Creatina este o substanță naturală compusă din trei aminoacizi: arginina, glicina și metionina. In corpul uman, aceasta este sintetizată în rinichi, ficat și pancreas, de unde este transportată la mușchi și creier, unde este transformată în rezerva energetică. Aceasta este utilizată în timpul contracției musculare și pentru menținerea activității cerebrale. Creatina provine, de asemenea, din carnea pe care o mâncăm.
Ca supliment alimentar, creatina este folosită de sportivi de performanță (în special culturiști), pentru a preveni oboseala musculară sau epuizarea rezervelor energetice. Creatina ajută mușchii să producă energie în timpul sesiunilor de sport sau a exercițiilor de mare intensitate. Creatina joacă un rol important în furnizarea de energie rapidă pentru activități intense și de scurtă durată, cum ar fi ridicarea greutăților sau exercițiile de mare intensitate.
Mulți oameni aleg să ia suplimente de creatină pentru a spori performanța sportivă, creșterea forței musculare și îmbunătățirea capacității de antrenament. Creatina este cel mai eficient supliment pentru îmbunătățirea performanței în sala de sport. Studiile arată că poate crește masa musculară, forța și performanța la exerciții. În plus, s-ar putea să ajute la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea funcției cerebrale, deși mai sunt necesare cercetări suplimentare în aceste domenii.
Creatina este o sursă naturală de energie care ajută mușchii să se contracte. Cealaltă jumătate este produsă în mod natural de către organism, în ficat, rinichi și pancreas. Aceste organe furnizează aproximativ 95% din creatina mușchilor pentru a o utiliza în timpul activității fizice. Producătorii creează și suplimente de creatină. Unii oameni iau astfel de suplimente pentru că fac mult sport sau nu obțin suficientă creatină din dieta lor.
Suplimentele de creatină cresc rezervele de fosfocreatină ale mușchilor dumneavoastră. Fosfocreatina ajută la formarea adenozinului trifosfat (ATP), molecula cheie pe care celulele o folosesc pentru energie și toate funcțiile de bază ale vieții. În timpul exercițiului, ATP este descompus pentru a produce energie. Rata de resinteză a ATP limitează capacitatea ta de a performa continuu la intensitate maximă, deoarece folosești ATP mai rapid decât se reface. Suplimentele de creatină cresc rezervele dumneavoastră de fosfocreatină, permițându-vă să produceți mai multă energie ATP pentru a alimenta mușchii în timpul exercițiilor de mare intensitate.
Beneficiile Creatinei
√ Creșterea Performanței Fizice
Creatina ajută la creșterea rezervei de energie din mușchi, permițând un efort intens și prelungit. Aceasta se traduce în seturi mai lungi, repetări mai multe și antrenamente mai eficiente. Utilizarea orală a creatinei ar putea permite unui atlet să reziste mai mult timp în timpul repetărilor exercițiilor fizice sau în timpul sprinturilor. Creatina este adesea utilizată de atleții implicați în activități intermitente de mare intensitate care necesită o recuperare rapidă în timpul antrenamentului și competiției.
√ Stimularea Creșterii Masei Musculare
Creatina este un supliment popular și eficient pentru creșterea masei musculare. Poate să modifice numeroase căi celulare care conduc la creșterea musculară. De exemplu, stimulează formarea de proteine care creează noi fibre musculare. De asemenea, poate crește nivelurile de factor de creștere similar insulinei 1 (IGF-1), un hormon care promovează creșterea masei musculare. În plus, suplimentele de creatină pot crește conținutul de apă al mușchilor tăi. Acest lucru este cunoscut sub numele de volumizare celulară și poate mări rapid dimensiunea mușchilor. În plus, unele cercetări indică faptul că, creatina scade nivelurile de miostatină, o moleculă responsabilă pentru împiedicarea creșterii musculare.
