Ca și alte leguminoase, mazărea verde a fost raportată ca fiind cauza balonării, adesea însoțită de gaze și flatulență. Aceste efecte pot apărea din câteva motive, unul dintre ele fiind conținutul de FODMAP - oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentescibili. În plus, lectinele din mazărea verde sunt asociate cu balonarea și alte simptome digestive. În ciuda nutrienților abundenți din mazărea verde, există și un dezavantaj în ceea ce privește calitatea nutrițională a acesteia - conține antinutrienți.
Mazărea, această legumă dulce originară din Asia Mică și Asia Centrală, face parte din alimentația noastră de mai bine de 5000 de ani. Mazărea are un profil nutritiv impresionant. Acest aliment conține destul de puține calorii, la 170 de grame consumate, se asimilează doar 62 de calorii. Aproximativ 70% dintre aceste calorii provin din carbohidrați, restul sunt date de proteine și de o cantitate mică de grăsimi. Mazărea este considerată a fi un aliment esențial pentru buna funcționare a organismului, mai ales că aceasta este o sursă importantă de proteine.
Un consum ridicat de proteine crește nivelul anumitor hormoni din corp care au rolul de a reduce apetitul. Proteinele lucrează împreună cu fibrele pentru a menține mai mult timp senzația de sațietate. Poți alege să suplinești consumul de proteine prin includerea în dietă a pudrei proteice din mazăre galbenă, pe care o poți găsi pe vegis.ro. Substanțele nutritive din compoziția mazărei acționează pe mai multe planuri la nivelul organismului. Mazărea conține o cantitate importantă de fibre care oferă numeroase beneficii sistemului digestiv. În plus, majoritatea fibrelor din compoziția mazărei sunt insolubile, ceea ce înseamnă că nu se amestecă cu apa și funcționează ca un “agent de încărcare” în tractul digestiv.
Un deficit de fier duce la apariția anemiei feriprive. Din această cauză, te poți confrunta cu simptome precum oboseală, rezistență scăzută la orice tip de efort, lipsa puterii de concentrare, stare de agitație, dureri de cap, amețeli și insomnii. Din compoziția mazărei nu lipsește nici vitamina C, care are un rol important în creșterea sistemului imunitar. Această vitamină protejează organismul de infecții și poate chiar stimula organismul să producă anticorpi care să lupte împotriva bolii. Antioxidanții din compoziția mazărei precum luteina, carotenoizii, zeaxantina și vitamina A joacă un rol important în menținerea sănătății oculare. Mineralele precum magneziul, potasiul și calciul previn creșterea tensiunii arteriale, un factor de risc pentru apariția bolilor cardiovasculare.
Cu toate că mazărea conține multe substanțe nutritive, în compoziția acesteia se găsesc și antinutrienți care pot afecta digestia și absorbția de minerale. Acidul fitic poate împiedica absorbția unor minerale precum fier, calciu, zinc și magneziu, în timp ce lectinele pot cauza flatulență și balonare. Pentru a preveni aceste efecte adverse ale consumului de mazăre, încearcă să nu consumi mai mult de 200 de grame la o masă. Dacă ai ocazia să găsești păstăi proaspete de mazăre trebuie neapărat să le încerci. Optează pentru cele de dimensiuni medii, care sunt încă verzi. Gătește-le și servește-le într-un timp scurt. Cu cât sunt mai proaspete, cu atât sunt mai gustoase.
Pe de altă parte, poți găsi cu ușurință mazăre la borcan, la conservă sau congelată. Poate te-ai întrebat cât de sănătoase sunt aceste alternative. Sunt o opțiune bună atâta timp cât nu se adaugă ingrediente suplimentare în timpul procesării. Cel mai bun mod mod a consuma mazăre este de a o prepara la aburi. Important este să nu fie gătită prea mult, altfel devine prea moale și își pierde din substanțele nutritive. Mazărea congelată se pune într-un bol, se adaugă apă încât să fie acoperite complet și se încălzesc la cuptorul cu microunde timp de 1 minut. Amestecă iaurtul împreună cu muștarul și mierea. Adaugă coaja de la lămâie dată prin răzătoare, după care adaugă și sucul. Taie felia de pâine în bucăți mici și pune-le într-o tigaie împreună cu sparanghelul. Se adaugă uleiul de rapiță și condimentele preferate și se lasă la prăjit în jur de 10 minute. Între timp, fierbe ouăle pentru 6 minute, după care gătește mazărea până când se înmoaie puțin. Atât ouăle, cât și mazărea gătită se scurg sub apă rece. Toate ingredientele se amestecă într-un blender până când obții o compoziție cremoasă. În cazul în care smoothie-ul este prea gros, adaugă mai mult lapte de migdale.
