Exista numeroase potential sanatoase beneficii pentru femeile care fac exercitii fizice in timpul sarcinii, inclusiv un control mai bun al greutatii, o stare de spirit imbunatatita si mentinerea unui tonus fizic bun. Sportul in sarcina poate sa scada riscul aparitiei complicatiilor care pot sa apara in perioada acesta, cum ar fi hipertensiunea indusa de sarcina si preeclampsia.Regula general valabila este aceea de a cere sfatul medicului, inainte de a face un anume tip de activitate fizica.
Beneficiile exercitiilor fizice in timpul sarcinii
Sportul in sarcina este un avantaj pentru sanatatea fizica si psihica a femeilor insarcinate, contribuind in mod real la gestionarea unora dintre simptomele mai putin placute ale sarcinii. Efectuata constant, corect, in siguranta si conform varstei sarcinii, activitatea fizica aduce o stare de confort emotional, energie, sustine mobilitatea, reduce durerile de spate si din regiunea pelvina si scade riscului de complicatii, cum ar fi preeclampsia si hipertensiunea. Este verificat faptul ca femeile care au continuat sa faca in mod regulat miscare, pe toata perioada sarcinii, au avut un travaliu si o nastere mai usoare, reducandu-se riscul complicatiilor postnatale.
Exercitii recomandate in timpul sarcinii
- Mersul pe jos si joggingul in sarcina
- Mersul pe bicicleta in sarcina
- Pilates in timpul sarcinii
- Yoga in sarcina
- Exercitiile Kegel in sarcina
Exercitiile fizice si schimbarile asociate cu sarcina
In cele noua luni de sarcina, corpul trece prin modificari extraordinare, care se succed cu mare rapiditate. Unele dintre aceste schimbari interfereaza cu mobilitatea, fapt care impune adaptarea exercitiilor fizice la capacitatea fizica reala pe care o are organismul in fiecare etapa a perioadei de gestatie. Cele mai importante modificari de care trebuie tinut seama sunt: Slabirea ligamentelor si a articulatiilor sub efectul hormonului relaxina; Cresterea in greutate si amplitudinea abdominala duc la modificarea centrului de greutate si a posturii; Cresterea ritmului cardiac in repaus poate afecta rezistenta la efort; Variatii ale tensiunii arteriale pot genera ameteli si tulburari de echilibru. Pentru siguranta, sfatul medicului si evaluarea periodica a starii de sanatate sunt esentiale si usor de realizat.
Modalitatea optima de calibrat intensitatea activitatilor este pastrarea capacitatii de a vorbi in timpul exercitiilor, fara pierderea suflului. Recomandarile includ: reprize de miscare de 15 minute, crestere treptata pana la 30-40 de minute, cinci zile pe saptamana; evitarea activitatilor care iti provoaca disconfort; inceperea cu exercitii simple si uscate, cresterea treptata a intensitatii; 30 de minute de miscare lejera ca alternativa sau completare a intensitatii.
Exercițiile Kegel in sarcina
Gravidele ce recurg la exercitiile Kegel vor descoperi, adesea, ca nasc foarte usor. Tonusul muschilor pelvini creste, reducandu-se, astfel, doua mari probleme care pot sa apara in timpul sarcinii: pierderea controlului vezicii urinare si hemoroizii. Exercitiile Kegel pot ajuta si la imbunatatirea sau prevenirea unor simptome care apar dupa sarcina: incontinenta urinara, urinare dureroasa, dureri de spate. Aceste exercitii sunt strangeni repetitii ale muschilor pelvini, nu necesita echipament special si se pot face oriunde.
Mersul pe jos si joggingul in sarcina
Mersul pe jos este usor si benefic, deoarece este sigur. Genunchii suporta mersul la pas mult mai usor decat alergatul si, in plus, poate fi usor inserat in rutina zilnica. Incepe usor si fa exercitii de intindere inainte. Daca exista obisnuinta de a alerga, se poate face pana la mijlocul celui de-al doilea trimestru, dar se poate renunta oricand simti inconfort. Pentru intensificare, se poate utiliza o banda de alergat cu panta inclinata, pentru eficienta sporita.
Mersul pe bicicleta in sarcina
Poate fi in interior, foarte sigur si confortabil, sau in exterior, unde necesita atentie si prudenta. Mersul cu bicicleta mentine forma fizica si potenteaza starea de spirit. Ciclismul exterior se recomanda doar pe trasee line, plane, fara denivelari, lifturi sau trafic intens. Varianta de interior poate fi practicata oricand, adaptand bicicleta pentru confort in functie de marimea abdomenului. Este recomandat sa mergi doar in primul trimestru si in zile bune pentru exterior; interiorul poate fi realizat oricand.
