Proteinele sunt nutrienți esențiali pentru organism, având un rol crucial în menținerea sănătății generale, dar mai ales în perioada sarcinii. Ele sunt necesare pentru construirea și repararea țesuturilor, formarea celulelor noi, producerea hormonilor și enzimelor, precum și pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar. În timpul sarcinii, necesarul de proteine crește semnificativ, deoarece acestea contribuie la dezvoltarea fătului, formarea placentei și a globulelor roșii, precum și la menținerea sănătății mamei.
Ce rol au proteinele în organism?
Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi, care sunt elementele de bază ale vieții. Organismul uman utilizează acești aminoacizi pentru a construi diverse proteine cu funcții specifice. Există 20 de tipuri de aminoacizi, dintre care 11 pot fi produși de organism (aminoacizi neesențiali), iar 9 trebuie asimilați prin alimentație (aminoacizi esențiali). Un aport adecvat de proteine asigură furnizarea tuturor aminoacizilor necesari pentru funcționarea optimă a corpului.
Proteinele joacă un rol imens în menținerea sănătății. Spre deosebire de carbohidrați, care furnizează în principal energie, proteinele sunt indispensabile pentru construirea fiecărei celule din corpul uman. Ele ajută la formarea țesuturilor moi ale copilului, a placentei și a globulelor roșii. De asemenea, contribuie la formarea părului, a unghiilor, a oaselor și a organelor, fiind, totodată, esențiale pentru crearea hormonilor care reglează funcțiile corpului.
Digestia proteinelor începe în stomac, unde acidul clorhidric și enzima pepsina le descompun în lanțuri peptidice mai scurte. Procesul continuă în intestinul subțire, unde enzimele pancreatice finalizează descompunerea, transformând proteinele în aminoacizi individuali, care sunt apoi absorbiți în sânge. Digestia proteinelor durează mai mult decât cea a carbohidraților, dar mai puțin decât cea a grăsimilor, ceea ce contribuie la senzația de sațietate.
Proteinele și dezvoltarea fătului
Proteinele sunt deosebit de utile în timpul sarcinii, deoarece ajută la formarea de celule noi și la construirea corpului fătului. Există numeroase beneficii asociate cu un aport adecvat de proteine în sarcină, iar viitoarele mame ar trebui să se asigure că includ în dieta lor alimente bogate în proteine de calitate.
Studiile medicale au demonstrat o legătură directă între aportul de proteine al mamei și greutatea copilului la naștere. Copiii născuți din mame care au consumat cantitatea adecvată de proteine în timpul sarcinii au avut o greutate mai mare la naștere, ceea ce este benefic pentru sănătatea nou-născutului, reducând riscul de infecții, icter și sindrom de detresă respiratorie. Fără suficientă proteină, fătul poate fi subponderal sau bolnav la naștere.
"Proteinele sunt esențiale în sarcină, deoarece contribuie la formarea organelor, mușchilor și țesuturilor bebelușului. Începând cu al doilea trimestru, o femeie însărcinată are nevoie de aproximativ 75-100g de proteine pe zi, în funcție de greutate și stadiul sarcinii. Alege surse variate și de calitate: carne slabă, pește, ouă, lactate, leguminoase, nuci și semințe. O alimentație echilibrată în proteine susține o dezvoltare sănătoasă a fătului și o sarcină mai ușoară.” - Valery Beghuis, nutritionist Pediatric.
Proteinele sunt importante pentru construcția și reînnoirea celulelor. Pe parcursul întregii sarcini, se estimează un necesar de peste 925 g de proteine, ceea ce echivalează cu peste trei kilograme de carne, distribuite pe întreaga perioadă. Pe măsură ce sarcina avansează, necesarul de proteine al bebelușului crește: 0.7 g pe zi în primul trimestru, 3 g pe zi în al doilea trimestru și 6 g pe zi în al treilea trimestru.
Proteinele în timpul sarcinii pot ajuta viitoarele mămici?
Pe lângă beneficiile pentru făt, proteinele sunt importante și pentru sănătatea mamei. Ele ajută la menținerea echilibrată a glicemiei, contribuind la un risc mai mic de diabet gestațional. Femeile care consumă suficiente proteine în sarcină tind să câștige mai multă masă musculară și mai puțină grăsime, reducând astfel riscul complicațiilor asociate cu obezitatea. Deoarece proteinele contribuie la formarea celulelor necesare transportului oxigenului și fierului în sânge, ele pot ajuta la prevenirea anemiei, amețelilor și oboselii.
În general, un aport adecvat de proteine contribuie la o sarcină mai sigură și mai confortabilă.
Câtă proteină este recomandat să mănânci pe zi?
