În timpul sarcinii, corpul femeii trece prin numeroase schimbări fizice și hormonale, care pot afecta pofta de mâncare. Pierderea apetitului este frecventă, mai ales în primul trimestru, din cauza grețurilor matinale sau a schimbărilor hormonale. Totuși, este important să asigurați un aport adecvat de nutrienți pentru sănătatea dumneavoastră și a bebelușului. Un surplus caloric de 500 kcal pe zi, pe parcursul sarcinii, este suficient și optim. Este important să fiți atentă la alimentele pe care le consumați în fiecare zi și să evitați, pe cât posibil, produsele procesate, bogate în zahăr, sare și grăsimi. Un specialist nutritionist vă poate ajuta în ceea ce privește un plan alimentar personalizat.
Nutrienți Esențiali în Sarcină
Alimentația are un rol fundamental pe toată durata sarcinii, atât pentru binele mamei, cât și al copilului, așadar este recomandat să fie alese alimente de calitate, care să cuprindă, zilnic, toate clasele de nutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale). Nevoia pentru anumiți micronutrienți crește exponențial în perioada sarcinii și a alăptării, dar cea mai mare parte a necesarului de vitamine și minerale poate fi realizat printr-o selecție echilibrată a alimentelor cu o densitate mare de nutrienți, fără ca dieta să aibă o valoare calorică mare. Poate fi complicat să se consume doza necesară pentru anumiți nutrienți, de aceea, pentru un grad ridicat de siguranță, luarea unor suplimente este recomandată. Aici includem acidul folic, iodul și fierul, dacă este necesar. De asemenea, datele arată că un consum suplimentar de acizi grași omega-3 (DHA și EPA) și de Vitamina D aduce beneficii.
Calciu
Calciul este esențial pentru buna dezvoltare a sistemului osos al fătului, pentru controlul coagulabilității sângelui și a funcționării sistemului nervos. Doza zilnică recomandată este de 1000 mg calciu pe zi pentru femeile însărcinate sau în timpul perioadei de lactație. Pentru a ajunge la 1000 mg de calciu obținut din lactate ar trebui să mâncați 4-5 porții pe zi. Pentru obținerea acestei cantități, consumați 4 porții zilnice de produse bogate în calciu precum produsele lactate de calitate și legumele cu frunze verzi.
Acid Folic
Acidul folic are rol în sinteza celulelor sanguine de care are nevoie în plus organismul femeii însărcinate. Doza zilnică recomandată este de 400 micrograme. Dacă medicul consideră că nu vă atingeți această doză din dieta zilnică, vă recomandă administrarea vitaminelor prenatale care conțin acid folic. Deficitul de acid folic crește semnificativ riscul de defecte de tub neural la copil.
Fier
Fierul este o parte constitutivă importantă a eritrocitelor, care transportă oxigenul prin sânge. Fierul oferă rezistență la stres și patologii, ajută la evitarea oboselii, a slăbiciunii și iritabilității.
Vitamina D
În lipsa vitaminei D, calciul nu își poate îndeplini toate funcțiile. Vitamina D este de asemenea esențială și pentru sănătatea ochilor și a pielii. Atât femeile însărcinate, cât și cele care nu sunt însărcinate, ar trebui să includă 600mg de vitamina D pe zi. Sursele bune sunt produsele lactate și peștele gras precum somonul.
Proteine
Proteinele constituie un macronutrient esențial pentru energie, sinteză și repararea diferitelor structuri din organismul fătului și al mamei, fiind esențiale în special pentru creșterea corectă a copilului. Media zilnică de proteină necesară este de 75 mg pe zi, însă doza necesară poate varia în funcție de greutatea mamei și de stilul de viață. Persoanele active vor necesita un surplus de proteină.
DHA
Acidul docosahexanoic este implicat în procesele de sinteză hormonală din organism.
Regimul Hipoproteic în Sarcină: Ce Trebuie Să Știi
Dieta hipoproteică sau dieta săracă în proteine este recomandată, de obicei, persoanelor care suferă de boli hepatice sau renale. Unele studii au arătat că astfel de diete pot prelungi longevitatea și pot proteja împotriva bolilor cronice, prin urmare tot mai mulți oameni urmează o astfel de dietă. Dieta hipoproteică presupune consumarea între 20 și 50 de grame de proteine zilnic. Aceasta înseamnă că persoana în cauză trebuie să reducă consumul zilnic de calorii la 10-15% din caloriile consumate în fiecare zi până la momentul respectiv. În cazul persoanelor vârstnice și a sportivilor, cantitatea zilnică de calorii poate fi ușor mai crescută. Excesul alimentar de proteine duce la creșterea producției de uree la nivel hepatic, care este excretată la nivel renal. În caz de apariție a unei tulburări a funcției hepatice sau renale, ureea secretată la nivel hepatic nu mai poate fi eliminată pe cale renală și se acumulează în sânge. Aceasta poate duce la apariția anumitor afecțiuni metabolice, caracterizate din punct de vedere clinic prin inapetență, oboseală, scădere în greutate și modificări ale statusului mental. Astfel, scăderea aportului alimentar de proteine duce la îmbunătățirea funcției hepatice și renale, îmbunătățirea metabolismului proteinelor în organism și prevenirea acumulării ureei în sânge.
