În ultimii ani zahărul a dobandit o reputatie negativa si auzim tot mai des ca persoane din jur renunta la zahar. Este atat de nociv consumul de zahar? Ar trebui sa renuntam toti la a mai consuma alimente dulci? În acest articol de blog, vom explora efectele zaharului asupra corpului uman si mai ales care este legatura intre creier si consumul de produse dulci. Dar hai sa afli si ce masuri poti lua, astfel incat sa reduci aportul de zahar in organism dar in acelasi timp sa nu te privezi de aceasta placere.
Zaharul este un dizaharid, fiind deci alcatuit din doua molecule de monozaharide (glucoza+fructoza). Se mai numeste si sucroza si se gaseste atat in produse naturale: legume, fructe, lactate, cereale, cat si in produse procesate, sub forma de zahar adaugat. Asociatia Americana de Cardiologie recomanda limitarea consumului de zahar adaugat la 24 g/zi adica aproximativ 100 calorii pentru femei, 36 g/zi sau 150 calorii pentru barbati, iar in ceea ce priveste copiii, acestia ar trebui sa consume sub 24 g/zi si sa limiteze aportul de bauturi dulci la sub 240 ml/saptamana.
Efectele zaharului asupra organismului si creierului
Consumul crescut de zahar adaugat genereaza un status inflamator in corp, creste riscul de a dezvolta obezitate, diabet zaharat de tip 2, steatoza hepatica, sindrom metabolic si creste riscul cardiovascular. Conform FDA in categoria de zaharuri adaugate intra orice compus care are capacitate de indulcire, are calorii si este adaugat in procesul de fabricare al alimentelor. In aceasta categorie intra atat compusi naturali precum zaharul brun, zaharul de cocos, siropul de artar, agave, fructoza, sucrrosa, melasa, mierea, cat si compusi obtinuti prin prelucrare chimica: dextroza, maltodextrina, siropul de porumb cu o concentratie mare de fructoza. Acesta din urma este in mod particular extrem de nesanatos avand un continut de fructoza de aproximativ 50%.
Creierul este unul dintre cele mai active organe din punct de vedere metabolic iar sursa lui principala si preferata de energie este glucoza. Sunt numeroase studii care arata ca functionarea creierului este superioara in momentul in care acesta are disponibila glucoza. Deci noi functionam mai bine in conditii de alimentare corespunzatoare cand nivelul de glucoza din sange este optim. Acestea fiind spuse atat un nivel prea scazut de glucoza cat si unul prea ridicat (glucotoxicitate) duc la o scaderea a claritatii mentale si a capacitatii creierului de a functiona corespunzator. Desigur, exista exceptii: starile de ketoza si fastingul, cand corpul poate folosi alte resurse energetice.
Deoarece glucoza este atat de importanta pentru sistemul nervos si multiple alte tesuturi si organe ce o folosesc drept sursa preferata de energie, organismul are mai multe sisteme prin care asigura acest aport de glucoza. Unul dintre ele este preferinta pentru gustul dulce care este prezenta atat la om cat si la toate animalele. Un alt mecanism este cel bazat pe valoarea nutritiva a produselor pe care le consumam. Totul se leaga de sistemul dopaminergic de la nivel mezolimbic: cand mancam ceva dulce, atat prin gust cat si prin componenta nutritiva, acel produs va declansa secretia de dopamina care ulterior ne va face sa actionam in directia consumului suplimentar de produse dulci.
De ce exista aceste mecanisme? Pentru a asigura mereu aport de glucoza creierului si celulelor. Este un mecanism puternic inradacinat, cu alte cuvinte suntem facuti sa consumam alimente dulci sau alimente care aduc aport de glucoza. Cu cat un aliment este mai bogat in glucoza cu atat va declansa o crestere mai abrupta a glicemiei si deci o crestere la fel de abrupta a secretiei de dopamina. Cu cat aceasta curba a cresterii dopaminei este mai ascutita cu atat motivatia de a consuma suplimentar acel produs va fi mai mare.
