Vestea bună este că, deși ești însărcinată, poți începe să practici sport chiar și dacă înainte ai fost o persoană sedentară. Sportul este atât de benefic încât specialiștii recomandă ca femeile gravide să efectueze cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi, în cele mai multe zile ale săptămânii. Sportul practicat în timpul sarcinii îți oferă o stare de bine, îmbunătățește somnul și reduce durerile și disconfortul care apar în sarcină. De asemenea, previne și tratează diabetul gestațional și ar putea preveni apariția preeclampsiei. În plus, rezistența la efort și un tonus muscular bun te vor pregăti pentru travaliu și pentru refacerea după naștere.
Există numeroase beneficii potențial sănătoase pentru femeile care fac exerciții fizice în timpul sarcinii, inclusiv un control mai bun al greutății, o stare de spirit îmbunătățită și menținerea unui tonus fizic bun. Sportul în sarcină poate scădea riscul apariției complicațiilor care pot apărea în această perioadă, cum ar fi hipertensiunea indusă de sarcină și preeclampsia.
Sportul în sarcină este un avantaj pentru sănătatea fizică și psihică a femeilor însărcinate, contribuind în mod real la gestionarea unora dintre simptomele mai puțin plăcute ale sarcinii. Efectuată constant, corect, în siguranță și conform vârstei sarcinii, activitatea fizică aduce o stare de confort emoțional, energie, susține mobilitatea, reduce durerile de spate și din regiunea pelvină și scade riscul de complicații, cum ar fi preeclampsia și hipertensiunea.
Este verificat faptul că femeile care au continuat să facă în mod regulat mișcare, pe toată perioada sarcinii, au avut un travaliu și o naștere mai ușoare, reducându-se riscul complicațiilor postnatale. Alte avantaje ale activității fizice constante sunt: o recuperare mai bună și mai rapidă după naștere, inclusiv în cazul operației de cezariană, reducerea durerilor de spate postnatale și o postură îmbunătățită, recuperarea rapidă a amplitudinii abdominale după naștere, prevenirea și gestionarea incontinenței urinare, reducerea riscului apariției varicelor și hemoroizilor, un mai bun control al greutății, reducerea stresului și, foarte important, un risc redus de anxietate și depresie postnatală.
Beneficiile Exercițiilor Fizice în Sarcina
În cele nouă luni de sarcină, corpul trece prin modificări extraordinare, care se succed cu mare rapiditate. Unele dintre aceste schimbări interferează cu mobilitatea, fapt ce impune adaptarea exercițiilor fizice la capacitatea fizică reală pe care o are organismul în fiecare etapă a perioadei de gestație.
Schimbările Corpului în Timpul Sarcinii și Impactul asupra Exercițiilor
Cele mai importante modificări de care trebuie ținut seama sunt:
- Slabirea ligamentelor și a articulațiilor, sub efectul hormonului relaxină, ceea ce ar putea crește riscul de leziuni articulare (cum ar fi entorsele).
- Cresterea în greutate, firească în timpul sarcinii, și amplitudinea abdominală duc la modificarea centrului de greutate, a formei corpului, precum și a posturii, ceea ce poate duce la alterarea echilibrului și a coordonării.
- Cresterea ritmului cardiac în starea de repaus are impact direct asupra rezistenței la efort, motiv pentru care exercițiile fizice trebuie adaptate astfel încât să nu suprasolicite funcția cardiacă.
- Variațiile tensiunii arteriale pot genera amețeli și tulburări de echilibru, mai ales la schimbarea bruscă a poziției.
Pentru ca activitatea fizică să se îmbine fără niciun fel de riscuri cu sarcina, sfatul medicului și evaluarea periodică a stării de sănătate sunt măsuri de siguranță importante și ușor de realizat. Chiar și așa, cea mai bună abordare este aceea de a-ți asculta trupul și de a respecta nevoile acestuia, adaptând intensitatea, tipul și durata exercițiilor la capacitatea lui. Modalitatea optimă de a calibra corect și controla intensitatea activităților fizice este păstrarea capacității de a vorbi, în timpul exercițiilor, fără pierderea suflului.
În plus, câteva recomandări trebuie luate în calcul:
- Începe cu reprize de mișcare de 15 minute și continuă să crești durata până la 30-40 de minute de activitate fizică de intensitate moderată, cinci zile din șapte ale săptămânii.
- Renunță la exercițiile, activitățile sau mișcările care te fac să te simți inconfortabil.
- Începe cu exerciții simple și ușoare și amplifică treptat, într-o sesiune de exerciții, intensitatea acestora.
