Exercițiile fizice recomandate în trimestrul 2 de sarcină

Dacă îți menții obiceiurile și stilul de viață sănătos și pe parcursul sarcinii, acest lucru va fi benefic atât pentru tine, cât și pentru bebelușul tău. Practicarea sportului se numără printre activitățile care pot contribui semnificativ la stilul de viață sănătos, dar și la starea de bine. Dacă te afli în trimestrul II de sarcină, probabil că ești ceva mai relaxată. Riscul de pierdere a sarcinii a scăzut semnificativ față de trimestrul I, bebelușul crește și începi să îi simți mișcările. Înainte de efectuarea oricărui exercițiu, nu uita de încălzire. Această primă etapă este una foarte importantă și se recomandă să nu începi niciun antrenament fără ea.

Ulterior, poți începe cu mișcare “walk to high line”. Foarte important este să ai tot timpul spatele drept și genunchii orientați ușor spre exterior. Printr-o genuflexiune, te apleci cu picioarele depărtate și faci patru pași. Te ridici, și tot printr-o genuflexiune, împingi în călcâie, mult și cât mai sus. Numeri 1-2-3 și apoi revii. Încordezi mușchii fesieri și te ridici. Repetă exercițiul de câte ori reușești tu. Se recomandă să îl faci de 10 ori, dar fără să simți presiune foarte mare asupra abdomenului. Activează centura mediană și fă efort fără griji.

Exercițiul “sumo squat” este unul pentru tren inferior. Astfel, pentru practicarea lui, începi cu depărtarea picioarelor ca și când ai face lupte sumo. Poziția este necesară pentru a avea loc pentru burtă și pentru a lucra așa-numitele “inner thighs”, respectiv părțile precum interiorul coapselor și fesieri. Depărtează cât de mult poți picioarele și deschide maxim vârfurile spre exterior. Coborârea se face foarte lent. Genunchii sunt orientați spre exterior. Încearcă tot timpul să-i împingi spre exterior. Nu îi lăsa spre interior. Scoate pieptul în față. Dacă nu îți poți controla foarte bine genunchii, te poți folosi de brațe, moment în care inspiri. Realizează lent coborârea numărând 1, 2, 3, 4, 1, 2 și revii.

Următorul exercițiu va targeta trenul superior, îndeosebi, tricepsul. El are rolul de a-ți menține frumusețea și puterea brațelor. De asemenea, pe lângă triceps, exercițiu pentru trenul superior targetează foarte mult și partea de piept și umeri. Practic, ajută very mult toată centura scapulară. Important este ca în momentul în care te așezi, degetele să fie orientate spre exterior, nu spre interior. Și asta pentru că în momentul în care le orientezi spre exterior, se deschid linia umărului, articulația, capsula umărului și nu mai punem presiune necesară pe aceștia. În reținut este că fesierii trebuie să stea lângă stepper sau obiectul ales, pieptul să fie scos în față, fără să compensezi din trapez.

În funcție de nivelul la care te afli, dacă ai mai practicat sau nu sport înainte, exercițiul ți se poate părea mai mult sau mai puțin dificil. Pentru realizarea exercițiului, te vei folosi în continuare de scăunel sau de marginea canapelei sau a patului, în funcție de ce ai la dispoziție. Exercițiul poartă numele de “step up”. Practic, te ridici pe această suprafață și revii. Aici, obiectivul este să pui mai multă presiune, iar centrul tău de greutate să fie pe călcâi, nu pe vârf. Ai grijă însă ca presiunea să nu cadă pe genunchi. Și asta deoarece scopul este să activezi foarte mult partea de stabilizare dorsală. Din această poziție, menține tot timpul o ușoară tensiune în fesierul piciorului de pe stepper. Nu sta nici sus, nu sta nici jos. Te ridici și ai plecat, inspirând în tot acest timp. Nu trebuie să fie o mișcare foarte rapidă sau să obosești mult după ce ai repetat de cinci ori mișcarea. Nu este nevoie nici de ridicarea genunchiului, mai ales dacă simți disconfort în zona burții.

