Studiile științifice realizate cu privire la exercițiile fizice care se efectuează în timpul sarcinii au dus la o dezvoltare importantă a cunoștințelor în acest domeniu. Realizarea celor mai multe cercetări de acest gen a apărut, în principal, pe fondul existenței în publicațiile de specialitate a unor controverse cu privire la efectele pe care le au aceste practici asupra mamelor și feților.
De ce este recomandat sportul în sarcină
Referitor la riscurile care pot apărea ca urmare a efectuării exercițiilor fizice, o serie de studii suțin că acestea nu există, cu condiția ca femeile să nu aibă contraindicații cu privire la aceste practici sau să nu sufere de boli cronice. Pornind de la aspectele menționate, unul dintre obiectivele articolului este de a prezenta principalele efecte pe care le au exercițiile fizice realizate în timpul sarcinii.
În primul rând, pentru a demonstra faptul că este necesar ca femeile gravide să efectueze exerciții în timpul sarcinii, pornim de la recomandarea Colegiului American de Obstetrică și Ginecologie, care susține ca toate femeile gravide să urmeze orientările generale ale Centrului de Medicină Sportivă pentru Controlul și Prevenirea Bolilor a Colegiului American, cu privire la activități fizice, în sensul că timp de 30 de minute pe zi sau mai mult trebuie să efectueze activitate fizică moderată, preferabil în toate zilele săptămânii. Repere importante cu privire la exercițiile fizice care trebuie efectuate în timpul sarcinii sau în perioada post-partum sunt menționate şi în alte publicaţii prestigioase.
Principalele beneficii pentru mamă
- Sportul în sarcină îți da o stare de bine, îmbunătățește somnul și reduce durerile și disconfortul care apar în sarcină.
- Există numeroase potențiale beneficii pentru femeile care fac exerciții fizice în timpul sarcinii, inclusiv un control mai bun al greutății, o stare de spirit îmbunătățită și menținerea unui tonus fizic bun.
- Sportul în sarcină poate să scadă riscul apariției complicațiilor care pot să apară în perioada aceasta, cum ar fi hipertensiunea indusă de sarcină și preeclampsia.
- Exercițiile fizice eliberează endorfine, cunoscute drept „hormoni ai fericirii” care induc o stare de bine, relaxare și satisfacție.
- Femeile care fac exerciții fizice în timpul sarcinii tind să aibă o recuperare postpartum mai rapidă; mușchii antrenați pe parcursul sarcinii se refac mai ușor după naștere.
- Alte avantaje sunt: o recuperare mai bună și mai rapidă după naștere, reducerea durerilor de spate postnatale și o postură îmbunătățită, recuperarea rapidă a amplitudinii abdominale după naștere, prevenirea și gestionarea incontinenței urinare, reducerea riscului apariției varicelor și hemoroizilor, un mai bun control al greutății, reducerea stresului și un risc redus de anxietate și depresie postnatală.
Beneficii specifice asupra sănătății
Exercițiile fizice în timpul sarcinii au un rol crucial atât pentru sănătatea fizică a mamei, cât și pentru starea de bine a fătului. De exemplu:
- Unul dintre beneficiile principale ale exercițiilor fizice în sarcină este îmbunătățirea circulației sanguine. În același timp, un flux sanguin eficient ajută organismul mamei să elimine toxinele și să reducă retenția de apă, prevenind astfel umflarea picioarelor și senzația de greutate.
- Mişcarea regulată contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase în sarcină, prevenind acumularea excesivă a kilogramelor, ceea ce este important pentru evitarea complicațiilor precum diabetul gestațional și hipertensiunea arterială.
- Exercițiile fizice moderate efectuate pe întreaga perioadă de sarcină au îmbunătățit nivelurile de toleranță la glucoza maternală (50 g glucoză maternă la screening-ul la 24-28 de săptămâni), fără a fi înregistrate cazuri de diabet gestațional.
- Exercițiile Kegel în sarcină contribuie la întărirea mușchilor din zona pelviană, prevenind încontinenta urinară, o problemă frecventă după naștere.
- Exercițiile pentru gravide care implică respirație controlată, precum yoga prenatala, pot îmbunătăți capacitatea respiratorie.
- Exercițiile pentru gravide contribuie la stimularea sistemului imunitar, fapt esențial în timpul sarcinii.
