Pentru o femeie, sarcina este o experienta unica si minunata. Pe parcursul acestei sarcini, ai foarte multe de invatat atat despre organismul tau, cat si despre ceea ce inseamna sa traiesti sanatos. Nu este usor, dar e ceva nou si cu siguranta vei atrage multiple beneficii asupra sanatatii tale. Dincolo de aceste beneficii, vei avea si marea satisfactie de a deveni parinte. Odata ce esti insarcinata, corpul tau va suferi nenumerate schimbari, cum ar fi diminuarea simptomelor neplacute ale sindromului premenstrual, cresterea libidoului, scaderea riscului de cancer la san si multe alte beneficii pe care sarcina le ofera organismului. In timpul sarcinii, va trebui sa adopti un stil de viata sanatos.
O alimentatie sanatoasa
Daca pana acum nu ai reusit sa iti schimbi complet stilul alimentar intr-unul sanatos, ei bine, acum vei fi nevoita sa faci acest lucru. Va trebui sa iti dezvolti un obicei alimentar sanatos, pe care cu putina vointa, il vei putea continua si dupa sarcina. Odata ce ai aflat ca esti insarcinata, va trebui sa ai grija ce mananci si sa elimini din meniul tau alimentele care sunt bogate in calorii. Fiecare aliment pe care il consumi, va avea repercusiuni atat asupra organismului tau, cat si asupra dezvoltarii fatului. Sa nu crezi ca dupa ce ai nascut, poti reveni la meniul pe care l-ai avut inainte de a ramane insarcinata. Trebuie sa respecti in continuare aceleasi reguli alimentare cat timp alaptazi copilul. Pentru a ii furniza copilului un lapte de calitate, trebuie sa consumi alimente naturale care sunt bogate in substante nutritive esentiale.
Alimentele recomandate in sarcina si dieta in sarcina includ nutrientii necesari, idei de meniuri in functie de evolutia sarcinii si importanta unei alimentatii echilibrate atat pentru mama, cat si pentru copil. Alimentele recomandate in sarcina sunt transformate in premisele unui regim de viata care sa contina alimente cat mai nutritive. Mesele dese, reduse cantitativ, care contin cat mai multe fructe și legume, sunt preferate in locul celor bogate in grasimi si in alimente care nu aduc un foarte mare aport nutritional si pot duce la instalarea obezitatii, ce are efecte negative asupra femeii gravide. Alimentatia in timpul sarcinii trebuie sa contina cat mai multe fructe si legume proaspete, carbohidrati, proteine si cereale, consumate cat mai des, pentru a evita disconfortul produs de stomacul plin.
Fructe si legume
Daca esti insarcinata, incearca sa incluzi in dieta cat mai multe portii de fructe si legume, pe parcursul unei zile. Acestea sunt bogate in fibre, minerale si vitamine, in special vitamina C, care este esentiala pentru mama si copil. Vitamina C accelereaza vindecarea ranilor si ajuta la absorbtia fierului. Opoti obtine din portocale, papaya, capsuni, rosii, ardei si verdeturi. O dieta ce are in componenta o cantitate mare de fructe si legume asigura necesarul zilnic de minerale si fibre, care sunt esentiale nu doar pentru sanatate, ci si pentru un tonus bun si energie.
Proteine
Proteinele sunt esentiale in alimentatia unei femei insarcinate. Dieta zilnica a unei gravide trebuie sa includa aproximativ 50 g de proteine. Acestea ajuta la construirea tesuturilor, a sistemului imunitar si a masei musculare, asa ca au un rol foarte important in dezvoltarea fatului. De asemenea, unele alimente cu un continut ridicat de proteine contin o cantitate mare de fier si vitamina B, care sunt importante pentru fluxul sangvin. Alimentele bogate in proteine sunt ouale, nucile, derivatele din lapte, fasolea uscata, pestele si carnea slaba de pui sau de vita.
