Imediat cum ai aflat că eşti gravidă, începi să-ţi faci tot felul de griji cu privire la sănătatea ta şi a bebeluşului din burtică. E firesc să fii şi foarte preocupată şi cum să nu te îngraşi în sarcină prea mult pe parcursul celor nouă luni. Deşi în perioada sarcinii unele femei nu vor acumula prea multe kilograme, iar în afara burţii crescute şi a unei uşoare retenţii de apă nici nu vor şti ce-i aceea îngrăşare, pentru altele sarcina va fi o adevărată provocare de a ţine în frâu numărul kilogramelor. Iată câteva sfaturi care să te ajute să nu te îngraşi în sarcină prea mult !
1. Încearcă să pleci în sarcină cu o greutate normală
Chiar dacă nu toate sarcinile sunt planificate, ar fi foarte bine ca viitoarea mamă să aibă înainte de a rămâne însărcinată o greutate cât mai aproape de normal. Acest lucru poate fi determinat şi prin stabilirea la doctor a indicelui masei corporale. Acesta ne e de ajutor în calcularea greutăţii optime. Dacă ajungi la medicul ginecolog chiar înainte de a fi însărcinată, el poate chiar să-ţi spună dacă trebuie sau nu să mai dai câteva kilograme jos.
2. Alege să mănânci mai puţin, dar mai des
Dacă ai impresia că trebuie să mănânci pentru doi în perioada sarcinii şi că trebuie să te îngraşi, crezând că depunerile de kilograme sunt o garanţie a evoluţiei bune a bebeluşului, află că nu e deloc aşa. Trebuie să mănânci normal, deci nu mai mult decât de obicei. Varianta ideală este să ai mese mai dese, dar reduse cantitativ.
3. Fă mişcare
Nu trebuie să te îngrijorezi atunci când afli că eşti însărcinată că nu vei mai putea să faci mişcare. Dimpotrivă, medicii recomandă tuturor gravidelor să efectueze constant activităţi fizice. Chiar dacă e vorba doar despre mers pe jos, înot, alergare uşoară sau mers la sală. Aşa ai toate şansele să nu te îngraşi în sarcină prea mult.
4. Fii mereu hidratată
Adică bea apă, multă apă. Apa este foarte importantă în procesul de digestie, oferind şi saţietate. Ba mai mult, se poate ca poftele să fie date chiar de lipsa apei în corp. Aşa că nu uita să ai mereu lângă tine un pahar cu apă.
5. Nu-ţi neglija poftele, dar gestionează-le cu cap
Ai mânca ceva dulce şi răcoritor, aşa că te gândeşti să-ţi cumperi o cutie mare de îngheţată? Mai bine alegi să-ţi faci singură propria îngheţată la blender, mixând iaurt cu fructe. Sau să mănânci direct fructe proaspete. Acestea sunt cu mult mai sănătoase şi nu aduc atât de multe calorii, aşadar te ajută să nu te îngraşi în sarcină.
6. Fii atentă la greutate în fiecare lună
Ştim că sunt atâtea lucruri de rezolvat pe parcursul sarcinii şi la care să fii atentă, încât să stai cu ochii mai des pe cântar poate să devină un stres. Dar este foarte important ca greutatea ta să fie monitorizată şi să nu existe nişte salturi prea mari de la lună la lună.
7. Vorbeşte cu medicul tău despre suplimentele prenatale, dacă observi că îţi creează poftă de mâncare
Nu puţine sunt gravidele care spun că suplimentele prenatale le-au făcut mai multă poftă de mâncare şi care cred că ele sunt de vină pentru surplusul de kilograme. Dacă şi tu ai această impresie, vorbeşte cu medicul tău despre asta şi vezi care sunt alternativele.
8. Nu mai mânca imediat înainte de culcare sau noaptea, ca să nu te îngraşi în sarcină
Mâncatul seara, fix înainte de ora de culcare sau chiar în toiul nopţii, este o idee proastă, din start. Stomacul va face efortul de a digera hrana la o oră la care corpul se pregăteşte de intrat într-un alt ciclu, acela de somn. Aşa că vei avea dificultăți de adormire. Poţi să dai şi în altele, respectiv arsuri digestive deloc plăcute. Apoi, sunt mai mari șansele ca mâncarea de seară sa fie asociată cu alte activităţi relaxante, precum privitul unui film sau cititul unei cărţi.
Foto: Guliver
Monitorizarea greutăţii şi recomandările generale
Numărul de kilograme adunate în timpul sarcinii este, așadar, important. Pe de o parte nu trebuie să fie prea mic, pentru că, în acest caz, bebelușul ar fi subdezvoltat și ar avea un risc de retard fizic și neuropsihic. Pe de altă parte, numărul de kilograme nu trebuie să fie nici prea mare, pentru că, într-un asemenea caz, s-ar complica nașterea și ar periclita sănătatea ulterioară a mamei și a bebelușului. De exemplu, dacă numărul de kilograme acumulate este prea mare, glicemia mamei poate crește, existând risc de diabet gestațional. Diabetul gestațional poate dispărea după naștere, dar gravida va rămâne cu risc de a dezvolta diabet de tip 2. De asemenea, în caz de acumulare de prea multe kilograme, tensiunea arterială a mamei crește și, alături de alte modificări, poate determina apariţia preeclampsiei, o afecțiune specifică sarcinii, al cărui tratament definitiv reprezintă finalizarea sarcinii. În plus, numărul mare de kilograme poate duce la risc de obezitate infantilă. Iată de ce este nevoie ca femeile însărcinate să-și monitorizeze cu atenție greutatea, să țină cont de recomandările făcute de medicul care le supervizează sarcina și să facă investigațiile necesare (ecografiile de sarcină, de exemplu).
