Femeia însărcinată trebuie să acorde o atenție deosebită alimentației, atât pentru buna evoluție a sarcinii, cât și pentru sănătatea și dezvoltarea optimă a viitorului bebeluș. Un regim alimentar echilibrat și bogat în nutrienți esențiali este fundamental pe parcursul întregii sarcini, începând din primul trimestru.
Alimentația în sarcină trebuie să fie variată, incluzând proteine, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale esențiale. Un aport adecvat de vitamina B9 (acid folic), fier, calciu și omega-3 contribuie la prevenirea malformațiilor congenitale și la susținerea creșterii armonioase a bebelușului.
Este esențial ca viitoarea mamă să adopte obiceiuri benefice pentru o sarcină lipsită de complicații. O alimentație sănătoasă este esențială în orice moment al vieții, dar devine deosebit de importantă în timpul sarcinii sau în perioada preconcepției.
În primul trimestru de sarcină, nevoile energetice ale unei gravide sunt aproape neschimbate comparativ cu perioada anterioară sarcinii. Chiar dacă această perioadă este marcată, în majoritatea cazurilor, de grețuri matinale, este indispensabil să îți asiguri un aport alimentar echilibrat.
Nutrienții Esențiali în Primul Trimestru de Sarcină
Regimul alimentar trebuie să fie încă din primul trimestru de sarcină bogat în fibre, proteine, grăsimi sănătoase, minerale, vitamine și lipsit de alimente fără valori nutritive sau junk food.
Fructe și Legume
Este recomandat să consumi 5 porții pe zi, 2 de fructe și 3 de legume. Fructele și legumele trebuie, întotdeauna, bine spalate pentru a nu rămâne pământ pe ele și pentru a nu transmite toxoplasmoza.
Fructele și legumele sunt esențiale în timpul sarcinii, furnizând vitamine, minerale și fibre care sprijină digestia și previn constipația. Ele conțin antioxidanți importanți atât pentru mame, cât și pentru bebeluși, protejând creierul bebelușului de factorii negativi.
Carbohidrați
La carbohidrați intră pâinea, cartofii, cerealele, pastele, orezul, tăițeii, meiul, fulgii de ovăz, ignamele și mălaiul. Ar trebui să te limitezi la o porție de carbohidrați pe zi și să încerci variantele integrale (pâinea/cerealele).
Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie, conțin anumite vitamine și fibre. Cerealele integrale ajută gravidele să își întrunească necesarul mai mare de calorii, în special, în trimestrele al doilea și al treilea de sarcină. Cerealele integrale sunt bogate în fibre, vitamine și compuși vegetali.
În timpul sarcinii, se recomandă ca cel puțin jumătate din aportul caloric să provină din carbohidrați. Aceștia sunt transformați de organism în glucoză care oferă fătului resursele de energie importante pentru dezvoltarea armonioasă. Carbohidrații buni provin din cereale integrale, fructe și legume.
Proteine
Proteinele sunt vitale în timpul sarcinii, pentru că ajută la stimularea producției celulare și ajută în procesul de vindecare. Le găsești în carne și pește. Surse de proteine pot fi și: fasolea boabe, năutul, peștele, ouăle, carnea (evită ficatul), nucile.
Proteinele sunt un element-cheie al dietei gravidei și ar trebui consumate zilnic din surse variate. Carnea trebuie gătită bine, iar anumite tipuri de pește, cum ar fi rechinul sau peștele-spadă, trebuie evitate din cauza conținutului ridicat de toxine.
Aportul de proteine trebuie să crească cu aproximativ 10g/zi în sarcină. Proteinele sunt esențiale în alimentația unei femei însărcinate. Dieta zilnică a unei gravide trebuie să includă aproximativ 50 g de proteine. Acestea ajută la construirea țesuturilor, a sistemului imunitar și a masei musculare, așa că au un rol foarte important în dezvoltarea fătului.