- Sunt la fel de importante și cele 30 de minute de mișcare lejeră, intensitatea fiind un criteriu secundar pentru sportul în sarcină.
Exercițiile Kegel în Sarcină
Gravidele ce recurg la exercițiile Kegel vor descoperi, adesea, că nasc foarte ușor. Tonusul mușchilor pelvini crește, reducându-se, astfel, două mari probleme care pot să apară în timpul sarcinii: pierderea controlului vezicii urinare și hemoroizii. Exercițiile Kegel pot ajuta și la îmbunătățirea sau prevenirea unor simptome care apar după sarcină: incontinența urinară, urinare dureroasă, dureri de spate.
Aceste exerciții sunt strângeri repetitive ale mușchilor pelvini, nu necesită echipament special și se pot face oriunde. Tot ce trebuie să faci este să localizezi acești mușchi și să generezi contracția și relaxarea lor repetată, pentru a le crește tonusul.
Mersul pe Jos și Joggingul în Sarcină
Mersul pe jos este ușor și benefic, deoarece este sigur. Genunchii suportă mersul la pas mult mai ușor decât alergatul și, în plus, poate fi ușor inserat în rutina zilnică. Începe ușor și fă exerciții de întindere înainte.
Dacă există obișnuința de a alerga, se poate face asta în continuare, până la mijlocul celui de-al doilea trimestru. Evident, poți renunța la acest tip de mișcare oricând simți că devine inconfortabil. Dacă nu ai alergat înainte de sarcină, probabil că va fi mai greu, dar poți începe cu un mers în pas alert și cu alergare ușoară, fără să te suprasoliciți. Poate fi utilizată o bandă de alergat, pe care să pași în ritm susținut, eventual optând pentru o pantă înclinată, pentru a realiza exercițiul mai eficient.
Mersul pe Bicicletă în Sarcină
Poate fi în interior, foarte sigur și confortabil, sau în exterior, unde necesită atenție și prudență. Indiferent de varianta aleasă, mersul cu bicicleta, în sarcină, nu numai că te menține în formă, dar energizează și îmbunătățește starea de spirit și, nu în ultimul rând, aduce beneficii și bebelușului.
Dacă ciclismul staționar este printre cele mai sigure forme de mișcare, la fel cum este considerat și înotul, cel exterior trebuie făcut pe trasee line, plane, de dorit fără denivelări și hopuri, fără pante și niciodată în trafic, unde aerul este poluat și toxic, ci doar în zone libere, cu aer curat.
Pe bicicletă, în exterior, este recomandat să mergi numai în primul trimestru de sarcină și doar în zilele foarte bune - fără grețuri, amețeli, în timp ce varianta de interior poate fi practicată oricând, mai ales că poți adapta bicicleta astfel încât să fie comodă indiferent de amplitudinea abdomenului.
Pilates în Timpul Sarcinii
Pilates este un sistem de exerciții care acționează asupra întregului corp și este benefic femeilor însărcinate. Există o multitudine de exerciții care pun accent pe respirație, echilibru, mobilitate și flexibilitate. În plus, calmează, scade tensiunea arterială și echilibrează emoțional.
Este bine de știut că nu există o sumă de exerciții specifice perioadei de sarcină, dar există un plan de mișcări conceput în mod personalizat, de un instructor, pentru fiecare femeie în parte, dedicat perioadei pre și postnatale. Realizate corect, aceste exerciții pregătesc corpul femeii pentru travaliu și naștere și susțin recuperarea, fiind axate, deseori, pe promovarea sănătății zonei pelvine, suprasolicitată în sarcină și la naștere.
Pilates poate elimina sau ameliora durerile tipice legate de sarcină, dar trebuie realizat numai cu acordul medicului. Pilates nu este indicat femeilor cu o sarcină dificilă sau cu risc, după cum unele dintre exercițiile de pilates sunt contraindicate pe toată perioada de gestație.
Yoga în Sarcină
Este cunoscut faptul că yoga elimină stresul și relaxează trupul. Majoritatea tipurilor de yoga sunt sigure în timpul sarcinii, câtă vreme nu sunt provocatoare în ceea ce privește echilibrul sau nu suprasolicită zona abdominală și planșeul pelvin, în condițiile în care se schimbă centrul de greutate. Este necesar să eviți să stai foarte mult pe spate, mai ales începând cu jumătatea trimestrului al doilea.
Este necesar de spus că poți practica yoga în timpul sarcinii, dacă ai experiența acumulată anterior. Este mai dificil să începi acest gen de exerciții pe perioada sarcinii, deși exercițiile de relaxare, meditație și cele care destind zona pelvină și eliberează de anxietate sunt benefice, chiar dacă ești începătoare.