Carbohidrati
In timpul sarcinii, se recomanda ca cel putin jumatate din aportul caloric sa provina din carbohidrati. Acestia sunt transformati de organism in glucoza care ofera fatului resursele de energie importante pentru dezvoltarea armonioasa. Carbohidratii buni provin din cereale integrale, fructe si legume, fiind denumiti asa, pentru ca aduc organismului doar nutrientii necesari si sanatosi.
Lactate
O dieta echilibrata in timpul sarcinii contine cat mai multe produse lactate care au o cantitate redusa de grasimi. Acestea sunt o sursa importanta de calciu, atat pentru mama, cat si pentru copil. In plus, contin cantitati mari de proteine si vitaminele A, B si D. Pe langa produsele lactate care sunt principala sursa de calciu, esentiala pentru o dieta sanatoasa, acesta se mai gaseste si in fasolea si mazarea uscata, precum si in legumele cu frunze verzi. Se recomanda consumul zilnic de lapte, iaurt si branza cu continut redus de grasime.
Vitamine si minerale
Dieta in sarcina: nutrientii necesari. Poftele din timpul sarcinii pot indica existenta anumitor carente in organism, care, daca sunt acoperite prin consumul de alimente nesanatoase, nu aduc niciun beneficiu pe termen lung. Mesele copioase nu sunt recomandate, pentru ca intre momentul in care starea de satietate se instaleaza si cel in care aceasta este perceputa de organism, trece un interval destul de mare de timp, iar unul din riscurile sarcinii este sa iei in greutate mult mai mult decat este indicat, ceea ce poate avea repercusiuni atat asupra confortului respirator, calitatii somnului sau activitatii tale zilnice cat si asupra sanatatii generale. De aceea, se recomanda mese mai dese, cu un continut crescut de nutrienti, reduse cantativ, precum si includerea de vitamine si minerale in dieta femeii insarcinate, care ajuta la evolutia sanatoasa a sarcinii si la sanatatea fatului. In mod normal, o gravida normoponderala acumuleaza in sarcina 11-16 kg pe parcursul celor 9 luni de gestatie, iar daca esti supraponderala, ideal ar fi ca diferenta sa fie de 7, maxim 11 kg.
Calciu: Consumul de calciu in timpul sarcinii este important in principal pentru dezvoltarea scheletului fatului. Nevoile bebelusului sunt indeplinite prin absorbtia nutrientilor necesari consumati de mama, mai ales in trimestrul al treilea, iar necesarul de calciu pentru fat este de 30 g pana la finalul perioadei de sarcina. Alimentele care contin calciu sunt branza de vaci, iaurtul, laptele integral, cerealele, legumele cu frunze verzi si somonul. Suplimentele de calciu sunt necesare doar atunci cand obtinerea acestuia din alte surse nu corespunde cerintelor organismului. Este recomandata consultarea medicului care urmareste sarcina, deoarece acesta va prescrie cantitatea necesara de calciu pentru mama si fat.
Fier: Necesarul de fier este mai mare in perioada sarcinii, fiind esential pentru producerea hemoglobinei responsabil pentru transportarea oxigenului catre celule. Placenta si copilul in crestere au nevoie de propriile rezerve de fier, care pot fi obtinute din suplimentele prenatale si dintr-o dieta adecvata, cu alimente bogate in fier. Cele mai recomandate surse sunt carnea rosie, pestele si carnea de pui, fasolea, prunele, caisele, broccoli, painea integrala si tofu. Organismul absoarbe fierul mai usor din produsele animale, decat din cele vegetale.
Zinc: Zincul este un mineral important pentru organismul uman, cu rol metabolic in stimularea activitatii nervoase si musculare, mobilizarea vitaminei A in ficat, in formarea a peste 60 de enzime si are rol in diviziunea celulara, favorizand asimilarea vitaminelor. Carnea rosie este principala sursa de zinc pentru organism, de asemenea, carnea de pasare, scoicile, nucile, fasolea, cerealele integrale si produsele lactate.