Distribuția kilograme pentru o sarcină normală
Un bebeluș la termen cântărește, în mod normal, între 2,7-4 kilograme, dar o gravidă ia mai mult de atât în greutate. Numărul adecvat de kilograme din timpul sarcinii depinde de la o femeie la alta, nu se aplică tuturor. În general, literatura medicală consideră că numărul de kilograme acumulate în timpul sarcinii depinde de indicele de masă corporală (IMC) avut înainte de sarcină. Astfel:
- femeile care înainte de sarcină aveau IMC mai mic de 18,5 (subponderale), ar trebui să acumuleze până la 16 kg în timpul sarcinii;
- femeile care înainte de sarcină aveau IMC între 18,5-24,9 (normoponderale), ar trebui să acumuleze între 11,5-13 kg în timpul sarcinii;
- femeile care înainte de sarcină aveau IMC între 25-29,9 (supraponderale), ar trebui să acumuleze în timpul sarcinii între 7-10 kg;
- femeile care înainte de sarcină aveau IMC egal sau mai mare de 30 (obeze), ar trebui să acumuleze în timpul sarcinii între 5-7 kg.
Este normal ca o femeie care era obeză înainte de sarcină să ia mai puțin în greutate pe parcursul trimestrelor de sarcină, în comparație cu o femeie care era subponderală înainte de a deveni însărcinată.
Distribuția kilograme pe trimestre
În primul trimestru, se recomandă o creștere în greutate de 0,5-2 kg. În al doilea trimestru, până la 300 g pe săptămână, ceea ce înseamnă aproximativ 350 calorii pe zi în plus. În ultimul trimestru, nu ar trebui să se acumuleze mai mult de 0,4 kg pe săptămână, iar în mare parte este vorba despre aproximativ 350 de calorii în plus pe zi.
Cum poate o gravidă să fie sigură că are o greutate corectă
Greutatea din timpul sarcinii depinde nu numai de metabolism, ci și de disciplină alimentară. Regula de bază este această: în timpul sarcinii, gravida și fătul au nevoie de o creștere sănătoasă în greutate. Acest lucru depinde de monitorizarea greutății pe parcursul sarcinii, de indicațiile medicului, de consumul de alimente recomandate și de evitarea alimentelor nesănătoase.
Monitorizează creșterea în greutate și discută cu medicul despre diete și suplimente. Alimentația recomandată include carnea roșie, peștele, legumele cu frunze verzi, fructele, ouăle, lactatele, nucile și semințele. Alimentele interzise includ carne procesată, brânzeturi nepasteurizate, sushi, fructe de mare cu niveluri nedefinite de mercur, alcool și tutun. Alimentația echilibrată este esențială atât în timpul sarcinii, cât și cu câteva luni înainte de a rămâne însărcinată.
Așadar, exercițiile fizice moderate, o dietă echilibrată și monitorizarea atentă a greutății sunt pilonii simpli pentru a preveni creșterea în greutate excesivă în timpul sarcinii, reducând riscurile pentru mamă și fat.
S1.Ep27: Nutriția corectă în Sarcină | Cum să nu luăm multe kg în sarcină? | Dr. Vanda Sărițeanu
Alimentația în timpul sarcinii: principii și exemple
Regula generală este o alimentație echilibrată, cu adaos de aproximativ 150 de calorii pe zi în primul trimestru și 350 de calorii în trimestrele II și III, în condițiile în care există și activitate fizică. Lista alimentelor recomandate include carne roșie, pește bogat în Omega-3, legume cu frunze verzi, fructe variate, legume, ouă, lactate, nuci și semințe. Evită alimentele care pot conține bacterii sau paraziți precum sucuri nefiltrate, sushi, fructe de mare necertificate, ouă crude în diverse preparate, cafeina în exces, alcoolul, tutunul și alimentele conservate sau fast-food-ul.
Distribuția kilograme pe categorii de nutrienți
O porție aproximativă în timpul sarcinii poate fi descrisă astfel: carbohidrați în cantități moderate, legume și fructe în număr suficient, proteine din carne, pește, ouă, nuci și leguminoase, lactate pentru calciu, grăsimi sănătoase, cu accent pe Omega-3.
În exemplare de meniu zilnic, se recomandă consumarea a trei mese principale și două gustări, cu porții moderate, și hidratare adecvată pe parcursul zilei. National Institute of Health recomandă 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, iar studiile demonstrează că sportul în timpul sarcinii reduce riscul de creștere în greutate excesivă, diabet gestational și hipertensiune. 150 de minute pe săptămână înseamnă mai puțin de jumătate de oră pe zi.
tags: #sa #nu #iei #kg #in #plus
Postări populare:
- Programări Dr. pediatru Schiopu în Baia Mare
- Ghid complet: Rochițe pentru bebeluși cu chiloțel
- Ghid critic al diagnosticului în chirurgie pediatrică: tratament și îngrijire perioperatorie
- Colicii la sugari: cauze comune, simptome valoroase și soluții eficiente pentru părinți
- Spitalul Municipal din Ploiești – istoria maternității