Exista numeroase potential sanatoase beneficii pentru femeile care fac exercitii fizice in timpul sarcinii, inclusiv un control mai bun al greutatii, o stare de spirit imbunatatita si mentinerea unui tonus fizic bun. Sportul in sarcina poate sa scada riscul aparitiei complicatiilor care pot sa apara in perioada acesta, cum ar fi hipertensiunea indusa de sarcina si preeclampsia. Regulă general valabila este aceea de a cere sfatul medicului, inainte de a face un anume tip de activitate fizica.
Beneficiile exercitiilor fizice in timpul sarcinii
Sportul in sarcina este un avantaj pentru sanatatea fizica si psihica a femeilor insarcinate, contribuind in mod real la gestionarea unor simptome mai putin placute ale sarcinii. Efectuata constant, corect, in siguranta si conform varstei sarcinii, activitatea fizica aduce o stare de confort emotional, energie, sustine mobilitatea, reduce durerile de spate si din regiunea pelvina si scade riscului de complicatii, cum ar fi preeclampsia si hipertensiunea. Este verificat faptul ca femeile care au continuat sa faca in mod regulat miscare, pe toata perioada sarcinii, au avut un travaliu si o nastere mai usoare, reducandu-se riscul complicatiilor postnatale.
Exercitiile fizice si schimbarile asociate cu sarcina
In cele noua luni de sarcina, corpul trece prin modificari extraordinare, care se succed cu mare rapiditate. Unele dintre aceste schimbari interfereaza cu mobilitatea, fapt care impune adaptarea exercitiilor fizice la capacitatea fizica reala pe care o are organismul in fiecare etapa a perioadei de gestatie. Cele mai importante modificari: slabirea ligamentelor si a articulatiilor sub efectul hormonului relaxina; cresterea in greutate si modificarea centrului de greutate; cresterea ritmului cardiac in repaus; variatiile tensiunii arteriale. Pentru ca activitatea fizica sa se imbine fara riscuri cu sarcina, sfatul medicului si evaluarea periodica a starii de sanatate sunt masuri de siguranta importante si usor de realizat. Cea mai buna abordare este sa iti asculti trupul si sa respecti nevoile sale, adaptand intensitatea, tipul si durata exercitiilor la capacitatea lui. Modalitatea optima de calibrat intensitatea este pastrarea capacitatii de a vorbi, in timpul exercitiilor, fara pierderea suflului.
In plus, cateva recomandari trebuie luate in calcul: incepere cu reprize de miscare de 15 minute si cresterea treptata pana la 30-40 de minute de activitate fizica de intensitate moderata, cinci zile din sapte; renuntarea la exercitiile care provoaca disconfort; inceperea cu exercitii simple si usoare si cresterea treptata a intensitatii; cele 30 de minute de miscare lejera raman la fel de importante, intensitatea fiind criteriul secundar.
Exercitiile Kegel in sarcina
Gravidele ce recurg la exercitiile Kegel vor descoperi ca nasterea este adesea mai usoara. Tonusul muschilor pelvini creste, reducand pierderea controlului vezicii urinare si hemoroizii. Exercitiile Kegel pot imbunatati sau preveni simptome dupa sarcina: incontinenta urinara, urinare dureroasa, dureri de spate. Aceste exercitii sunt strangeri repetitive ale muschilor pelvini, nu necesita echipament si se pot face oriunde, doar identificand muschii si contractandu-i/relaxandu-i repetat.
Mersul pe jos si joggingul in sarcina
Mersul pe jos este usor si benefic, sigur, pentru ca genunchii suporta mersul la pas mult mai usor decat alergatul. Incepe usor, cu intinderi inainte. Daca exista obisnuinta de a alerga, se poate continua pana la mijlocul celui de-al doilea trimestru. Daca nu ai alergat inainte, poti incepe cu un mers in pas alert si alergare usoara, fara sa te suprasoliciti. Bandă de alergat poate fi folosita pentru ritm sustinut, cu panta inclinata.
