În primele zile după naștere, prioritatea ta va fi să te adaptezi la noul statut. O mulțime de stări aduse de schimbările hormonale, oboseala și îndoielile pe care le ai îți umplu gândurile. Ultimul lucru la care te gândești este sportul și probabil că nici nu te interesează neapărat cum arăți. Dacă ai născut printr-o operație de cezariană atunci scenariul este și mai complicat pentru că revenirea este un pic mai dificilă decât la nașterea naturală. Totuși, pe măsură ce trece timpul și îți intri în ritm, începi să te întrebi dacă poți să faci ceva mișcare. În mintea ta apare tot mai des întrebarea legată de când poți face sport după cezariană.
Important este să știi că nu trebuie să reiei activitatea sportivă la aceeași intensitate ca înainte de a deveni mamă. Principalul motiv este operația care se poate rupe și pot apărea o mulțime de complicații. Totuși, dacă respecți indicațiile medicului și ale instructorului, poți beneficia de efectele benefice ale sportului. Colegiul Medicilor Obstreticieni și Ginecologi din SUA a publicat un studiu care arată că femeile care au născut și fac 150 de minute de mișcare pe săptămână au un risc mai scăzut de a face depresie.
Când poți face sport după cezariană. Aspecte generale
În perioada imediat următoare nașterii prin cezariană este indicat să eviți orice fel de efort fizic. Nici să conduci mașina nu este indicat, iar singurul pe care îl poți ridica în brațe este bebelușul tău. Exercițiile fizice le poți începe doar după ce medicul obstretician te consultă și își dă acordul. Acest lucru se va întâmpla după aproximativ 8 săptămâni de la naștere. Organismul îți va spune dacă este sau nu pregătit pentru a începe activitatea fizică. Dacă simți dureri în zona abdomenului, dureri vaginale, dacă ai sângerări atunci este cazul să mai aștepți până să te reapuci de sport.
După cezariană, cel mai sigur este să alegi Pilates. În felul acesta întărești mușchii abdominali fără să îi forțezi. Exercițiile de intensitate moderată pot fi introduse treptat, după acordul medicului tău. Nu există un moment anume de la care poți merge la sală pentru exerciții grele și intense. Răspunsul este la organismul tău și la medicul care te supraveghează. Important este ca totul să se desfășoare treptat și să crești intensitatea pe măsură ce organismul își revine.
Recomandări lună de lună pentru exerciții postnatale
- Prima lună (0-4 săptămâni)
- Vindecarea este prioritatea: evitarea eforturilor fizice intense; odihnă și îngrijirea nou-născutului.
- Activități foarte ușoare: plimbări de 5-10 minute, respirații adânci, întinderi lejere ale brațelor și gâtului.
- A doua lună (5-8 săptămâni)
- Creșterea treptată a intensității: plimbări 15-20 de minute; exerciții de bază pentru abdomen și pelvin; Kegel; stretching ușor.
- A treia lună (9-12 săptămâni)
- Exerciții de intensitate moderată: plimbări rapide 30 de minute; exerciții de întărire ușoare (genuflexiuni, ridicări de picioare) cu greutăți mici; yoga sau Pilates postnatale.
- A patra lună și ulterior (13+ săptămâni)
- Majoritatea activităților obișnuite pot fi reintroduse, cu atenție la semnalele corpului; creșterea treptată a intensității; monitorizarea eventualelor dureri.
Este indicat să începi cu exerciții ușoare, din categoria cardio, precum plimbările în aer liber, și să protejezi mușchii abdominali și zona operației. Atenția specială acordată mușchilor pubococcigieni este esențială, deoarece aceștia au fost supuși presiunii mari în timpul sarcinii. După cezariană, cel mai sigur este să alegi Pilates, care întărește mușchii abdominali fără a suprasolicita cicatricea.
Exerciții recomandate și exerciții de evitat
- Exerciții recomandate după cezariană: plimbări regulate, exerciții pentru planșeul pelvin (Kegel), respirație diafragmatică, exerciții de întărire ușoare pentru întregul corp, yoga sau Pilates postnatale, înotul (după ce sângerările postpartum s-au oprit).