Vitamina D: Vitamina D este o vitamina liposolubila, ce are rolul de a ajuta la absorbtia si fixarea in organism a calciului si fosforului. Administrarea vitaminei D pe perioada sarcinii poate contribui la reducerea incidentei preeclampsiei. In cazul in care exista in organismul femeii insarcinate o carenta de vitamina D, medicul va recomanda suplimente care sa asigure necesarul zilnic pe intreaga perioada a sarcinii.
Acid folic: Acidul folic este una dintre vitaminele esentiale pentru dezvoltarea sanatoasa a fatului in timpul sarcinii. In sarcina, acidul folic este necesar pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelusului si are un rol deosebit de important in producerea globulelor rosii. Dintre defectele congenitale pe care le poate preveni, amintim spina bifida, palatoschizisul, anencefalia si encefalocelul.
Idei de meniuri in functie de evolutia sarcinii
Dieta sanatoasa si echilibrata este necesara in timpul sarcinii, deoarece, in aceasta etapa, alimentatia este importanta atat pentru sanatatea mamei, cat si pentru cea a bebelusului. De aceea, ideile de meniu pentru femeile insarcinate trebuie sa fie bine planificate. Fiecare etapa a sarcinii presupune nevoi nutritionale specifice si controlul greutatii pe tot parcursul sarcinii.
Meniu gravide trimestrul I: In primele trei luni de sarcina, nevoile energetice ale unei gravide sunt aproape neschimbate. Chiar daca aceasta perioada este marcata de greturi matinale, este indispensabil sa iti asiguriati un aport alimentar echilibrat. Mic dejun: Suc de portocale fara adaos de zahar, Un ou fiert tare, 2 felii de paine, Salata sau legume de tipul rosii, castraveti, ardei. Gustare ora 10: Fructe sau iaurt. Pranz: Un bol de supa sau ciorba, Paste cu ton si rosii sau paste cu sos pesto, Salata verde si rucola cu ulei de masline. Gustare ora 16.00: Un shake cu iaurt sau lapte si fructe. Cina: Gratar din piept de pui cu garnitura si salata, O portocala sau un mar.
Meniu gravide trimestrul II: In cel de-al doilea trimestru de sarcina, se recomanda alimente bogate in calciu si vitamina D, care ajuta la buna dezvoltare a dintilor si a sistemului osos al fatului. Idee de meniu pentru trimestrul II: Mic dejun: Omleta cu ciuperci cu 2-3 felii de paine integrala, Cereale cu iaurt, O salata de sezon. Gustare: Cateva lingurite de seminte de susan amestecate cu o lingurita de miere. Pranz: Supa sau ciorba fara grasimi, Muschi de vita la gratar cu broccoli fiert. Gustare: 100 g urda amestecata cu marar si ulei de masline. Cina: Quinoa cu busuioc, rosii, patrunjel.
Meniu gravide trimestrul III: In aceasta etapa, este nevoie de o alimentatie care sa ofere mai multa energie, necesarul zilnic fiind mai mare cu cel putin 200 de calorii. Idei de meniu pentru trimestrul III: Mic dejun: Peste cu sardine si ardei, sau legume; ceai sau kefir. Gustare: O banana si un kiwi. Pranz: Supa sau ciorba la alegere, fara grasime, Piept de pui la gratar cu sos de rosii proaspete sau o salata asortata. Gustare: Un iaurt cu continut scazut de grasime si o mana de nuci. Cina: Curcan la cuptor cu ciuperci. Alimentatia sanatoasa si obiceiurile bune te vor ajuta sa ai o sarcina normala si fara evenimente neplacute. Prin urmare, este esential sa incluzi in dieta cat mai multe fructe si legume, cereale integrale si peste. Renunta la alimentele bogate in zahar si grasimi, care pot cauza diabet si boli cardiovasculare.
Greutatea in sarcina si monitorizarea acesteia
Suflul de informatii mentionat, contribuie la discutii despre greutate: Greutatea ideala in sarcina nu exista, dar exista intervale recomandate de crestere in functie de IMC. In primele luni de sarcina, se recomanda o crestere de 0,5-2 kg, iar in trimestrele doi si trei, aproximativ 0,5 kg pe saptamana. Distributia kilogramele acumulate include greutatea fatului, placenta, lichidul amniotic, ese si volumul suplimentar de sange. Controlul greutatii in sarcina este esential pentru sanatatea mamei si a fatului, iar excesul ponderal poate duce la riscuri grave.