Beneficii nutriționale ale mazării în sarcină
Dacă până acum mazărea nu se număra printre legumele tale preferate, iată că ai toate motivele să o incluzi mai des în alimentația ta. Îți dorești ce e mai bun pentru copilul tău. De aceea combini fructele cu cerealele la micul dejun, adaugi la salata naut și mănânci o gustare cu nuci. Mazărea este o legumă cu profil bogat în proteine vegetale, fibre, vitamine și minerale, care pot contribui la o sarcină sănătoasă.
Este o sursă importantă de proteine, contribuind la sațietate și la necesarul nutrițional al mamei. Conține fier, vitamina C, vitamine din grupul B, calciu și potasiu, vitaminele A și C, precum și minerale care susțin dezvoltarea fătului. De asemenea, mazărea furnizează Omega-3 sub forma de acid alfa-linolenic, fiind benefică pentru dezvoltarea creierului fetal.
Indicele glicemic scăzut al mazărei o face utilă în regimuri pentru controlul glucozei, iar raportul fibre-proteine ajută la menținerea echilibrului glicemic. Fibrele contribuie la tranzitul intestinal sănătos și la hrănirea microbiomului, în timp ce antioxidanții (luteină, carotenoide, zeaxantina, vitamina A) susțin sănătatea oculară a mamei și a copilului.
Contraindicații și riscuri în timpul sarcinii
În ciuda beneficiilor, mazărea conține antinutrienți cum ar fi acidul fitic, care poate împiedica absorbția mineralelor precum fierul, calciul, zincul și magneziul. De aceea este recomandat să nu se depășească 200 g la o masă pentru a minimiza disconfortul digestiv.
Este bine să acorzi atenție și la potențialele reacții alergice la mazăre. De asemenea, este indicat să variezi sursele de proteine și să combini mazărea cu alte legume pentru o asimilare optimă a nutrienților.
Recomandări practice pentru gătit și consum în sarcină
- Preferă mazărea proaspătă în păstăi ferme, netede, de culoare verde intensă. Pastele sau boabele congelate sau conservate sunt opțiuni bune dacă nu sunt suplimentate cu ingrediente nesigure.
- Gătește mazărea la aburi și evită gătitul excesiv pentru a păstra nutrienții.
- În cazul conservelor, verifică lista de ingrediente pentru a evita adaosuri nefirești. Mazărea conservată ar trebui să conțină minim de sare și fără zahăr adăugat excesiv.
- Îmbină mazărea cu surse bune de fier, vitamina C (pentru o mai bună absorbție), și proteine pentru un aport complex în timpul sarcinii.
- Atenție la cantitatea totală de mazăre în meniu zilnic pentru a evita disconfortul gastro-intestinal.
Nutriție complementară pentru timpul sarcinii
În timpul sarcinii, este important un aport adecvat de proteine, fier, calciu și acid folic. Surse recomandate includ lapte și produse lactate pasteurizate, leguminoase, cereale integrale, legume cu frunze, pește cu conținut scăzut de mercur în doze moderate și ouă gătite bine. Este indicat să eviți alcoolul, cafeina în exces și carnea crudă sau insuficient gătită, precum și brânzeturile moi nepasteurizate sau produse lactate nepasteurizate, din motive de risc de listerioză și alte infecții.
Strategii pentru gestionarea poftelor în timpul sarcinii
Poftește spre alimente nutritive; dacă îți apare pofta pentru variante prăjite sau dulci, optează pentru alternative mai sănătoase, cum ar fi gătitul cu ajutorul unui aparat de gătit cu aer cald (Airfryer) sau preparate proaspete, bogate în fibre și proteine. Bea apă suficientă și menține un plan de masă regulat cu trei mese principale și două gustări sănătoase pentru a susține energia și dezvoltarea fetală.
FAQ despre mazărea în timpul sarcinii
Este mazărea sigură în timpul sarcinii? Da, în cantități moderate, ca parte a unei alimentații variate și echilibrate, cu atenție la modul de preparare și la sursa alimentelor. Poate mazărea provoca balonare sau gaze? Da, datorită FODMAP-urilor și lectinelor, în special la screens de balonare la începutul sarcinii; consumul moderat poate reduce aceste efecte.
Este bine să includ mazărea în regimul zilnic? Da, ca parte a unei diete variate, oferind proteine vegetale, fibre și nutrienți importanți pentru mamă și fat. Evită totodată excesele și combină mazărea cu alimente bogate în fier, vitamina C și calciu, și hidratează-te corespunzător.
Mazărea, beneficii și contraindicații
tags: #mazarea #in #timpul #sarcinii