Un regim alimentar echilibrat si sanatos in timpul sarcinii este benefic atat pentru mama, cat si pentru copil, crescand sansele unei perioade fara evenimente neplacute si evitand afectiunile cronice, care pot sa apara in primii ani ai bebelusului.
Dezvoltarea fatului depinde in proportie foarte mare de adoptarea unor obiceiuri alimentare sanatoase, de catre mama, pe parcursul sarcinii.
Majoritatea femeilor isi schimba complet obiceiurile alimentare si stilul de viata in momentul in care afla ca sunt insarcinate.
Cumparam initierea unei alimentatii sanatoase in sarcina presupune ajustari ale principiilor deja cunoscute pentru cea mai buna nutritie a fatului.
Alimentele recomandate in sarcina includ fructe si legume proaspete, carbohidrati si cereale, proteine si lactate, toate pentru a oferi nutrientii necesari fatului si mamei.
Fructe si legume: Daca esti insarcinata, incearca sa incluzi in dieta cat mai multe portii de fructe si legume, pe parcursul unei zile, bogate in fibre, minerale si vitamine, in special vitamina C.
Vitamina C accelereaza vindecarea ranilor si ajuta la absorbtia fierului.
Proteine: Proteinele sunt esentiale in alimentatia unei femei insarcinate; dieta zilnica ar trebui sa includa aproximativ 50 g de proteine.
Proteinele ajuta la construirea tesuturilor, a sistemului imunitar si a masei musculare, iar unele alimente bogate in proteine contin o cantitate mare de fier si vitamina B.
Alimentele bogate in proteine sunt ouale, nucile, derivatele din lapte, fasolea uscata, pestele si carnea slaba de pui sau de vita.
Carbohidrati: In timpul sarcinii, se recomanda ca cel putin jumatate din aportul caloric sa provina din carbohidrati, provenind din cereale integrale, fructe si legume.
Lactate: O dieta echilibrata in timpul sarcinii contine cat mai multe produse lactate cu un continut redus de grasimi, surse importante de calciu, proteine si vitamine.
Calciul in sarcina este important in principal pentru dezvoltarea scheletului fatului; necesarul pentru fat este de 30 g pana la finalul perioadei de sarcina.
Alimentele care contin calciu includ branza de vaci, iaurtul, laptele integral, cerealele, legumele cu frunze verzi si somonul.
Suplimentele de calciu sunt necesare doar atunci cand obtinerea acestuia din alte surse nu corespunde cerintelor organismului, iar consultarea medicului este recomandata.
Fier: Necesarul de fier este mai mare in perioada sarcinii si este esential pentru producerea hemoglobinei; cele mai recomandate surse sunt carnea rosie, pestele, puiul, fasolea, prunele, caisele, broccoli, painea integrala si tofu.
Organismul absoarbe fierul mai usor din produsele animale decat din cele vegetale.
Zn: Zincul este un mineral important pentru organism, cu rol in stimularea activitatii nervoase si musculare, mobilizarea vitaminei A in ficat si diviziunea celulara; carne rosie este principala sa sursa.
Vitamina D: Vitamina D ajuta la absorbtia calciului si fixarea in organism; administrarea acesteia poate contribui la reducerea incidentei preeclampsiei, iar in caz de carenta se recomanda suplimente.
Acid folic: Acidul folic este esential pentru dezvoltarea sanatoasa a fatului, in special pentru tubul neural si productia globulelor rosii; poate preveni defectele congenitale precum spina bifida.
Idei de meniuri in functie de evolutia sarcinii includ un plan detaliat pentru trimestrul I, II si III, cu portii si combinatii ce asigura aportul necesar de calciu, fier, zinc, vitamine si fibre.
In trimestrul I, meniul este echilibrat, cu cafea moderata, ou fiert, salata, paste cu ton, supa, salata verde si fructe.
In trimestrul II, se recomanda alimente bogate in calciu si vitamina D si incluzi acizi grasi omega-3 pentru dezvoltarea creierului fatului.
In trimestrul III, cresterea energetic a nevoilor este mai mare si se priorizeaza mancaruri bogate in vitamina K pentru coagulare si suport la nastere si alaptare.
Calciul poate proveni si din lactate cu continut redus de grasimi, precum lapte, iaurt, branza; pentru vegetarieni/vegani exista surse vegetale de calciu, precum spanacul, kale, broccoli, semintele de susan, linte, tofu fortificat si alge marine.
Este important sa ai o dieta variata pentru a preveni carentele de vitamine si minerale, iar in timpul sarcinii sa eviti ficatul, alcoolul si excesul de cafeina.
In cazul intolerantei la lactoză, exista alternative de calciu din sardine, tofu, legume verzi si produse fortificate, iar discutiile cu medicul pot indica un plan adecvat de suplimente.
Este necesar sa te adresezi medicului pentru a stabili necesarul zilnic de calciu si pentru a decide daca este necesara suplimentarea cu calciu si cu vitamina D.
Variantele de alimentatie si obiceiurile bune te ajuta sa ai o sarcina normala si fara evenimente neplacute, iar o alimentatie sanatoasa este esentiala pe parcursul celor 9 luni.
Calciul in sarcina este important pentru dezvoltarea oaselor fatului si pentru sanatatea mamei, iar aportul adecvat si vitamina D sunt cheia fixarii calciului in oase.
Specialistii recomanda monitorizarea nutrienţilor in timpul sarcinii si consultarea periodica a profesionistilor pentru a adapta dieta la necesitati individuale.
La final, o dieta bogata in calciu si nutrienti esentiali sustine dezvoltarea optima a fatului si sanatatea mamei pe intreaga perioada a sarcinii.
Obținerea calciului fără lactate
Potentiale table
Tabla nu este necesara in acest manuscris, dar se poate include, daca doresti, o sinteza a furnizorilor principali de calciu si aportul zilnic recomandat, impreuna cu sursele altor nutrienti esentiali.
- Top alimente bogate in calciu: branza proaspata de vaci, iaurt, mozzarella, lapte integral, somon, spanac, cereale.
- Surse vegetariene/vegetale de calciu: kale, broccoli, wakame, nap verde, linte, tofu fortificat, alune, migdale, susan, seminte de in.
- Surse de vitamina D: ciuperci, sardine, ton, somon, galbenus de ou, lapte, unt.
Calciul si vitamina D sunt esentiale in timpul sarcinii, iar o alimentatie variata si echilibrata poate asigura necesarul zilnic fara a necesita exces de suplimente, cu acordul medicului.
tags: #alimente #bogate #in #calciu #pentru #gravide