Unul dintre aspectele de bază de care trebuie să ții cont când aștepți un bebeluș este alimentația. Alimentația dinaintea și din timpul sarcinii poate influența atât sănătatea fătului, cât și pe cea a mamei. Deși pare paradoxal, creșterea în greutate este la fel de dificilă precum slăbirea și implică un proces la fel de lung care trebuie realizat treptat.
Cât de mult trebuie să mănânci: „mănânci pentru doi” - mit sau realitate?
Vechea idee conform căreia viitoarea mamă trebuie să mănânce “pentru doi” nu este valabilă. O gravidă nu trebuie să mănânce de două ori mai mult, ci de două ori mai bine! Acum se consideră că este mult mai importantă calitatea alimentaţiei, nu cantitatea pe care o consumi.
Necesarul de calorii este numărul zilnic de calorii de care organismul are nevoie pentru a funcționa normal și pentru a menține greutatea normală raportat la vârstă, sex și activități zilnice. Necesarul zilnic de calorii difera de la om la om și de la regiune la regiune. În România, medicii indică, pentru o femeie, un număr de calorii consumate zilnic cuprins între 2000-2500 de calorii pe zi. Consumul zilnic pentru femeile între 19 şi 49 ani este de 1.940 de calorii (valoare de referință).
Cât crește necesarul caloric în sarcină - valori orientative pe trimestre
În timpul sarcinii, necesarul energetic nu crește atât de mult pe cât s‑ar putea crede. Conform ghidurilor internaționale și unor surse medicale, în primul trimestru necesarul caloric zilnic este în jur de 69 kcal suplimentare pe zi; în trimestrul al doilea, se adaugă între 266 și aproximativ 350 kcal peste aportul energetic obișnuit; iar în trimestrul al treilea, creșterea calorică zilnică recomandată este în jur de 450-496 kcal peste necesar.
Unele surse oferă valori orientative diferite: în timpul celui de-al doilea trimestru se recomandă un plus caloric zilnic de aproximativ 350 de calorii, iar în al treilea trimestru creșterea calorică zilnică recomandată este de aproximativ 450 de calorii. Astfel, o femeie însărcinată are nevoie de un supliment energetic de aproximativ 200 calorii pe zi în timpul ultimelor trei luni de sarcină, însă multe ghiduri actuale specifică valori ceva mai mari pentru al doilea și al treilea trimestru.
Câștigul ponderal recomandat în sarcină în funcție de IMC înainte de sarcină
Unul din parametrii care dictează necesarul caloric și managementul greutății în sarcină este indicele de masă corporală (IMC) înainte de sarcină. IMC = greutate(kg) / înălțime(m2). Valorile orientative pentru creșterea totală în greutate recomandată pe parcursul sarcinii sunt:
| IMC înainte de sarcină | Creștere totală în greutate recomandată |
|---|---|
| Subponderală (IMC < 18.5) | 13-18 kg |
| Greutate normală (IMC 18.5-24.9) | 11-16 kg |
| Supraponderală (IMC 25-29.9) | 7-11 kg |
| Obezitate (IMC >= 30) | 5-9 kg |
Valorile sunt orientative și nu țin cont de alți factori (ex: masă slabă). Pentru o evaluare corectă, este indicat să contactați un nutriționist dietetician licențiat. Femeile care încep sarcina cu suprapondere sau obezitate ar trebui să urmărească o creștere redusă a aportului caloric zilnic, în timp ce adolescentele, femeile subponderale sau foarte active fizic vor urmări o creștere suplimentară a aportului caloric.
Costul energetic al sarcinii și distribuția macro/micronutrienților
Teoretic, costul energetic al unei sarcini este de aproximativ 80.000 de calorii necesare creșterii și dezvoltării fătului, dar și susținerii creșterii propriilor țesuturi ale mamei și necesarului energetic metabolic suplimentar. Nutrienții se împart în 7 categorii: carbohidrați (glucide), proteine, grăsimi, fibre, minerale, vitamine și apă. Cel mai important nutrient este apa, întrucât are rol de solvent, moleculă de transport și substrat major în reacțiile metabolice.