Lactate
Regula generală este aceea ca o femeie gravidă poate consuma lapte, brânză, iaurt (conțin calciu, sunt benefice pentru dezvoltarea oaselor). Trebuie să consumi produse lactate care sunt pasteurizate. Acesta conține mai mult calciu decât alte produse lactate.
Produsele lactate, precum laptele, iaurtul și brânza, reprezintă surse importante de calciu. Este important de menționat că trebuie alese variantele cu un conținut scăzut de grăsimi.
O dietă echilibrată în timpul sarcinii conține cât mai multe produse lactate care au o cantitate redusă de grăsimi. Acestea sunt o sursă importantă de calciu, atât pentru mamă, cât și pentru copil. În plus, conțin cantități mari de proteine și vitaminele A, B și D.
Acid Folic (Vitamina B9)
Leguminoasele sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, acid folic (vitamina B9) și calciu, de care corpul tău are nevoie în timpul sarcinii și după (în timpul alăptării).
Aportul crescut de acid folic și fier sunt esențiale. Majoritatea femeilor știu că e foarte important să luăm un supliment de acid folic în sarcină, însă puține știu că aportul de acid folic trebuie să existe și în perioada de preconceptie, dar și în cea de alăptare.
Acidul folic este una dintre vitaminele esențiale pentru dezvoltarea sănătoasă a fătului în timpul sarcinii. În sarcină, acidul folic este necesar pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului (tub neural, creier, măduva spinării) și are un rol deosebit de important în producerea globulelor roșii (alături de vitamina B 12).
Dintre defectele congenitale (ale bebelușului) pe care le poate preveni, amintim spina bifida, palatoschizisul, anencefalia și encefalocelul.
Omega-3
Somonul este foarte bogat în acizi grași esențiali Omega 3. Multe femei însărcinate nu au un aport corespunzător de Omega 3 în dieta lor, în condițiile în care aceștia sunt acizi grași esențiali pentru dezvoltarea neurologică dar și pentru dezvoltarea acuității vizuale la bebeluș.
Acizii grași Omega-3 joacă un rol esențial în dezvoltarea creierului și a văzului bebelușului în timpul vieții intrauterine. Și pentru că organismul uman nu este capabil să-i producă, foarte recomandate sunt suplimentele cu acizi grași Omega-3.
Alimente Interzise sau de Evitat în Primul Trimestru de Sarcină
Elimină din dietă pești cu un conținut crescut de mercur: rechinul, peștele sabie, macroul rege. Dacă ești însărcinată și mănânci mult pește cu un conținut crescut în mercur, acesta poate ajunge și la copil, având un efect negativ asupra creierului și sistemului nervos al acestuia.
Evită să consumi pește negătit sau scoici, inclusiv sushi, pește afumat, fructe de mare congelate, negătite.
Nu mânca, sub nicio formă, carne crudă sau insuficient preparată termic, pentru că poate fi infectată cu toxoplasma (parazit care poate afecta negativ copilul și poate determina avortul sau chiar decesul pruncului, la naștere).
Nu mânca ouă crude, când ești însărcinată. Ouăle crude sau moi pot conține, de asemenea, salmonella. Ouăle trebuie pregătite în așa fel încât albușul și gălbenușul să devină solide. Fereste-te să mănânci în oraș maioneză, înghețată, mousse, tiramisu, pentru că aceste produse conțin ouă crude.
Evită preparatele nepasteurizate. Laptele, de exemplu, sau brânza obținută din lapte nepasteurizat. Aceste produse pot conține bacterii declanșatoare de toxiinfecții alimentare.
Nu mânca fructe și legume nespălate.
Nu este recomandat să consumi cantități prea mari de vitamina A (produse din ficat, pate). Acumulat în cantități prea mari în organism, retinolul poate deveni un pericol pentru dezvoltarea copilului.
Nu consuma cofeina în exces. Nu se știe sigur care este cantitatea de cofeina sigură în sarcină, de aceea, ar fi bine să eviți cafeaua.
Evită alcoolul: la fel ca și în cazul cafelei, nu se știe cantitatea de alcool sigură în sarcină și nici nu se cunosc efectele pe care acesta le poate avea asupra dezvoltării copilului. Retine, însă, că toate tipurile de alcool pot avea un efect nociv.