Tipuri recomandate de activități
Activitățile benefice asupra organismului, care implică grupe mari de mușchi, recomandate sunt jogging-ul sau mersul pe jos, bicicleta staționară, banda de alergare, înotul, exerciții aerobice în apă, dansul aerobic sau exerciții aerobice cu impact redus.
Mersul pe jos este principala activitate fizică pe care femeile gravide o preferă, deoarece este sigur, ușor de practicat și îmbunătățește tonusul cardiovascular, fiind modalitatea perfectă de a începe să practici un sport în sarcină. Nu necesită un echipament special în plus față de o pereche de încălțăminte comodă de sport.
Înotul este o modalitate excelentă de a face sport deoarece folosește tot corpul și nu forțează articulațiile. În plus, apa susține greutatea corpului tău, ceea ce îți va da o senzație, cel puțin temporară, că nu ești greoaie ca urmare a abdomenului mărit.
Pilates este un sistem de exerciții care acționează asupra întregului corp și este benefic femeilor însărcinate. Yoga elimină stresul și relaxează trupul; majoritatea tipurilor de yoga sunt sigure în timpul sarcinii, cu condiția să nu suprasolicite zona abdominală și planșeul pelvin.
Exerciții de întărire și consolidare
Recomandări recente susțin includerea antrenamentelor de fitness în exercițiile de rutină ale gravidelor. Motivația este aceea că aceste exerciții nu afectează dimensiunea nou-născutului sau starea de sănătate. Posibilele beneficii ale antrenamentelor de fitness ar fi îmbunătățirea forței întregului corp, o bună postură și tonifierea, care pot contribui la travaliu, naștere și totodată previn disconfortul musculo-scheletal.
O componentă importantă în exercițiile femeilor gravide este reprezentată de consolidarea mușchiului pelvin. Acest tip de antrenament ar trebui să facă parte din exercițiile de rutină ale gravidelor și femeilor în post-partum.
Intensitate, frecvență și progresie
Evaluarea intensității activității fizice poate fi realizată prin măsurarea variației din ritmul cardiac crescut prin efort, comparabil cu acesta în repaus sau cu ritmul cardiac maxim. În mod similar, evaluările de percepție a efortului pot fi utilizate pentru a asigura o intensitate ideală exercițiului. Această intensitate variază de la 6 la 20, iar o zonă-țintă ideală pentru femeile gravide este între 12 și 14, ceea ce reprezintă exerciții care sunt solicitante.
La început, femeile cu un stil de viață sedentar ar trebui să efectueze exerciții de 15 minute de 3 ori pe săptămână și, treptat, să crească la 30 de minute de 4 ori pe săptămână, cu un nivel de intensitate între scăzut și moderat. În cazul femeilor active, acestea își pot menține exercițiile pe care le realizează de obicei sau pot efectua cel puțin exerciții cu un nivel moderat spre viguros, de 4 ori pe săptămână, în sesiuni de 30 de minute sau mai mult. În ceea ce privește sportivele sau femeile care practică fitness-ul, stabilirea frecvenței exercițiilor este necesar a fi realizată individual.
Recomandări practice și precauții
Regula general valabilă este aceea de a cere sfatul medicului, înainte de a face un anume tip de activitate fizică. Cere acordul medicului tău obstetrician. Sportul este benefic pentru cele mai multe femei însărcinate, însă pentru sarcinile cu risc crescut sau în cazul riscului de naștere prematură, exercițiile trebuie să fie atent monitorizate de către medic pentru a se asigura că nu există vreun risc pentru tine sau copilul tău.
Pentru ca activitatea fizică să se îmbine fără niciun fel de riscuri cu sarcina, sfatul medicului și evaluarea periodică a stării de sănătate sunt măsuri de siguranță importante și ușor de realizat. Chiar și așa, cea mai bună abordare este aceea de a-ți asculta trupul și de a respecta nevoile acestuia, adaptând intensitatea, tipul și durata exercițiilor la capacitatea lui.
Câteva recomandări trebuie luate în calcul: cere acordul medicului, începe cu reprize de mișcare de 15 minute și continuă să crești durata până la 30-40 de minute de activitate fizică de intensitate moderată, cinci zile din șapte ale săptămânii; renunță la exercițiile, activitățile sau mișcările care te fac să te simți inconfortabil; nu ridica greutăți mari și nu forța; evită să stai mult timp pe spate după primul trimestru.