Exista o greutate ideala in sarcina? Nu putem vorbi de o greutate ideala in sarcina, dar putem vorbi de valori normale pentru Cresterea in greutate. Pe timpul sarcinii, este recomandat ca viitoarea mamica sa ia minim 5 kilograme in greutate si maxim 18, in functie de IMC si de numarul de bebelusi. Pentru femeile care au sarcina gemelara, numarul de kilograme acumulate in sarcina trebuie sa fie mai mare, dar nu dublu fata de sarcinile unice.
Cate kilograme iei in primele luni de sarcina? Cresterea in greutate tine de foarte multi factori, printre care se numara factorii de metabolism si cei genetici. Foarte importanta este si activitatea fizica desfasurata zilnic de viitoare mamica. In primele luni de sarcina, in primul trimestru, poti lua in greutate intre 0,5 si 2 kilograme. In al doilea trimestru, bebe are nevoie sa se dezvolte si vei lua in greutate putin mai mult, aproximativ 0,5 kilograme pe saptamana. In ultimul trimestru, vei acumula acelasi ritm de 0,5 kilograme pe saptamana. Kilogramele se distribuie astfel incat fatul sa aiba o dezvoltare sanatoasa: bebelusul cantari intre 3-4 kg la nastere, iar restul greutatii se imparte intre placenta, lichidul amniotic, uter, sani, volumul suplimentar de sange, fluide si depozitele de grasime.
Cum sa nu te ingrasi prea mult in sarcina? In trimestrul II adauga 300-350 de calorii/zi, iar in trimestrul III sunt necesare 500 de calorii extra pe zi. Daca ai fost subponderala inainte de sarcina este nevoie sa consumi mai multe calorii, iar daca ai o sarcina multipla adauga 300 de calorii extra pe copil. Verifica si personalizeaza cu medicul curant dieta ta zilnica. Excesul ponderal in sarcina poate veni cu efecte adverse, cum ar fi preeclampsia, diabetul gestational, aparitia infectiilor si apneea obstructiva de somn.
Slabirea dupa nastere
Daca iti faci griji in ceea ce priveste scaderea in greutate dupa nastere, dieta si exercitiile fizice pot fi un bun punct de plecare pentru a te ajuta iti atingi obiectivul. Pentru a slabi sanatos, ai nevoie insa de 6 luni de zile sau chiar mai mult, in conditiile in care si alaptezi. Consuma fructe, legume, cereale integrale si alimente care contin proteine. Portiile de mancare trebuie sa fie mici. Mesele trebuie sa fie la intervale regulate. Exercitiile fizice te ajuta sa slabesti dupa nastere. Stabileste un program zilnic, pe care sa il mentii pe parcursul mai multor luni. Este posibil ca slabirea in timpul sarcinii sa nu fie recomandata de unele medici, iar nivelul zaharului din sange intre mese poate necesita atentie.
Procesele interne ale corpului tau se schimba in timpul sarcinii. Nivelul zaharului din sange intre mese scade scade foarte mult. Este adevarat ca o greutate prea mare in sarcina poate creste riscul de probleme de sanatate, cum ar fi hipertensiunea arteriala sau pre-eclampsia. Se recomanda sa ai un regim alimentar echilibrat cu alimente bogate în grasimi si zahar. Pentru a gasi un raspuns mai clar, cercetatorii britanici au efectuat o meta-analiza a datelor colectate din studii despre nutritie in sarcina si efectele asupra fertilitatii si greutatii.
Continua cu ingrijire medicala adecvata si consulta medicul pentru a evalua riscurile si beneficiile oricaror interventii privind dieta si medicația în timpul sarcinii. Acest material are scop informational si educational si nu inlocuieste consultul medical direct.
POFTELE ÎN TIMPUL SARCINII. MIT SAU REALITATE
tags: #slabitul #inainte #de #sarcina