Cerința medie zilnică pentru femeile însărcinate este de 60 până la 75 de grame de proteine, care ar trebui împărțite în trei sau patru porții. Nevoile specifice pot varia în funcție de greutatea și stadiul sarcinii, dar în general, se recomandă aproximativ 90 de grame de proteine pe zi.
Societățile medicale recomandă un aport zilnic de 0.8 grame de proteine per kilogram corp pentru persoanele adulte. Totuși, femeile însărcinate, copiii, persoanele care doresc să își dezvolte masa musculară și vârstnicii pot avea nevoie de o cantitate mai mare.
Pentru a stimula sinteza optimă a proteinelor musculare pe parcursul zilei, se recomandă distribuirea aportului zilnic de proteine uniform în cadrul celor 3 mese principale (mic dejun, prânz, cină), consumând aproximativ 25 g de proteine la fiecare masă.
Exemple de porții de 20-25 grame de proteine:
- Proteine animale: 3 ouă, 2 pahare de lapte, o palmă de carne slabă/pește/pasăre (90-100 g), ½ conservă de ton, 2 sardine din conservă, 4 felii subțiri de cașcaval slab.
- Proteine vegetale: ¾ cană de legume gătite (mazăre, fasole, linte), 4 bucăți de tempeh, 2 bucăți mici de tofu tare, 1 bol mic de edamame.
De unde luăm proteinele? Surse de proteine
Proteinele pot fi obținute din diverse surse, atât animale, cât și vegetale. Este important să se aleagă o varietate de alimente pentru a asigura un aport complet de nutrienți.
Surse animale de proteine
Produsele de origine animală oferă proteine de înaltă calitate, conținând toți cei 9 aminoacizi esențiali. Acestea furnizează și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitamina B12 și fierul, care este mai ușor absorbit din surse animale.
- Ouă: o sursă excelentă de proteine complete.
- Pește și fructe de mare: somon, sardine, macrou, păstrăv, creveți, midii. Somonul și tonul sunt recomandate de 2-3 ori pe săptămână.
- Carne slabă: vită, porc, vânat, curcan, pui.
- Produse lactate: lapte, iaurt, brânză.
Surse din plante de proteine
Există numeroase surse vegetale de proteine, care pot fi combinate pentru a asigura un profil complet de aminoacizi.
- Leguminoase: fasole, linte, mazăre, năut.
- Cereale integrale: amarant, quinoa, hrișcă, grâu, ovăz, orez. Amarantul, quinoa și hrișca sunt considerate surse complete de proteine.
- Nuci și semințe: migdale, alune, nuci, caju, arahide, unt de arahide, semințe de chia.
- Produse din soia: tofu, tempeh, edamame (soia verde).
Pentru a obține toți aminoacizii esențiali dintr-o dietă exclusiv vegetală, este importantă combinarea alimentelor complementare. De exemplu, untul de arahide pe pâine integrală, humus cu pâine integrală sau orez cu fasole sunt combinații care oferă proteine complete.
Recomandări nutriționale și precauții în sarcină
Este esențial ca dieta femeii însărcinate să fie echilibrată și să includă toate grupele alimentare. Restricțiile drastice nu sunt recomandate, iar curele de slăbire în timpul sarcinii sunt contraindicate.
Alimente de evitat sau consumat cu precauție:
- Lactate nepasteurizate: lapte și brânză proaspătă, brânzeturi moi (feta, brie, camembert), brânzeturi cu mucegai (roquefort, gorgonzola). Acestea pot conține Listeria, o bacterie periculoasă pentru mamă și făt.
- Ouă crude: pot prezenta risc de contaminare bacteriană.
- Pește și fructe de mare: consumul de pește răpitor (rechin, pește spadă) este interzis din cauza conținutului ridicat de mercur. Se recomandă 2-3 porții de pește gătit pe săptămână (somon, ton).
- Carne crudă sau insuficient gătită: sushi, carpaccio, tartar, friptură "în sânge".
- Ficat și pate: interzise în perioada de sarcină.
- Cafea: consumul trebuie limitat la maximum 200 mg pe zi.
- Ceaiuri de plante: un consum excesiv poate prezenta riscuri.
- Mezeluri și cârnați: deși nu sunt complet interzise, este recomandat să fie evitate.
- Maioneză, creme nefierte, înghețată: de evitat.
Fructele și legumele trebuie spălate temeinic înainte de consum. De asemenea, este importantă citirea atentă a etichetelor produselor alimentare pentru a evita ingredientele nepotrivite.
Am găsit AXOLOTLI într-un tunel ascuns!
Orice nelămurire legată de alimentație trebuie clarificată cu medicul ginecolog. Experiența altor persoane nu trebuie să înlocuiască sfatul medical specializat.
Dieta femeii însărcinate poate fi completată cu suplimente alimentare, dar numai la recomandarea medicului.
tags: #de #ce #sunt #importante #proteinele #in