Acest exercițiu are ca scop să targeteze mai mult spatele și “rear delt”, adică deltoidul posterior. Prin prisma faptului că vei sta aplecată, automat, spatele tău este activat, ceea ce te ajută foarte mult. Dacă nu ai o bandă elastică acasă, poți folosi o pereche egări, o helancă sau orice altceva din material elastic. Sau, în cazul în care ai gantere, le poți folosi pe acelea. Scopul exercițiului este să tragi spre spate. Cotul să îți fie ușor orientat spre tavan și să nu faci efort din trapez. Lasă umerii jos și inspiră. Nu te apleca, nu te ridica. Musculatura spatelui lucrează doar prin simplu faptul că stai aplecată și atât. Vei simți tensiune, însă fără să te doară. Dacă vrei să faci exercițiul mai solicitant, folosește-te de banda sau obiectele enumerate mai sus. Brațul trebuie să funcționeze ca un singur tot. Vei face un semicerc mare, fără să tragi spre spate, fără să îndoi și fără să întinzi. Dacă vrei să crești intensitatea exercițiului, cu o variantă mai dificilă și mai solicitantă, poți să folosești gantere. Ai grijă însă să nu forțezi. Începe cu un “body weight“. Dacă nu simți nimic sau ți se pare că nu este destul de solicitant, atunci apelează la varianta egărilor, la benzi elastice sau ce ai la dispoziție. Toate cele cinci exerciții targetează destule grupe musculare și te vor ajuta să îți menții tonusul pe toată perioada sarcinii.

Există numeroase potențiale beneficii pentru femeile care fac exerciții fizice în timpul sarcinii, inclusiv un control mai bun al greutății, o stare de spirit îmbunătățită și menținerea unui tonus fizic bun. Sportul în sarcină poate să scadă riscul apariției complicațiilor care pot să apară în perioada aceasta, cum ar fi hipertensiunea indusă de sarcină și preeclampsia. Regula general valabilă este aceea de a cere sfatul medicului înainte de a face un anume tip de activitate fizică.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii

Exercițiile fizice și schimbările asociate cu sarcina aduc o stare de confort emoțional, energie, sustin mobilitatea, reduc durerile de spate și din regiunea pelvină și scad riscul de complicații precum preeclampsia și hipertensiunea. Este verificat faptul că femeile care au continuat să facă în mod regulat mișcare pe toată perioada sarcinii au avut un travaliu și o naștere mai ușoare, reducându-se riscul complicațiilor postnatale. Alte avantaje includ recuperare mai bună după naștere, inclusiv după cezariană, prevenirea și gestionarea incontinenței urinare, scăderea stresului și reducerea riscului de anxietate și depresie postnatale.

Exercițiile fizice și schimbările asociate cu sarcina

În cele nouă luni de sarcină, corpul trece prin modificări extraordinare care se succed cu mare rapiditate. Cea mai importantă modificare este slăbirea ligamentelor și a articulațiilor sub efectul hormonului relaxină, ceea ce poate crește riscul de leziuni articulare. Creșterea în greutate și modificarea centrului de greutate pot afecta echilibrul și coordonarea. Este esențial să adaptezi exercițiile la capacitatea fizică reală a organismului pe fiecare etaj al gestatiei.

Modalitatea optimă de a calibra corect și controla intensitatea activităților fizice este menținerea capacității de a vorbi în timpul exercițiilor, fără a pierde suflul. Recomandările includ să începi cu reprize de 15 minute și să crești treptat până la 30-40 de minute, cinci zile din șapte. Renunță la exercițiile sau mișcările care te fac să te simți inconfortabil și implementează progresiv exerciții simple, apoi crește intensitatea peste sesiuni. Totodată, 30 de minute de mișcare lejeră rămân utile, iar intensitatea este criteriul secundar în timpul sarcinii.