Pentru femeile care aleg yoga în timpul sarcinii, o clasă specială pentru gravide este ideală.
Învățarea despre beneficiile yoga prenatală | Viață sănătoasă la Chicago
Precauții și Recomandări Generale
Câteva precauții sunt general valabile și trebuie luate în calcul, indiferent de tipul exercițiilor practicate. Acestea sunt:
- Sunt necesare evitarea hipertermiei și efectuarea de exerciții care să crească temperatura corporală. Trebuie limitat efortul fizic în zilele calde și umede.
- Evită să forțezi și să faci exerciții de forță, cardio sau care suprasolicită.
- Nu ridica greutăți. Poți folosi gantere de greutate mică, exercițiile repetitive care nu implică efort crescut fiind utile.
- Fii prudentă când este vorba despre întinderi și extensii.
- Nu face sport în sarcină dacă nu-ți dorești, dacă nu te simți în formă sau dacă ești obosită.
- Nu crește intensitatea programului, nu duce niciodată ritmul cardiac la maximum. Din contra, concomitent cu evoluția sarcinii, intensitatea și durata exercițiilor trebuie să scadă.
- Sunt contraindicate genuflexiunile largi sau fandarile.
- Exercițiile pentru musculatura abdominală sunt benefice, dar numai cu supravegherea unui kinetoterapeut, pentru a preveni diastasis recti abdominis (diastaza mușchilor drepți abdominali) - o divizare nedureroasă a mușchiului abdominal pe linia mediană, cunoscută și sub numele de separare abdominală.
Înainte de a începe un program de sport este important să ții cont de următoarele recomandări:
- Cere acordul medicului tău obstetrician. Sportul este benefic pentru cele mai multe femei însărcinate, însă pentru sarcinile cu risc crescut sau în cazul riscului de naștere prematură, exercițiile trebuie să fie atent monitorizate de către medic pentru a se asigura că nu există vreun risc pentru tine sau copilul tău.
- Sarcina nu este un moment în care să încerci să scazi în greutate sau să începi să practici o activitate fizică intensă. Se recomandă o activitate aerobă de intensitate moderată care să-ți permită să poți purta o conversație în timp ce faci acea activitate fizică.
În timpul efortului fizic, sângele este redirecționat de la nivelul organelor interne (inclusiv uter) către mușchi, plămâni și inimă. Pentru fiecare oră de activitate ușoară trebuie să bei cel puțin 250 ml de apă.
Ia-ți măsuri de precauție când faci sport dacă temperatura din mediul ambiental este ridicată și asigură-te că bei suficiente lichide în timpul efortului fizic, cel puțin 250 ml de apă pentru fiecare oră de activitate fizică. Dacă faci sport afară pe vreme călduroasă, poartă haine comode și o pălărie și protejează-ți pielea cu o cremă cu factor de protecție de cel puțin 30 SPF, deoarece în sarcină pielea devine mult mai sensibilă la radiațiile ultraviolete.
Semnele de Alarmă: Când Este Bine Să Te Opriți
Întotdeauna oprește-te din practicarea oricărei activități fizice dacă ai vreunul din semnele sau simptomele următoare și anunță medicul dacă nu se rezolvă după un timp scurt:
- Sângerări vaginale
- Dureri atipice
- Amețeli, stări de leșin
- Dificultate în respirație
- Dureri de piept sau palpitații
- Pierderea de lichid la nivel vaginal
- Contracții uterine
- Senzație de greață
- Crampe musculare
Alte activități pe care trebuie să le eviți includ sporturile cu risc crescut, cum ar fi scuba diving, schiul nautic, călăria, snowboarding-ul, gimnastica, schiul alpin, patinajul, hocheiul și surfingul. De asemenea, anumite tipuri de exerciții fizice ar trebui practicate cu precauție sau amânate până după naștere, cum ar fi alergatul dacă nu erai obișnuită înainte de sarcină, sau exercițiile pentru mușchii abdominali și cele care presupun statul pe spate după primul trimestru.
Ridicarea de greutăți sau alte sporturi care presupun să stai nemișcată un timp mai lung pot, de asemenea, să scadă cantitatea de sânge care ajunge la copil.
Informații suplimentare despre exercițiile fizice în sarcină pot fi găsite în ghiduri medicale specializate.
Contactează-ne! Ai simptome care te supără? Solicită chiar acum un sfat medical specializat. Solicită o programare. Sună la 021 9268.
tags: #pilates #in #primul #trimestru #de #sarcina