Mersul pe bicicleta in sarcina
Poate fi in interior, foarte sigur si confortabil, sau in exterior, unde necesita atentie. Mersul cu bicicleta nu doar mentine forma, ci energizeaza si imbunatateste starea de spirit. Pe bicicleta, in exterior, mergi doar in primul trimestru si doar in zilele bune, fara greata, ameteli; varianta de interior poate fi practicata oricand, adaptand echipamentul pentru a fi confortabil in cresterea abdomenului.
Pilates in timpul sarcinii
Pilates este un sistem de exercitii care lucreaza intregul corp si este bine pus in practica in timpul sarcinii. Exista multe exercitii axate pe respiratie, echilibru, mobilitate si flexibilitate; planuri personalizate sunt concepute de un instructor pentru fiecare femeie, dedicat perioadei pre si postnatale. Realizate corect, aceste exercitii pregatesc corpul pentru travaliu si nastere si sustin recuperarea. Pilates poate ameliora durerile legate de sarcina si trebuie facut cu acordul medicului, exclus daca sarcina este dificila sau exista risc.
Yoga in sarcina
Yoga ajuta la eliminarea stresului si relaxeaza corpul. Majoritatea tipurilor sunt sigure in timpul sarcinii, daca nu sunt provocatoare pentru echilibru sau suprasolicita zona abdominala si planseul pelvin, mai ales cand centrul de greutate se modifică. Evita sa stai mult pe spate incepand cu jumatatea celui de-al doilea trimestru. Poate fi practicata daca ai experienta anteriora; pentru incepatori, este recomandat un parcurs adaptat gravidelor. O clasa speciala pentru gravide poate fi ideala.
Precauții și recomandări
Unele precautii valabile pentru orice tip de exercitii: evita hipertermia si supraincalzirea; limiteaza efortul in zilele calde si umeze; evita fortarea si exercitiile de forta/ cardio excesive; nu ridica greutati mari; fii prudenta la intinderi; nu face sport daca nu-ti doresti sau esti obosita; nu creste intensitatea programului si nu duce ritmul cardiac la maximum; evita fandarile largi; exercitiile pentru musculatura abdominala sunt benefice doar sub supravegherea unui kinetoterapeut pentru a preveni diastaza recti. Hidratarea este esentiala.
In plus, se mentioneaza beneficiile generale ale activitatii fizice: imbunatatirea circulatiei, mentinerea unei greutati sanatoase, intarirea musculaturii abdominale, a spatelui si a zonei pelviene, eliberarea endorfinelor, imbunatatirea somnului si reglarea tranzitului intestinal. Activitatea fizica regulateaza productia de melatonina si serotonina, ajutand cu somnul si cu starea de bine, si contribuie la o recuperare postpartum mai usoara. Exercitiile usoare si moderate sunt cele mai indicate si pot preveni depresia postnatala.
In timpul sarcinii si dupa
Studiile internationale sustin ca programele de exercitii modest moderate efectuate pe durata sarcinii au imbunatatit toleranta la glucoza si au redus riscul diabetului gestational. Programele structurate de exercitii pelvine si gimnastica in apa pot avea efecte benefice, desi diferentele fata de standardul de ingrijire prenatală pot fi mici. Dupa nastere, este recomandat sa se reia treptat activitatea fizica, in functie de tipul de nastere si de recuperarile medicale; este indicata respiratia constienta, flexibilitatea si o revenire treptata la rutina uzuala.
Exercitii si fonduri pentru public
Exista ghiduri si practici recomandate de organizatii precum Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie si Centre pentru Controlul si Prevenirea Bolilor, care sugereaza minim 150 de minute pe saptamana de activitate modertata, plus o varietate de exercitii de forta si indemanare adaptate sarcinii. Pentru femeile mamelor care sunt active, se recomanda mentinerea sau adaptarea nivelului de activitate, cu reducerea intensitatii pentru a evita eforturi excesive.
Cum ajută exercițiile fizice în timpul sarcinii: explică medicul ginecolog și obstetrician gravide!
Autor corespondent: Dr. Bibliografie include studii si ghiduri internationale despre exercitiile in timpul sarcinii si efectele acestora asupra mamelor si fatului.
tags: #seful #este #timpul #sarcinii