Încearcă să eviți dulciurile și grăsimile saturate.
Nu mânca mai mult de două porții pe săptămână de macrou, păstrăv, ton. Uleiul de pește poate conține poluanți, iar tonul conține mai mult mercur decât orice pește. Carnea de rechin sau de pește spadă conține cantități mari de mercur care pot fi periculoase pentru sistemul nervos al bebelușului.
Brânzeturile moi și cu mucegai pot să conțină bacterii care provoacă afecțiuni ce pun sarcina în pericol sau duc la avort spontan. Listeria are puterea de a traversa placenta și de a pune în pericol fătul.
Fructele de mare și peștele afumat trebuie evitate și ele în sarcină dacă nu sunt preparate termic corespunzător.
Se recomandă evitarea celor cu un conținut mare de mercur, cum ar fi peștele-spadă, rechinul sau tonul roșu.
Deși delicioase și foarte sănătoase, în alimentația din sarcină nu trebuie incluse ananasul și papaya.
Semințele de susan au rol excitant asupra musculaturii uterine ducând la contracții mai ales în trimestrul 1 de sarcină.
Ce Ajută Împotriva Stării de Greață din Timpul Sarcinii?
Îți este rău și te simți extrem de obosită? De obicei, situația se îmbunătățește în jurul celei de-a 12-a săptămâni. În cazul stărilor de greață, ar putea fi de ajutor să iei mese mici, pe întreaga durată a zilei.
Dacă ești deosebit de predispusă la starea de greață de dimineață, atunci sfatul nostru este să mănânci biscuiți sau fursecuri cu unt și un ceai călduț din plante, chiar după ce te-ai ridicat din pat.
Probabil mama ți-a spus-o deja: ghimbirul este un panaceu pentru greață. Încearcă-l adăugat în ceai, sub formă de bucăți de ghimbir caramelizat sau de biscuiți cu ghimbir.
De asemenea, se spune că vitaminele B6 și B12 reduc stările de greață.
Dacă starea de greață este atât de gravă încât te conduce în mod regulat la toaletă, amintește-ți să te aprovizionezi corpul cu lichide și săruri. O supă fierbinte și consistentă este sfatul nostru pentru această situație.
Covrigii, pâinea prăjită și biscuiții sărați sunt testate de foarte multe mămici și sunt, se pare, benefice. Gustul sărat calmează papilele gustative, iar amidonul rezolvă excesul de acid gastric și ameliorează greața.
Untul de arahide are și el același rol. Lactatele ameliorează acizii din stomac, iar ghimbirul sub formă de ceai, suc sau bomboane sunt alternative foarte bune.
Ghimbirul este greu de suportat de unele mămici, dar, din fericire, la farmacie se găsește sub formă de tablete. Lămâia are un efect calmant natural.
Recomandări Generale și Igiena Alimentației
Pentru a preveni infecțiile în sarcină, există câteva norme de igienă a alimentației, iar acestea trebuie respectate:
- Evită peștele și carnea crudă, în sânge (grătar, sushi);
- Evită cârnații și mezelurile;
- Bea doar lapte pasteurizat, nu crud;
- Consumă doar ouă fierte, nu crude (maioneză, creme nefierte, înghețată);
- Spală, întotdeauna, bine fructele și legumele;
- Spală-te des pe mâini;
- Evită brânzeturile moi, cu mucegai, nepasteurizate;
- Evită germenii de legume, salatele preambalate;
Mănâncă 5 mese mici și dese, zilnic: mic dejun, gustare la mijlocul dimineții, prânz, gustare la mijlocul după-amiezii, cină. Alege la gustări fructe și iaurt.
Mestecă bine alimentele, ca să-ți ușurezi digestia. De asemenea, evită ingestia de aer, fiindcă poate cauza balonare.
În caz de grețuri, consumă alimente uscate (pesmeți, pâine prăjită, grisne).