Beneficiile Potențiale ale unui Regim Hipoproteic
Conform unor studii, dietele sărace în proteine au fost asociate cu o speranță de viață crescută la adulții de vârstă mijlocie și cu riscuri reduse de apariție a bolilor cronice precum cancerul, bolile de inimă și diabetul. O alimentație cu conținut crescut de carbohidrați și conținut redus de proteine prezintă un rol protector asupra creierului și previne apariția tulburărilor cognitive. Facilitează scăderea în greutate.
Riscurile Dieta Hipoproteice în Sarcină
Proteinele sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului, inclusiv formarea musculaturii, a oaselor, producerea hormonilor și vindecarea țesuturilor. Un alt risc asociat cu dieta hipoproteică este inflamația crescută. Alimentele bogate în proteine conțin un număr optim de calorii și o cantitate semnificativă de nutrienți esențiali. Dacă renunți la astfel de alimente, se poate întâmpla să nu obții suficiente calorii, ceea ce va duce la deteriorarea mușchilor și la apariția inflamației. Dieta hipoproteică urmată în copilărie poate duce la întreruperea creșterii și dezvoltării organismului la copii. Deficitul de proteine duce la scăderea funcției imunitare, pierderea masei musculare și reducerea densității osoase. Deficitul de proteine poate duce la apariția anemiei, a steatozei hepatice și la pierderea părului. Din cauza riscurilor și pericolelor pe care dieta hipoproteică le poate avea asupra sănătății, medicii nutriționiști recomandă evitarea dietelor hipoproteice îndelungate, susținând faptul că această dietă trebuie instituită doar în cazul persoanelor diagnosticate cu anumite afecțiuni sau condiții patologice care impun acest lucru.
Alimente Permise și de Evitat
O dietă hipoproteică necesită atenție mare deoarece, în absența unei planificări concrete a regimului alimentar (care să precizeze tipul de alimentație recomandată și conținutul nutrițional al acesteia), se poate ajunge la diferite tipuri de deficiențe nutriționale. Persoanelor care urmează un regim alimentar hipoproteic li se recomandă consultarea unui medic nutriționist care le va ajuta să-și întocmească un plan alimentar, pentru a înlocui nutrienții deținuți de alimentația hiperproteică și care să prevină apariția deficitelor nutritive.
Alimente Recomandate
Legume precum roșii, ardei roșu, broccoli, sparanghel. În literatura de specialitate, în cadrul regimului alimentar hipoproteic sunt permise majoritatea legumelor, exceptând cerealele. Fructe precum banane, mere, piersici, grapefruit, pere, coacăze. În ghidurile nutriționiste, în cadrul dietei hipoproteice sunt permise toate fructele, exceptând fructele uscate sau deshidratate. Sosul de tomate. Semințe de chia, in și cânepă.
Alimente de Evitat
Dieta hipoproteică este o dietă săracă în proteine. Proteina conține azot care, atunci când este metabolizat de organism, se elimină prin urină. De obicei, o persoană sănătoasă ar trebui să consume proteine într-o proporție de cel puțin 10-15% din caloriile zilnice. O dietă hipoproteică necesită, în general, evitarea sau restricționarea severă a cărnii și produselor de origine animală. Într-o dietă hipoproteică, ar trebui să consumi din toate aceste alimente, însă în cantități mai mici.
Riscuri Generale ale unei Alimentații Incorecte în Sarcină
O alimentație neadecvată în perioada sarcinii poate avea consecințe serioase atât pentru mamă, cât și pentru copil. Dezvoltare fetală deficitară - Lipsa nutrienților esențiali poate încetini creșterea fătului și afecta dezvoltarea organelor și a sistemelor vitale. Greutate mică la naștere - Bebelușii născuți de mame care nu se alimentează suficient pot avea o greutate sub 2500 de grame. Naștere prematură - Lipsa unei diete echilibrate poate crește riscul declanșării travaliului înainte de săptămâna 37 de sarcină. Scădere în greutate a mamei - În loc să acumuleze greutatea recomandată în sarcină, unele femei pot chiar pierde în greutate dacă nu consumă suficiente calorii.