- Exerciții de evitat în primele săptămâni: alergatul; abdomenele puternice; ridicări de greutăți mari; exerciții de impact ridicat; sprinturi;
- Petrecerea timpului: plimbări moderate de 30 de minute zilnic, treptat, și ascultarea semnalelor corpului. Dacă apare durere, oprește-te și discută cu medicul.
Beneficiile kinetoterapiei postnatale
Exercițiile postnatale regulate aduc multiple beneficii: pierdere în greutate treptată, tonifierea mușchilor abdominali, întărirea planșeului pelvin, îmbunătățirea posturii, relaxare și reducerea anxietății, îmbunătățirea stării de bine generale și a funcțiilor cognitive. Supravegherea unui antrenor personal sau a unui kinetoterapeut cu experiență în recuperarea postnatală poate face diferența între o revenire sănătoasă și riscul de complicații.
Exerciții ușor de executat după naștere sau postpartum
- Kegel: încordează mușchii planșeului pelvin, menține izometric 2-3 secunde, repetă 10 ori, de 2-3 ori pe zi.
- Respirația diafragmatică: respiră adânc, umple plămânii șiActivează mușchii abdominali în timpul inspirației; exhalează lent.
- Mersul pe jos: recomandat ca prim exercițiu postpartum; redă forța membrelor inferioare și stimulează circulația.
- Exerciții din patru labe (table top) pentru spate și abdomen: poziția pisică - calul desălat; alternări de brațe și picioare pentru întărire lombară.
- Crunch-urile modeste din poziția culcat pe spate cu genunchii flectați, sau variațiuni ușoare - după aprobarea medicului.
De asemenea, poți integra în programul tău exerciții pentru podea pelvină, ținând cont de diastaza rectus abdominis. Gimnastica hipopresivă poate fi utilă pentru refacerea peretelui abdominal fără presiune excesivă pe lombar. În fiecare etapă, ascultă-ți corpul, oprește-te dacă apare durere, alungă treptat efortul și evită suprasolicitarea cicatricei.
Reguli practice înainte și în timpul practicării sportului după cezariană
- Așteaptă acordul medicului la 6-8 săptămâni postoperator, sau conform recomandării personalizate.
- Începe cu exerciții ușoare; crește treptat intensitatea și durata.
- Hidratează-te corespunzător, poartă sutien de susținere, și menține o postură corectă în timpul alăptării.
- Evită sărituri, alergare intensă, ridicări mari de greutăți, squats sau planksuri avansate până la vindecarea cicatricei și consolidarea mușchilor.
- În cazul simptomelor persistente sau recurente, consultă un kinetoterapeut sau medicul.
After C Section Yoga | C Section Recovery (Cesarean Section)
Nutriția, somnul și stilul de viață în revenirea după cezariană
Pe lângă exerciții, alimentația echilibrată și hidratarea sunt esențiale pentru pierderea greutății acumulate în timpul sarcinii și pentru refacerea tonusului muscular. Proteinele, fructele și legumele proaspete, apa suficientă și evitarea alimentelor procesate susțin recuperarea. Somnul de calitate și odihna sunt la fel de importante pentru un proces de refacere armonios. În timpul alăptării, este indicat să ajustezi aportul caloric și să eviți dietele drastice.
Rolul consilierii profesionale în sportul postnatal
Dacă întâmpini dificultăți în atingerea obiectivelor sau ai întrebări despre procesul de refacere, consultă un specialist: medic obstetrician-ginecolog, kinetoterapeut, antrenor personal sau nutriționist. Un plan personalizat, adaptat la tipul tău de naștere (cezariană sau naturală), la ritmul tău de vindecare și la obiectivele tale, poate facilita revenirea în siguranță la sport și la stilul de viață activ.
tags: #sport #dupa #doua #luni #cezariana
Postări populare:
- Ghid practic tummy time la bebeluși: pași simpli pentru început
- Lista medicilor ginecologi de la Spitalul Polizu și responsabilitățile lor
- Synevo Ploiești: culturi cervicale și evaluări ale afecțiunilor genitale la femei
- Aftele bucale la gravide: tipuri, recomandări și tratament
- Criza de la Giulești: infecția cu stafilococ auriu la nou-născuți dezbătută în detaliu