Exercițiile Kegel în sarcină

Gravidele care includ exercițiile Kegel vor descoperi că nașterea poate fi mai ușoară. Tonusul mușchilor pelvini crește, reducând riscul pierderii controlului vezicii urinare și al hemoroizilor. Aceste exerciții pot preveni sau ameliora simptome după naștere, cum ar fi incontinența urinară. Sunt exerciții simple, fără echipament, pe care le poți face oriunde: localizezi mușchii pelvini și generezi contracția și relaxarea repetată pentru a crește tonusul.

Mersul pe jos, joggingul și alte activități cardio în sarcină

Mersul pe jos este sigur și benefic; genunchii pot suporta mersul constant mai ușor decât alergatul, iar încălzirea este indicată. Dacă obișnuiai să alergi, poți continua până la mijlocul celui de-al doilea trimestru, apoi poți renunța dacă apare disconfortul. Pentru alergare, poți adopta o beltă de alergat sau o bandă de alergat cu pantă ușoară. Mersul pe bicicletă poate fi în interior sau exterior; bicicleta staționară este foarte sigură, iar cea în aer liber necesită atenție la traseu și condițiile de mediu. În exterior, ciclismul este recomandat în primul trimestru, iar în interior poate fi practicat în orice moment, adaptând poza în funcție de mărimea abdomenului.

Pilates în timpul sarcinii

Pilates este un sistem de exerciții care lucrează întregul corp și este benefic femeilor însărcinate. Exercițiile pun accent pe respirație, echilibru, mobilitate și flexibilitate, calmează tensiunea arterială și echilibrează emoțional. Este recomandat un plan de mișcare conceput personalizat de un instructor pentru perioada pre- și postnatală. Exercitiile corecte pregătesc corpul pentru travaliu și ajută recuperarea, fiind axate pe promovarea sănătății zonei pelvine. Pilates poate ameliora durerile legate de sarcină, dar se face doar cu acordul medicului; nu este indicat în sarcinile cu risc crescut.

Yoga în sarcină

Yoga ajută la eliminarea stresului și relaxarea corpului. Majoritatea tipurilor de yoga sunt sigure în timpul sarcinii dacă nu solicită excesiv echilibrul sau zona abdominală și podea pelviană. Evită să stai mult pe spate, începând cu jumătatea trimestrului al doilea. Yoga poate fi practicată de femeile cu experiență anterioară; pentru începătoare, exercițiile de relaxare și destinderea zonei pelvine sunt benefice. Clasa de yoga dedicată gravidelor este ideală.

Precauții și recomandări

Câteva precauții generale: evitarea hipertermiei și exercițiile care cresc temperatura corporală; limitarea efortului în zilele calde; evitarea exercițiilor de forță sau cardio excesiv; nu ridica greutăți mari; fii prudentă la stretchings și extensii; nu practica sport în sarcină dacă nu îți dorești sau dacă te simți obosită; nu crește intensitatea programului și nu lăsa ritmul cardiac să atingă maximul. Contraindicate sunt genuflexiunile largi sau fandările. Exercițiile pentru musculatura abdominală sunt utile doar sub supravegherea unui kinetoterapeut, pentru a preveni diastaza recti abdominalis. Totodată, hidratarea corectă este esențială în orice condiții, iar pozițiile de lucru trebuie să fie confortabile, cu o bază solidă de susținere, coborând treptat centrul de greutate pe măsură ce vârsta sarcinii crește. În primele 3 luni se pot utiliza toate pozițiile fundamentale, în timp ce în lunile următoare se renunță la poziția atârnat pentru a reduce riscul de avort spontan prin creșterea presiunii intra-abdominale, iar se va renunța la poziția așezat-rezemat.

Posibile tabel cu plan de antrenament pentru trimestrul II

tags: #trimestrul #2 #de #sarcina #exercitii

Postări populare:

• Performanțe optime în maternitate pentru scroafe
• Semnele strâmbării guritei la copii
• Carpicon S: indicatii si mod de utilizare in inflamatii ginecologice — ce trebuie sa stii
• Sticlute cu biberon pentru mărturii botez: ghidul tău pentru alegerea celor mai speciale suveniruri
• Pediatria la domiciliu în Cluj: cum asigură Centrul Medical Promedis îngrijire pediatrică la tatăl pragului zilei