Alege zaharuri complexe, eventual integrale (pâine, paste, orez, cereale, legume) și nu pe cele simple.
Nu asocia, în timpul aceleiași mese, pâinea, pastele sau orezul. Dacă nu poți, limitează cantitățile pe cât posibil.
Crește aportul de lichide în sarcină; sunt recomandate apa și laptele și de evitat sucurile.
Ia acid folic.
Limitează consumul de cafea la 2 cești zilnic.
Evită consumul de alcool pentru că afectează fătul.
Nu fuma, pentru că tutunul cauzează probleme bebelușului.
A Dietitian's Guide To Eating During Each Trimester of Pregnancy | You Versus Food | Well+Good
Suplimente în Sarcină
În anumite cazuri, dacă medicul descoperă o carență (lipsă) în privința anumitor nutrienți, el poate recomanda femeii, pe timpul sarcinii, acid folic în fiecare zi, suplimente cu vitamina D, suplimente cu fier (dacă există o deficiență), suplimente cu vitamina C și calciu sau Omega 3 din ulei de pește.
Uleiul de pește este un ingredient extrem de important pe lista de nutrienți necesari în perioada sarcinii, beneficiile sale fiind demonstrate de numeroase studii științifice.
| Substanță Nutritivă | Efecte | Surse |
|---|---|---|
| Vitamine | ||
| Proteine | Importante pentru creștere și dezvoltare | Carne, pește, ouă, brânză, năut, linte, fasole, nuci și semințe |
| Carbohidrați | Furnizează energie | Paste, orez, pâine, cartofi, legume, fructe |
| DHA (acid docosahexaenoic) | Important pentru dezvoltarea normală a creierului și a ochilor fătului | Pește, suplimente |
| Acid folic | Prevenirea defectelor tubului neural al fătului aflat în dezvoltare | Legume cu frunze verde închis, fasole uscată, nuci, cereale integrale, portocale |
| Vitamina B1 (Tiamina) | Contribuie la dezvoltarea normală a sistemului nervos și a inimii | Carne, cartofi, produse din cereale integrale |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | Importanta pentru metabolismul energetic normal | Produse lactate, carne, pește, ouă, produse din cereale integrale |
| Vitamina B12 | Importanta pentru funcționarea normală a sistemului nervos | Pește, carne, carne de pui, produse lactate |
| Vitamina C | Importanta pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, și pentru formarea normală a colagenului | Legume și fructe, mai ales: citrice, ardei, roșii, pătrunjel |
| Vitamina A | Contribuie la procesul de diferențiere celulară și la menținerea vederii normale | Morcovi, spanac, piersici, caise, etc. (ca beta-caroten) |
| Vitamina D | Este necesară pentru creșterea și dezvoltarea normală a oaselor la copii | Pește, gălbenuș de ou, expunerea moderată la soare |
| Vitamina E | Contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ | Uleiuri vegetale (ulei de germeni de grâu, ulei de floarea soarelui, etc.) |
| Minerale & oligoelemente | ||
| Calciu | Important pentru creșterea și dezvoltarea normală a oaselor la copii, pentru menținerea sănătății sistemului osos și a sănătății dinților. | Lapte, brânză, produse lactate, broccoli |
| Magneziu | Reglează metabolismul energetic normal, contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, și la funcționarea normală a sistemului muscular. | Nuci, semințe, cereale integrale, legume |
| Fier | Important pentru formarea normală a globulelor roșii și a hemoglobinei și la transportul normal al oxigenului în corp. | Carne, spanac, linte, nuci, semințe de dovleac, tofu |
| Iod | Contribuie la creșterea normală a copiilor. | Pește, sare iodată |
| Seleniu | Contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. | Carne, pește, ouă, linte, sparanghel |
| Zinc | Contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și are rol în diviziunea celulară. | Carnea roșie este principala sursă de zinc pentru organism, de asemenea, carnea de pasăre, scoicile, nucile, fasolea, cerealele integrale și produsele lactate. |
tags: #alimentatie #gravide #primul #trimestru