Activități de evitat
Sunt contraindicate activitățile fizice cu risc crescut de cădere, de cauzare de injurii abdominale, precum și sporturile de contact. Nu este recomandat să practici activități cu risc crescut cum ar fi scuba diving sau sporturile cu o probabilitate mare de cădere, ca de exemplu schiul nautic, călăria, snowboarding-ul, gimnastica, schiul alpin, patinajul, hocheiul și surfingul.
După primul trimestru, evită efectuarea de exerciții pentru mușchii abdominali sau practicarea altor exerciții care presupun statul pe spate, deoarece te poți simți amețită, iar fluxul de sânge către copil poate scădea. Ridicarea de greutăți sau alte sporturi care presupun să stai nemișcat un timp mai lung pot de asemenea să scadă cantitatea de sânge care ajunge la copil.
Semne de alarmă: când trebuie să te oprești
Întotdeauna oprește-te din practicarea oricărei activități fizice dacă ai vreunul din semnele sau simptomele următoare și anunță medicul dacă nu se rezolvă după un timp scurt: sângerări vaginale, dureri atipice, amețeli, stări de leșin, dificultate în respirație, dureri de piept sau palpitații, pierderea de lichid la nivel vaginal, contracții uterine, senzație de greață, crampe musculare.
Antrenament cardio pentru gravide (fără genuflexiuni, fără fandări) Antrenament de mers pe jos de 20 de minute pentru gravide!
Efecte demonstrate prin studii
Un studiu dezvoltat la nivelul populației din Africa de Sud demonstrează că un program de exerciții de 10 săptămâni micșorează intensitatea durerii de spate și mărește capacitatea funcțională în timpul sarcinii. De asemenea, Cochrane susține că exercițiile de consolidare special adaptate, programele de exerciții pelvine pe plan înclinat, ședințele de fizioterapie și gimnastica în apă au un efect benefic, însă efectele sunt mici în comparație cu standardul de îngrijire prenatală.
Semnificativ în ceea ce privește legătura dintre exerciții și combaterea unor probleme de sănătate este și studiul lui Stafne, care nu a găsit nici o cauză în accentuarea durerii lombopelvine la femeile însărcinate în 36 de săptămâni raportat la 12 săptămâni de exerciții de aerobică și forță, la care au fost supuși subiecții cercetați.
În plus, cercetarea a demonstrat că exercițiile fizice moderate efectuate pe întreaga perioadă de sarcină au îmbunătățit nivelurile de toleranță la glucoza maternală, fără a fi înregistrate cazuri de diabet gestațional. Programele de exerciții sub supraveghere sunt mai eficiente decât cele recomandate la domiciliu.
Aspecte psiho-sociale și informare
Sarcina este o perioadă a schimbărilor sociale, psihosociale, de comportament și biologice, iar prin prisma acestor caracteristici, graviditatea a fost identificată ca un factor care contribuie la declinul comportamentului femeilor cu privire la exerciții. Inactivitatea din timpul sarcinii este un motiv de îngrijorare pentru că femeile însărcinate care nu efectuează exerciții nu se gândesc la importantele beneficii de sănătate.
Acest lucru este întărit și de faptul că, la nivel global, femeile gravide nu sunt suficient informate cu privire la practicarea exercițiilor fizice în timpul sarcinii. O componentă destul de importantă în acest domeniu o au și prestatorii de servicii medicale care încearcă să limiteze numărul de avorturi și nașteri premature prin limitarea activității fizice.
Recomandări finale practice
- Ascultă-ți corpul și adaptează intensitatea exercițiilor; păstrează capacitatea de a vorbi în timpul exercițiilor.
- Hidratează-te corect: pentru fiecare oră de activitate ușoară trebuie să bei cel puțin 250 ml de apă.
- În zilele calde evită supraincălzirea și evită exercițiile care cresc mult temperatura corporală.
- Dacă ești începătoare, începe cu mers alert, înot sau bicicletă staționară și crește treptat durata până la 30-40 minute pe sesiune.
- Cere sfatul medicului obstetrician înainte de a începe sau modifica programul de exerciții.
Vestea bună este că, deși ești gravidă, poți începe să practici sport pentru prima oară pe perioada sarcinii, chiar dacă înainte ai fost o persoană sedentară. De altfel, sportul este atât de benefic, încât specialiștii recomanda ca femeile gravide să efectueze cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi, în cele mai multe zile ale săptămânii.
tags: #citate #exercii #de #sarcina