la scăderea aportului de oxigen. Este posibil ca acest lucru să afecteze și mama, și copilul. Somnul pe spate poate fi mai sigur dacă alegi o poziție ridicată, cu spatele susținut de perne mai înalte, astfel încât să stai la un unghi de 45 de grade.
Somnul pe partea stângă
Este poziția naturală preferată de multe femei, deoarece maximizează transferul de oxigen către făt, ajută ficatul mamei și drenajul lichidelor și al gazelor intestinale. Poziția devine și mai confortabilă dacă genunchii sunt îndoiți, iar corpul este sprijinit cu perne, în spate, sub abdomen și între picioare.
Este posibil ca dormitul pe partea stângă să devină inconfortabil spre finalul trimestrului al III-lea din cauza presiunii uterului asupra stomacului, ceea ce poate duce la reflux gastroesofagian. În aceste condiții, dormitul pe partea dreaptă poate deveni cea mai bună alegere.
Pozitii de somn nerecomandate în sarcină
Dormitul pe spate este o poziție care trebuie evitată, mai ales în al treilea trimestru. În primele luni de sarcină, dormitul pe burtă poate fi confortabil și nu implică dezavantaje, însă devine inconfortabil din a 10-a sau 12-a săptămână de sarcină, din cauza creșterii volumului uterului. Evitați să dormiți cu picioarele încrucișate, deoarece aceasta poate îngreuna circulația sângelui în membrele inferioare și favoriza varicele sau cheagurile de sânge.
Trucuri pentru un somn sănătos în sarcină
- O saltea tare, fără denivelări, care să asigure o bună circulație a aerului;
- Perne cu duritate crescută, destinate sarcinii, poziționate la spate, sub abdomen și între picioare;
- Pernă cu duritate mare pentru a dormi în poziție ridicată, ca măsură de combatere a arsurilor și a apneei de somn;
- O alimentație strategică în a doua parte a zilei, cu alimente care combat arsurile gastrice și balonarea (proteine slabe, legume cu conținut ridicat de amidon) și evitarea celor care pot accentua disconfortul digestiv (băuturi carbogazoase, citrice, roșii, alimente grase, picante, dulciuri concentrate); reducerea aportului de lichide după ora 19:00 pentru a preveni trezirile cauzate de mersul la toaletă;
- Evitarea exercițiilor fizice în partea a doua a zilei și renunțarea la produse excitante, cum ar fi cafeina.
- Igiena somnului: mergi la culcare la aceeași oră în fiecare zi; dormitorul să rămână spațiu dedicat somnului și sexului; eliminarea echipamentelor electronice; dacă nu poți adormi în 30 de minute, ridică-te, gustare ușoară, relaxare (lectură, muzică, duș cald) și nu privește televizorul sau telefonul; asigură o temperatură confortabilă în dormitor și aer proaspăt.
- Somniferele sau suplimentele de inducere a somnului nu sunt recomandate în sarcină, decât cu sfatul medicului. Poți folosi picături decongestionante nazale cu apă de mare. Ceaiurile de plante medicinale pot fi utile doar cu recomandarea medicului (mușețel, tei, lavandă, valeriană, mentă).
- Baile fierbinți înainte de culcare pot avea efecte calmante și pot sprijini un somn liniștit.
În concluzie, este important ca problemele legate de somn în timpul sarcinii să nu fie ignorate. Modificarea obiceiurilor de somn, oricât de mici ar fi, trebuie semnalată medicului pentru a primi soluții adecvate sau pentru a identifica probleme mai severe.
tags: #pozitia #mamei #ultima #luna #de #sarcina