Creatina este cel mai eficient supliment din lume pentru creșterea masei musculare. Administrarea acesteia timp de doar 5-7 zile a arătat că poate crește semnificativ greutatea corporală și dimensiunea musculară. Această creștere inițială este cauzată de creșterea conținutului de apă al mușchilor dumneavoastră. Pe termen lung, creatina contribuie și la creșterea fibrelor musculare prin semnalizarea căilor biologice cheie și îmbunătățirea performanței la sală. Într-un studiu privind un program de antrenament de 6 săptămâni, participanții care au folosit creatina au adăugat în medie 2 kg mai multă masă musculară decât grupul de control. Similar, o revizuire comprehensivă a demonstrat o creștere clară a masei musculare la cei care au luat creatina, în comparație cu cei care au urmat același program de antrenament fără creatina. Această revizuire a comparat, de asemenea, cele mai populare suplimente sportive din lume și a concluzionat că, creatina este cel mai bun dintre ele.
Creatina poate modifica numeroase căi celulare care duc la creșterea masei musculare noi. De exemplu, stimulează formarea de proteine care pot crește dimensiunea fibrelor musculare. De asemenea, poate crește nivelurile factorului de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1), un hormon care favorizează creșterea masei musculare. De asemenea, suplimentele cu creatină pot crește conținutul de apă al mușchilor. Acest fenomen este cunoscut sub numele de volumizare celulară și poate crește rapid dimensiunea mușchilor. În plus, unele cercetări indică faptul că creatina scade nivelurile de miostatină, o moleculă responsabilă de încetinirea creșterii musculare.
Rolul direct al creatinei în producția de ATP înseamnă că aceasta poate îmbunătăți drastic performanța la exercițiile de mare intensitate. Creatina îmbunătățește numeroși factori, inclusiv forța, rezistența musculară, rezistența la oboseală, masa musculară, recuperarea, performanța creierului.
√ Îmbunătățirea Sănătății Creierului
Creatina joacă un rol important în sănătatea și funcționarea creierului. Raportat la anumite studii, creierul necesită o cantitate semnificativă de ATP atunci când îndeplinește sarcini dificile. Suplimentele cu creatină pot crește rezervele de fosfocreatină în creier pentru a-l ajuta să producă mai mult ATP. Deoarece carnea este cea mai bună sursă alimentară de creatină, vegetarienii au adesea niveluri mai scăzute. Un studiu despre suplimentele de creatină la vegetarieni a constatat o îmbunătățire de 20-50% în unele scoruri la teste de memorie și inteligență. La persoanele în vârstă, suplimentarea cu creatină timp de 2 săptămâni a îmbunătățit semnificativ memoria și capacitatea de reamintire.
Creatina joacă un rol important în sănătatea și funcționarea creierului. Cercetările demonstrează că creierul necesită o cantitate semnificativă de ATP atunci când îndeplinește sarcini dificile. Suplimentele pot crește rezervele de fosfocreatină din creier pentru a-l ajuta să producă mai mult ATP. Creatina poate, de asemenea, ajuta funcția creierului prin creșterea nivelului de dopamină și a funcției mitocondriale. Deoarece carnea este cea mai bună sursă alimentară de creatină, vegetarienii au adesea niveluri scăzute. Un factor ce contribuie la întreținerea anumitor boli neurologice este reducerea fosfocreatinei din creier. Deoarece creatina poate crește aceste niveluri, aceasta poate ajuta la reducerea sau încetinirea progresiei bolii.