Pilates in timpul sarcinii
Pilates este un sistem de exercitii care lucreaza intregul corp, beneficiind gravidele prin respiratie, echilibru, mobilitate si flexibilitate. Planul de miscari este conceput personalizat de un instructor pentru fiecare femeie, concentrat pe pregatirea pentru travaliu si recuperare postnatala. Pilates poate ameliora durerile tipice sarcinii si este indicat cu acordul medicului; nu este recomandat in sarcina cu risc inalt. Exista exercitii potrivite pentru gravide, adaptate nevoilor individuale si gradului de pregatire.
Yoga in sarcina
Yoga in sarcina este recunoscuta pentru reducerea stresului si relaxarea corpului. Majoritatea tipurilor de yoga sunt sigure in timpul sarcinii, cu conditia sa nu solicite excesiv echilibrul sau zona abdominala si planseul pelvin. Evita statul pe spate incepand din al doilea trimestru. Yoga poate pregati corpul pentru travaliu si contribuie la recuperarea postnatala. Posturile se ajusteaza pentru a evita presiunea pe abdomen si fortarea spatelui; se pune accent pe respiratie, relaxare si constientizarea corpului. Este recomandat ca gravida sa consulte medicul si sa lucreze cu un instructor specializat in yoga prenatala.
Precauții și recomandări pentru exerciții în timpul sarcinii
- Evitarea hipertermiei; nu te suprasolicita la temperaturi ridicate.
- Limitează efortul intens în zilele calde și umede.
- Evită exerciții de forță sau cardio excesiv, nu ridica greutăți mari.
- Fii prudentă la stretchinguri și extensii; nu face mișcări dureroase.
- Nu face sport dacă te simți obosită sau nu te simți bine; ascultă-ți corpul.
- Nu crește intensitatea programei, pe măsură ce sarcina avansează; ritmul cardiac nu trebuie să ajungă la maxim.
- Evită genuflexiunile largi sau fandările, care pot pune presiune pe abdominal.
- Exercițiile pentru musculatura abdominala necesită supravegherea unui specialist pentru a preveni diastaza.
- Hidratarea corespunzatoare este esentiala in orice conditii, mai ales in timpul exercitiilor.
Secvențe și planuri recomandate
Yoga prenatală poate include secvențe adaptate pentru diferitele trimestre, cu accent pe respiratie controlata, relaxare si intindere usoara a zonelor lombare si pelviene. Posturile includ pisica, rotatii ale bazinului, respiratie lenta, si miscare calma care sustin flexibilitatea si postura. Este indicat ca femeile insarcinate sa inceapa cu sesiuni moderate si sa se adapteze in functie de confort si cum se simt in fiecare zi. Pentru gravide fara experienta, incepi cu exercitii usoare si respirație; pentru cele cu experienta, poti adapta posturile pentru siguranta bebelusului si a tau.
Yoga prenatală | Practică de yoga acasă de 22 de minute
Yoga prenatală în practica zilnică
Pentru a beneficia la maximum, integreaza yoga in rutina zilnica, gasind un facilitator certificat, un spatiu linistit, si ascultand contiunul corpului tau. Implicarea partenerului poate intensifica comunicarea si conectarea intre voi. Este important ca si instructorul sa tina cont de simptomele specifice fiecarui moment al sarcinii, cum ar fi durerile de spate, umflarea mainilor si picioarelor, crampele, sau varicele, pentru a crea secvente eficiente si sigure.
Secvență suplimentară: yoga prenatala pentru începuturi
- Respirația alternativă: inspira printr-o nara, expira prin cealaltă; ajuta la calmare si concentrare.
- Exerciții de bază pe podea: poziția Maternii, pisica, copilul, rotiri ale bazinului într-un mod controlat.
- Posturi de întindere ușoare și corectate pentru confortul bebelușului și al mamei.
Meditație și relaxare în timpul sarcinii
Yoga prenatală include tehnici de respirație și meditație care ajuta la reducerea tensiunii, gestionarea anxietății și pregătirea mentală pentru naștere. Practica regulată poate îmbunătăți somnul, relaxația mușchilor, și poate facilita o travaliu mai confortabil.
Postări populare:
- Hidratarea și nutriția la sugarul de 14 zile: ghid practic
- Retete rapide: piure de dovlecel cu ardei pentru bebeluși
- Responsabilități esențiale ale CFO în era transformării
- Ghid de cardiologie pediatrică în Galați: consultații, servicii și informații utile
- performanțele secției de neonatologie a Spitalului Marie Curie