Semne ale unei Alimentații Insuficiente în Sarcină
Crestere insuficienta in greutate - Daca gravida nu ia in greutate conform recomandarilor, acest lucru poate indica o alimentatie deficitara sau o afectiune medicala. Lipsa cresterii in greutate poate afecta dezvoltarea fatului si poate creste riscul de complicatii in timpul sarcinii si nasterii. Senzatie constanta de foame - Daca apare frecvent foamea, este posibil ca aportul caloric sa fie prea mic. O nutritie slaba poate duce la carente si probleme de sanatate atat pentru mama, cat si pentru copil. Constipatie - Fibrele sunt esentiale pentru tranzitul intestinal normal. Daca nu sunt consumate suficiente fibre, pot aparea scaune tari si dificultati la eliminare. Greata si varsaturi - Acestea pot aparea si din cauza unui aport insuficient de calorii si nutrienti. Dureri de cap - Lipsa meselor sau consumul insuficient de carbohidrati poate duce la scaderea glicemiei, ceea ce poate cauza dureri de cap. Nivel scazut de energie - Sarcina este solicitanta fizic si emotional. Oboseala excesiva poate indica o alimentatie necorespunzatoare. Oboseala si somn de proasta calitate - Lipsa mancarii poate stresa organismul si duce la eliberarea hormonilor de stres (precum cortizolul), care afecteaza somnul. De asemenea, glicemia scazuta poate cauza neliniste si somn agitat. Probleme de sanatate mentala - Nutritia influenteaza functia cerebrala. Deficientele nutritionale pot duce la dezechilibre hormonale si ale neurotransmitatorilor, favorizand depresia, anxietatea sau schimbarile bruste de dispozitie. Ameteli si senzatie de lesin - Alimentatia insuficienta poate duce la glicemie scazuta, ceea ce se manifesta prin ameteli, slabiciune sau chiar lesin. Un glucometru poate fi de ajutor pentru monitorizarea glicemiei in sarcina. Imunitate scazuta - O dieta saraca in nutrienti poate slabi sistemul imunitar, crescand riscul de a raci sau a contracta infectii. Aversiuni alimentare - Daca gravida respinge anumite alimente, cum ar fi carnea, este posibil sa nu primeasca suficienti nutrienti esentiali (proteine, fier, etc.).
Ghidul unui dietetician despre alimentația în fiecare trimestru de sarcină | Tu versus mâncare | Well+Good
Recomandări Generale pentru o Dietă Sănătoasă în Sarcină
Femeile însărcinate trebuie să înțeleagă că nu mănâncă cât pentru doi, însă nici nu trebuie aleasă extrema opusă, când se urmează diete stricte, cu restricții de grupe alimentare. Nu ar trebui să ții o dietă săracă în carbohidrați sau să urmezi o dietă restrictivă de slăbire, dacă ești însărcinată. Dieta săracă în carbohidrați poate afecta greutatea copilului tău și modul în care se dezvoltă. De asemenea, va preveni asigurarea cu nutrienți de care atât tu, cât și copilul tău aveți nevoie pentru a fi sănătoși. Specialiștii în nutriție sunt de acord că mesele principale trebuie să conțină alimente bogate în amidon, o treime din farfurie fiind carbohidrați. Atunci când poți, alege carbohidrați din cereale integrale, cum ar fi pastele și orezul integral și pâinea integrală. Cerealele integrale sunt o sursă bună de energie, fibre, calciu, fier și vitamina B, care sunt toate foarte importante în sarcină. În plus, alimentele bogate în fibre te pot ajuta să previi sau să tratezi constipația, care este o manifestare frecventă în sarcină. De asemenea, te pot ajuta să ai senzația de sațietate o perioadă mai lungă, deoarece sunt digerate mai lent decât varianta albă, astfel încât vei avea un nivel mult mai constant de energie pe parcursul zilei.
Recomandările zilnice în ceea ce privește cantitatea includ 2-3 porții de legume proaspete, 2 porții de fructe, 3 porții de cereale integrale, 2-3 porții de proteină de calitate. Pentru o cantitate suficientă de nutrienți, care sunt sub limita recomandată sau chiar deficienți, este recomandată luarea unor suplimente. Acestea sunt, de obicei, acid folic, iod sau, la sugestia medicului, fier. De asemenea, datele arată că un consum suplimentar de acizi grași omega-3 (DHA și EPA) și de Vitamina D aduce beneficii.