În evoluția unei sarcini sau în timpul nașterii, probleme legate de placentă sau cordonul ombilical, pot reduce cantitatea de oxigen care ajunge la creierul bebelușului. Statisticile arată că în țările în curs de dezvoltare, unul din 300 de nou-născuți, suferă la naștere din cauza lipsei de oxigen. Iar în Marea Britanie, unul din 20 de copii se nasc prin cezariană, datorită suspiciunii/certitudinii că o naștere pe cale naturală ar priva bebelușul de oxigen. Pentru a vedea efectul Creatinei, asupra celulei nervoase, a fost efectuat un studiu pe femele gravide de șoarece țepos. Acestea au fost împărțite în două grupuri, primul grup de femele a primit o dietă normală, care în plus conținea 5 la sută Creatină. Al doilea grup de femele, a primit o dietă normală, care nu conținea suplimente alimentare pe bază de Creatină. Șoarecii au fost privați de oxigen chiar înainte de naștere, ulterior s-au înregistrat următoarele date: a) 95 la sută din puii ai căror mame au primit creatina în dietă au supraviețuit. De asemenea, în cazul lor s-a observat o dezvoltare mai bună, fapt explicat prin păstrarea integră a reflexelor, în cazul lor reflexul de supt; b) doar 63 la sută din puii ai căror mame nu au primit creatina au supraviețuit. Puii șoarecelui țepos (spre deosebire de puii șoarecelui de casă), se nasc cu ochii deschiși și cu creierul aproape complet dezvoltat (la fel ca oamenii). Aceste aspecte îi recomandă ca model comparativ de studiu, a sănătății în timpul nașterii. De asemenea, este cunoscut că suplimentele alimentare care conțin Creatină, protejează celula nervoasă de distrugere, în urma unor traumatisme sau în cazul bolii Huntington. Boala cu debut în jurul vârstei de 45 de ani, caracterizată prin mișcări involuntare, spontane, ample, neregulate și localizate în special la față și membre inferioare. Evoluția bolii este spre demență.
În studiile de laborator pe model animal, la subiecții care sufereau de boala Huntington, creatina a restabilit rezervele de fosfocreatină din creier la 72% din nivelurile de dinainte de boală. Cercetările pe model animal sugerează că administrarea de suplimente de creatină poate avea beneficii și în alte boli, inclusiv: boala Alzheimer, accident vascular cerebral ischemic, epilepsie, leziuni ale creierului sau ale măduvei spinării. Creatina a demonstrat, de asemenea, beneficii împotriva sclerozei laterale amiotrofice, o boală care afectează neuronii motori esențiali pentru mișcare.
√ Recuperare Rapidă
Creatina poate contribui la reducerea inflamației și a durerii musculare după un antrenament intens, accelerând recuperarea și permițând antrenamente mai frecvente fără riscul de suprasolicitare.
Un alt studiu a constatat că administrarea de suplimente pe bază de creatină a dus la o reducere a oboselii și la creșterea nivelurilor de energie în timpul privării de somn.
√ Controlul Glicemiei
Cercetările sugerează că suplimentele de creatină pot reduce nivelul glicemiei prin creșterea funcției transportorului de glucoză de tip 4 (GLUT-4), o moleculă care transportă glucoza din sânge în mușchi. Un studiu de 12 săptămâni a examinat modul în care creatina afectează nivelul glicemiei după o masă bogată în carbohidrați. Persoanele care au combinat creatina cu exercițiile fizice au prezentat un control mai bun al zahărului din sânge decât cei care doar au făcut exerciții. Răspunsul la scurtă durată al zahărului din sânge la o masă reprezintă un marker important al riscului de diabet. Cu cât organismul dumneavoastră elimină mai rapid zahărul din sânge, cu atât este mai bine.
Administrarea și Ciclizarea Creatinei
Creatina monohidrat este forma cea mai frecvent utilizată ca supliment alimentar și cea mai studiată. Conform Stanford University și Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), creatina se poate administra în doză de 5 grame de creatină de patru ori pe zi (20 g în total pe zi), timp de aproximativ o săptămână. Această primă săptămână este considerată etapa de încărcare, care ajută multe persoane să se adapteze la supliment înainte de a experimenta orice schimbare fizică. Apoi, se recomandă menținerea unei doze între 3-5 grame zilnic.
√ Faza de Încărcare
Majoritatea oamenilor încep cu o fază de încărcare de 20g pe zi, împărțită în 4 doze egale, timp de 5-7 zile. Aceasta ajută la saturarea rapidă a mușchilor cu creatină.