În sarcină se aplică principiile de bază ale alimentației sănătoase și echilibrate - multe legume și fructe proaspete, cereale integrale, carne slabă, ouă, lactate, leguminoase și grăsimi sănătoase. Este recomandat ca cel puțin jumătate din aportul caloric să provină din carbohidrați de calitate (cereale integrale, fructe, legume). Proteinele sunt esențiale: dieta zilnică a unei gravide trebuie să includă aproximativ 50 g de proteine pentru susținerea creșterii și formării țesuturilor. De asemenea, aportul matern de acizi grași esențiali (ex. ALA, omega-3) este asociat pozitiv cu creșterea fetală.
Micronutrienți-cheie
- Fier: necesarul crește în sarcină; surse: carne roșie, pește, pui, fasole, prune, caise, broccoli, pâine integrală, tofu. Fierul se absoarbe mai bine din produsele animale; suplimentele se recomandă dacă testele arată anemie.
- Calciu: important pentru scheletul fătului; surse: lapte, iaurt, brânză cu conținut redus de grăsimi, verdețuri; suplimente doar când dieta nu acoperă necesarul-consultați medicul.
- Acid folic (folat): esențial pentru dezvoltarea sistemului nervos fetal și prevenirea defectelor de tub neural; recomandat înainte și în primele luni de sarcină.
- Vitamina D: ajută absorbția calciului; deficitul poate fi corectat prin suplimente la recomandarea medicului.
- Zinc: implicat în diviziunea celulară și formarea enzimelor; surse: carne roșie, carne de pasăre, nuci, fasole, cereale integrale.
Siguranța alimentară în sarcină: prevenirea infecțiilor
Îngrijorarea apariției unei infecții alimentare în timpul sarcinii este normală. Important este să implementezi mici precauții pentru a reduce riscurile microbiologice (Listerioză, Salmoneloză, Toxoplasmoză):
- Bea numai lapte pasteurizat sau UHT;
- Evită brânzeturile moi (ex: brânza de capră proaspătă, moale sau cu mucegai nobil, brie, gorgonzola);
- Evită pateul și alimentele crude sau negătite;
- Evită ouăle crude sau parțial fierte și preparatele care le pot conține;
- Evită carnea crudă, în sânge; evită peștele crud, în special crustaceele;
- Spală bine mâinile înainte de a manipula alimentele și spală bine fructele și legumele;
- Gătește întotdeauna carnea, chiar și carnea pre-gătită;
- Poartă mănuși când lucrezi în grădină și evită curățarea litierei pisicii.
Simptome frecvente: greața, poftele, constipația și cum le gestionezi
Greața și vărsăturile afectează 50‑85% dintre femeile însărcinate. Recomandări practice pentru diminuarea senzației de greață:
- Ridică-te încet din pat, stând în poziția șezut câteva minute;
- Consumă alimente uscate (crackers, pâine uscată);
- Bea lichide cu înghițituri mici și frecvente;
- Împarte aportul alimentar în 5-6 mese;
- Preferă alimentele sărace în grăsimi și ușor de digerat;
- Ghimbirul poate fi util în atenuarea stării de greață - discută cu medicul pentru alegerea corectă a suplimentelor.
Poftele din timpul sarcinii pot indica uneori carențe, dar nu există dovezi clare că poftele sunt rezultatul deficiențelor de nutrienți. Mesele copioase nu sunt recomandate; se preferă mese mai dese, cu conținut crescut de nutrienți, reduse cantitativ. Fibrele din cereale, fructe și legume accelerează digestia și ajută la evitarea constipației și a hemoroizilor. Totuși, prea multe fibre pot interfera cu absorbția fierului și calciului.