Se recomandă limitarea consumului de cafeină. Limitați consumul alimentelor sărate. Nu țineți diete stricte. Greutatea excesivă sau obezitatea înainte de sarcină, dar și luarea excesivă în greutate în timpul sarcinii, cresc riscul ca atât mama, cât și copilul să aibă probleme de greutate în anii următori. Din această cauză, kilogramele în plus ar trebui reduse sau eliminate înainte de sarcină. Pentru femeile cu obezitate, o reducere cu doar 5-10% a greutății inițiale înainte de sarcină poate avea un efect pozitiv semnificativ asupra sănătății și poate reduce anumite riscuri.
În general, o creștere în greutate normală este între 11-16 kg. Femeile subponderale pot dobândi puțin mai multe kilograme, dar cele supraponderale ar trebui să acumuleze cu mult mai puține kilograme în plus. Castigul corect de greutate in sarcina se datoreaza dietei echilibrate si este un semn ca bebelusul creste bine si isi ia toti nutrientii de care are nevoie. Castigul in greutate al mamei ar trebui sa fie gradual.
Consuma mese mici și dese. Hidratează-te corespunzător. Experimentează cu temperatura mâncării. Ia vitamine prenatale. Consumă alimente bogate în fibre. Unele gravide observă că le este mai ușor să mănânce dacă stau în picioare. La restaurant, menționează personalului să nu adauge sare în preparatul tău.
Este indicat ca mama să își monitorizeze greutatea, care nu ar trebui să crească cu mai mult de 10-15 kg până la sfârșitul sarcinii.
Regimul hiposodat implică o alimentație săracă în sodiu, fiind recomandat pentru gestionarea unor afecțiuni, precum bolile cardiovasculare sau renale, sau pe durata unor tratamente, precum tratamentul antihipertensiv. În mod obișnuit, este recomandată limitarea consumului de sodiu la 2300 mg/zi, ceea ce echivalează cu o cantitate de o linguriță rasă de sare. Sarea este principala sursă de sodiu din alimentație, însă acest mineral se găsește în mod natural și în multe alimente. Astfel, sodiul nu poate fi eliminat complet din alimentație.
Beneficiile unui regim hiposodat includ:
- Îmbunătățirea semnificativă a valorilor tensiunii arteriale;
- Eliminarea retenției lichidiene periferice (picioare umflate) și reducerea ascitei (retenția de apă la nivelul abdomenului);
- Prevenirea complicațiilor afecțiunilor renale/cardiace - reducerea riscului de infarct miocardic, accident vascular cerebral, tulburări de respirație în insuficiența cardiacă;
- Îmbunătățirea calității alimentației - alimentele preambalate bogate în sare sunt intens procesate industrial și slab nutritive.
Un regim hiposodat nu este perceput ca fiind gustos, însă o serie de trucuri te pot ajuta să obții mese delicioase și sărace în sodiu în același timp. Redu cantitatea de sare adăugată în mâncare; Adaugă ierburi aromatice naturale în mâncare (cum ar fi tarhon, oregano, busuioc, boia dulce, curry, chimion, usturoi, ghimbir, rozmarin), uscate sau proaspete - acestea conferă arome deosebite preparatelor și scad nevoia de a adăuga sare în exces. Totuși, citește ambalajul pentru a te asigura că nu au sare adăugată; Suc de lămâie sau oțet - zeama de lămâie și oțetul pot fi utilizate ca substituenți pentru a da gust unor preparate; Dressing de citrice și ulei de măsline - salatele și garniturile de legume pot fi asezonate cu diferite dressinguri, cum ar fi din suc de portocale/lămâie/lime și ulei de măsline; Alimente proaspete și mese preparate acasă - optează cât mai frecvent pentru alimente naturale, proaspete, în locul celor procesate preambalate. Prin gătirea meselor acasă, poți controla cantitatea de sare adăugată, spre deosebire de mesele gata de consum din comerț. Spre exemplu, alege să prepari acasă hummus din năut, decât să îl consumi pe cel din comerț; Ia în considerare utilizarea sării fără sodiu (cu potasiu) - totuși, aceasta poate prezenta unele contraindicații, astfel încât este important să discuți cu medicul înainte de a începe să o consumi. Alege o apă de băut săracă în sodiu, cu un nivel de sub 20 mg/L sodiu; Citirea etichetei nutriționale este importantă pentru a alege alimente potrivite. În regimul cu o cantitate redusă de sare, este indicat să eviți alimentele cu un conținut de sodiu mai mare de 400 mg/100 g (sau 1 g de sare).
tags: #regimul #hipoproteic #se #recomanda #in #sarcina