Ce putem face pentru a reduce impactul zaharului asupra creierului si sanatatii?
- Evitați pe cât posibil alimentele foarte concentrate în zahăr ce duc la creșterea abruptă a glicemiei și a dopaminei; alegeți alimente naturale, în care zahărul vine împachetat cu fibre, vitamine și minerale.
- Reduceți amplitudinea curbei de creștere a glicemiei prin consumul alimentelor cu impact puternic asupra glicemiei împreună cu grăsimi și/sau fibre - ce vor reduce/intarzia absorbția glucozei.
- Înlocuiți zahărul cu îndulcitori cu indice glicemic scăzut sau cu surse naturale (fructe, legume dulci).
- Consultați etichetele pentru a distinge între „zaharuri totale” și „zaharuri adăugate”; evitați produsele cu adaosuri de siropuri sau concentrate de fructe.
Studiile efectuate releva faptul ca excesul de zahar poate fi daunator sanatatii omului. Obezitatea, diabetul si bolile de inima sunt doar cateva dintre consecintele unui consum exagerat de zahar. Alegerea cu intelepciune a alimentelor, reducerea zaharului adaugat si optarea pentru indulcitori naturali sunt pasi importanti pentru un regim alimentar sanatos. Mai jos ti-am pregatit gama noastra de produse cu un continut mai redus de zaharuri.
- Renunțarea treptată la dulciuri procesate și băuturi îndulcite; înlocuiți-le cu fructe proaspete sau uscate, iaurt natural, sau deserturi gătite acasă cu îndulcitori naturali.
- Planificarea meselor si gustărilor pentru a evita poftele spontane; folosirea fibrelor pentru a crește senzația de sațietate.
- Verificarea atentă a etichetelor, acordând atenție denumirilor cu terminatie -oza (glucoza, zaharoza, fructoza, lactoza, maltoza) și altor formulări precum siropuri si nectaruri.
- Beneficii ale unui regim cu zahar redus: scăderea inflamației, stabilizarea glicemiei, îmbunătățirea stării de spirit și a energiei zilnice.
- În cazul copiilor, adresarea către alternative sănătoase pentru a proteja sănătatea dentară și metabolismul pe termen lung.
La SANADOR beneficiezi de toate analizele și investigațiile necesare pentru un diagnostic rapid și corect. Consumul de zahăr în exces se manifestă prin ingestia de alimente dulci în mod frecvent, zilnic sau de mai multe ori pe parcursul zilei. Alimentele bogate în zahăr au un index glicemic ridicat, stimulează creșterea bruscă a glicemiei, urmată de producția unei cantități mari de insulină, ceea ce induce scăderea rapidă a glicemiei. În plus, înlocuirea meselor complete și nutritive cu alimente ultraprocesate, sărace în nutrienți, face ca senzația de foame să persiste. Pofta de dulce poate apărea temporar, uneori, în perioada dinaintea menstruației, din cauza fluctuațiilor hormonale.
Cum ÎȚI AFECTEAZĂ Zahărul CREIERUL: DEPENDENT fără să știi
Ghidurile internaționale de nutriție recomandă limitarea consumului de zahăr la sub 10% din aportul caloric zilnic, cu țintă ideală sub 5%. OMS și EFSA subliniază alternativele sănătoase și reducerea consumului de zahăr rafinat. În cazul cariilor dentare, sindromul metabolic și riscul cardiovascular, este recomandat să înlocuim zaharul adăugat cu alte surse de aromă, să limităm băuturile dulci și deserturile procesate, să alegem alimente bogate în fibre și nutrienți esențiali.
La sfârșit, este important să înțelegem că zahărul este o componentă naturală a alimentației, dar modul în care îl consumăm poate avea un impact semnificativ asupra sănătății. Un aport moderat, integrat într-un stil de viață echilibrat, poate reduce riscurile metabolice și susține o stare generală bună.
tags: #sugar #vrea #san #din #20