√ Faza de Întreținere
După faza de încărcare, majoritatea oamenilor trec la o doză de întreținere de 3-5g pe zi, suficientă pentru a menține nivelurile optime de creatină în mușchi.
√ Când se administrează
Creatina poate fi luată înainte sau după antrenament, sau la orice alt moment al zilei. Importanța exactă a momentului administrării rămâne un subiect de dezbatere.
√ Ciclizarea Creatinei
Unii aleg să ia creatina în cicluri, cu pauze pentru a permite corpului să se reseteze.
Mituri și Adevăruri despre Creatină
Unii oameni cred că, creatina este periculoasă și are multe efecte secundare. Cu toate acestea, opinia avizată a medicilor și studiile științifice contrazic aceste temeri.
√ Nu Este un Steroid
Creatina este adesea confundată cu steroizii anabolizanți, dar este un compus complet diferit și natural.
√ Nu Cauzează Chelie
Un mit popular este că această creatină poate cauza pierderea părului, dar nu există dovezi științifice care să susțină acest lucru.
√ Nu Toată Lumea Răspunde La Fel
Unii oameni pot să nu observe beneficii semnificative de la suplimentarea cu creatină, ceea ce este normal, deoarece răspunsul la creatina poate varia de la individ la individ.
√ Nu Este Doar Pentru Bărbați
Creatina este la fel de eficientă și pentru femei, nu doar pentru bărbați.
Efecte Secundare și Contraindicații
Deși creatina este în general sigură, există câteva efecte secundare potențiale și contraindicații de luat în considerare:
√ Deshidratare și Crampe Musculare
Unul dintre efectele adverse ale creatinei poate fi deshidratarea, deoarece trage apă în mușchi. Este esențial să te hidratezi corespunzător când te suplimentezi cu creatină.
√ Probleme Renale și Hepatice
Deși studiile nu au confirmat, există îngrijorări că această creatină ar putea afecta rinichii și ficatul la doze foarte mari. Este important să îți monitorizezi starea de sănătate și să discuți cu un medic înainte de a începe suplimentarea.
Creatina ar putea să nu fie sigură în administrare pentru persoanele cu probleme renale preexistente.
√ Creșterea în Greutate
Creatina poate cauza creștere în greutate, în general sub formă de masă musculară. Aceasta este, de obicei, temporară și dispare odată cu întreruperea suplimentării.
√ Interacțiuni cu Medicamente
Este important să discuți cu un medic înainte de a începe suplimentarea cu creatină dacă se iau și alte medicamente, pentru a evita potențialele interacțiuni negative.
Posibilele interacțiuni includ: Cofeina. Combinarea cofeinei cu creatina ar putea reduce eficacitatea creatinei.
CREATINA - tot ce trebuie să știi!
În lumea în care fiecare zi este o cursă contra cronometru, energia este moneda noastră de schimb cea mai valoroasă. Fie că ești un atlet dedicat, un iubitor de yoga, un alergător de weekend sau pur și simplu cineva care încearcă să țină pasul cu ritmul alert al vieții, ai nevoie de un aliat care să te susțină. Deși este adesea asociată cu sportivii de performanță din culturism, care își doresc să crească în masă musculară, creatina este de fapt un secret bine păstrat al persoanelor care își doresc mai mult decât mușchi. Este despre energie, vitalitate, minte ageră și recuperare rapidă - indiferent dacă ești în sala de sport, pe traseul de alergare sau într-o zi aglomerată la birou.
Asadar, dacă ești gata să descoperi un supliment care să te ajute să trăiești la potențialul tău maxim, hai să descoperi fascinanta lume a Creatinei - nu doar pentru culturiști, ci pentru fiecare dintre noi.
Opiniile avizate ale medicilor, sfaturile și orice alte informații despre sănătate disponibile pe sfatulmedicului.ro au scop informativ și educațional. Ele nu pot substitui consultul medical direct și nici diagnosticul stabilit în urma investigațiilor și analizelor medicale.
tags: #supliment #cu #creatina #in #sarcina