Nutriția în timpul sarcinii: Educație nutrițională la școala de asistente medicale | @LevelUpRN
Idei de meniuri în funcție de trimestru
Fiecare etapă a sarcinii presupune nevoi nutriționale specifice. Iată sugestii practice, create pentru a asigura un aport echilibrat de calorii și nutrienți, adaptate simptomelor frecvente din fiecare trimestru.
Meniu - trimestrul I (nevoile energetice aproape neschimbate)
- Mic dejun: Suc de portocale fără adaos de zahăr, un ou fiert tare, 2 felii de pâine, salată sau legume (roșii, castraveți, ardei)
- Gustare ora 10: Fructe sau iaurt
- Prânz: Un bol de supă sau ciorbă; paste cu ton și roșii sau paste cu sos pesto; salată verde cu ulei de măsline
- Gustare ora 16: Shake cu iaurt sau lapte și fructe
- Cina: Grătar din piept de pui cu garnitură și salată; o portocală sau un măr
Meniu - trimestrul II (creștere necesar calciu și vitamina D, omega-3)
- Mic dejun: Omletă cu ciuperci, 2-3 felii de pâine integrală sau crackers; cereale cu iaurt; salată de sezon
- Gustare: Lingurițe de semințe de susan cu miere
- Prânz: Supă fără grăsimi; mușchi de vită la grătar cu broccoli fiert
- Gustare: 100 g urdă amestecată cu mărar și ulei de măsline
- Cina: 100-150 g quinoa fiartă cu busuioc, roșii, pătrunjel
Meniu - trimestrul III (nevoie energetică crescută - +200-450 kcal)
- Mic dejun: 2-3 felii pâine integrală cu pastă de sardine și ardei, ayran/kefir
- Gustare: O banana și un kiwi
- Prânz: Supă la alegere; piept de pui la grătar cu sos de roșii sau salată asortată
- Gustare: Iaurt cu conținut scăzut de grăsime și o mână de nuci
- Cina: Curcan la cuptor sau grătar cu ciuperci
Riscuri ale aportului caloric neadecvat
Dacă necesarul caloric pe grupe de vârstă nu este respectat pe o perioadă mai lungă de timp, atunci pot apărea dezechilibre: la adulți deficitul caloric prelungit poate duce la anemie, oboseală, diminuarea energiei, avitaminoză sau osteopenie; în sarcină, luarea excesivă în greutate poate favoriza complicații precum diabet gestațional, hipertensiune, toxemie gravidică sau naștere prin cezariană din cauza macrosomiei fetale. În schimb, câștigul ponderal insuficient crește riscul de naștere prematură și complicații neonatale.
Rolul nutriționistului dietetician și recomandări practice
Nutriționistul dietetician te ajută (în timpul fazei de planificare a sarcinii și odată cu începerea sarcinii) să înțelegi dacă alimentația ta este sănătoasă și echilibrată și dacă dieta în sarcină îți asigură, ție și bebelușului tău, nutrienții necesari. În cadrul consultației, dieteticianul poate crea un plan alimentar personalizat pe baza nevoilor nutriționale din sarcină, a vârstei, greutății și istoricului medical.
Luarea în considerare a nevoilor și a stilului de viață al femeii însărcinate este esențială! Pe lângă ce și cât mănânci, un alt punct fundamental este cum: cât de repede, la ce oră, unde și cu cine. Schimbările pot apărea pentru fiecare femeie din variate motive: muncă, familie, obiceiuri personale și altele. Sfatul nostru este să fii ghidată de profesioniști, care te pot sprijini, consilia și însoți în această călătorie, prin intervenții direcționate și individualizate. Pentru că fiecare femeie este unică!
Pe lângă alimentație, atenție la evitarea fumatului, alcoolului și la limitarea consumului de cofeină; de asemenea, consultă medicul înainte de a lua orice supliment. Nutriția responsabilă în timpul sarcinii, alături de igiena alimentară și dialogul cu echipa medicală, contribuie în mod semnificativ la sănătatea mamei și la dezvoltarea armonioasă a fătului.
tags: #valoarea #energetica #pentru #femeia #gravida