Multe mame tinere doresc să știe despre elementele specifice ale alimentației lor în timpul alăptării. Alimentația pentru mama care alăptează trebuie să fie sănătoasă și completă pe întreaga durată de alăptare. Procesul de formare a laptelui matern folosește foarte multe calorii. Pentru ca lactația să conțină toți nutrienții necesari dezvoltării copilului, este esențial ca, printr-o alimentație corectă în alăptare, mama să-și asigure un aport suficient de proteine, lipide, carbohidrați, minerale și vitamine, necesare atât pentru propriul consum de calorii, cât și pentru sinteza de lapte matern.
Ce alimente sunt permise și de ce sunt ele utile
Carnea fiartă este bine digerată (iepure, curcan, pui sau vită). Dintre băuturi, alcoolul (care pătrunde rapid în lapte și are un impact negativ asupra sistemului nervos al bebelușului), și băuturile acidulate dulci, care conțin chimicale și zahăr, sunt interzise, ca și limonada acidulată, care sigur va provoca balonare bebelușului. Multe mame cresc aportul de fibre prin fructe și legume proaspete. Poți mânca orice tolerați bine dvs. și bebelușul. Încearcă să incluzi în dietă legume precum morcov, țelină, pătrunjel, dovlecel, ardei gras, spanac. Fructele și legumele, fie ele proaspete sau congelate, sunt importante surse de vitamine și antioxidanți, fibre și minerale. Acestea sunt necesare pentru funcționarea optimă a organismului și întărirea sistemului imunitar. Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea pielii, a ochilor și a sistemului nervos al bebelușului. Omega-3 se găsește în mod natural în pești și alge, așa că este o idee bună să folosești un astfel de supliment dacă nu consumi foarte mult pește. Este indicat să reduci consumul de alimente procesate, precum cele de tip junk food, și să alegi produse proaspete. Pe lângă proteinele de bună calitate, fierul și calciul nu trebuie să lipsească din dietă, iar Vitamina D este esențială pentru oasele mamei și copilului.
Surse utile de proteine și legume permise
Din punct de vedere proteic, este important să includi în meniul zilnic carne slabă, pește, ouă gătite bine, brânzeturi pasteurizate, leguminoase precum linte, năut. Leguminoasele, de exemplu linte, naut, soia, pot contribui la creșterea lactației. Lintea este ușor de digerat și poate ajuta la pierderea în greutate. Fructele de pădure, precum zmeură, afine, căpșuni, sunt recomandate pentru conținutul lor de vitamine și fibre. Ceaiurile, în mod particular ceaiuri de mușețel, pot avea efect calmant și susține sistemul imunitar al mamei și al copilului. În plus, pepperul negru sau chimenul pot stimula producția de lapte; semințele de chimen adăugate peste alimente sau în lapte cald pot îmbunătăți producția de lapte matern. Citricele, ciocolata și băuturile carbogazoase ar trebui consumate cu moderație din cauza potențialelor reacții la bebe.
Hidratarea și consumul de lichide
Este important să bei suficient lichid pentru a susține producerea laptelui; în caz de debit mare, poți ajusta aportul de lichide, iar dacă te simți bine, beți apă cât doriți pentru a evita deshidratarea. În primele zile după naștere, este recomandat să monitorizezi reacțiile bebelușului la alimentația ta, păstrând un jurnal alimentar pentru a observa ce alimente pot provoca reacții negative. Necesitatea de apă în timpul alăptării poate fi de 2-3 litri pe zi sau chiar mai mult în funcție de activitate, iar un indicator bun este culoarea urinei. Alcoolul trebuie evitat sau redus semnificativ, deoarece poate afecta somnul și dezvoltarea sugarului, iar cofeina trebuie moderată din același motiv.
Reguli practice pentru o dietă nutritivă în perioada postpartum
În prima lună după naștere, este recomandat să adopți o dietă mai strictă pentru a observa cum reacționează bebelușul la alimentele specific consumate de tine. Pentru a monitoriza reacțiile bebelușului la alimentele noi, este cel mai bine să păstrezi un jurnal alimentar. Scrieți alimentele noi într-o coloană și modul în care reacționează bebelușul la laptele dvs. în altă coloană. Nu introduceți alimente noi mai des de un interval de 3 zile. Dacă bebelușul are erupții, iritații, colici sau balonări, eliminați acel aliment imediat. Îl puteți încerca din nou în 3-4 săptămâni; reacția nu va apărea imediat. Este cel mai bine să nu riscați și să eliminați alergenii puternici: citrice, ciocolată, lapte de vacă, ouă, fructe roșii și fructe de pădure. Conservanții și coloranții alimentari pot cauza alergii, așadar trebuie să alegeți de preferat produse proaspete și naturale.
O dietă rațională, echilibrată, în timpul alăptării reprezintă un meniu variat, care este bun pentru dvs. Nu treceți în extreme: nu e nevoie să mâncați cât pentru doi și nici să răbdați de foame pentru a vă reveni în formă mai repede. Mâncați mai multe fructe și legume proaspete. Nu spuneți nu peștelui sau cărnii slabe. Încercați să evitați alimentele grase, sărate, prăjite, afumate sau conservate. Spuneți nu preparatelor tip fast food și celor exotice.
Alimente interzise sau de evitat cu precauție în timpul alăptării
La ouăle crude sau insuficient gătite există risc de salmonella, însă ouăle NU sunt interzise în alăptare; sunt recomandate ouăle fierte cu grijă. Lactatele nepasteurizate pot reprezenta o amenințare doar în anumite contexte; verificați eticheta. Carne crudă poate conferi riscuri legate de salmonella, toxoplasmoza sau E. coli; este recomandat să alegi carnea gătită bine. Ciupercile, în special în primele trei luni, pot genera precauții speciale. Dulciurile și zahărul pot fi consumate, dar moderat. Cofeina se poate consuma, dar în cantități moderate, deoarece o cantitate mică este transferată în lapte.
Vitamine și suplimente utile în timpul alăptării
Omega-3 (DHA) este esențial pentru dezvoltarea sistemului nervos, a ochilor și a pielii bebelușului; se recomandă 250-375 mg DHA sau EPA zilnic. Vitamina D este importantă pentru funcția imună și sănătatea oaselor; suplimentarea cu 400 UI pe zi este recomandată pentru bebelușii alăptați exclusiv sau cu aport redus de formulă. Vitamina B12 este importantă, mai ales dacă dieta ta este predominant vegetală; poate fi indicată suplimentarea în cazuri specifice. Multivitaminele pot susține aportul de vitamine și minerale, în special dacă dieta nu acoperă toate necesitățile.
Îngrijirea postnatală și echilibrul emoțional
Perioada postpartum poate implica deficiențe de vitamine și minerale, iar echilibrul emoțional este influențat de dieta și hidratarea adecvate. Vitaminele din grupul 1 (B1, B2, B6, B12, colina, A, D, seleniu, iod) sunt esențiale pentru secreția în lapte, în timp ce grupul 2 (folat, calciu, fier, cupru, zinc) este important pentru mama în principal; suplimentele pot fi necesare în caz de deficiențe.
Se recomandă menținerea unei diete variate, cu fibre, proteine de bună calitate, acizi grași esențiali, calciu și fier. Evită excesul de zahăr și alcool, și monitorizează reacțiile bebelușului la introducerea de noi alimente. O dietă echilibrată poate susține o lactație sănătoasă și recuperarea după naștere, fără a transforma alimentația într-o sursă de stres.
tags: #legume #permise #dupa #sarcina