Miracolul vieții începe adesea cu o mică dorință. Și crește și crește - și la un moment dat îl ținem în mâini. Un miracol. O viață… perfect aprovizionată cu tot ce au nevoie mama și copilul.
Dacă doriți să aveți propriul copil, ar trebui să acordați atenție unei diete nutritive. În timpul sarcinii, corpul tău trece prin numeroase schimbari fizice și psihice, iar o dieta echilibrată este foarte importantă pentru sănătatea mamei și dezvoltarea armonioasă a copilului. Chiar dacă expresia „mănânci pentru doi” nu este chiar corectă, corpul tău are nevoi nutriționale crescute, tocmai de aceea trebuie alese alimente bogate în nutrienți și alcătuit un plan alimentar potrivit.
Micronutrienții, vitamine și minerale, se găsesc în compoziția alimentelor și sunt necesari zilnic, dar în cantități mici. Pe de altă parte, macronutrienții, carbohidrați, proteine și grăsimi, asigură aportul energetic și caloric. În perioada sarcinii se recomandă consumul echilibrat atât de micronutrienți, cât și de macronutrienți, în cantitate mai mare decât în mod normal.
Mai presus de toate, vitamina B - în special acidul folic (cunoscut și ca vitamina B9) - vitamina C, vitamina E, fierul, zincul și iodul trebuie consumate în cantități suficiente. Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru creierul și vederea fătului. Partenerul poate avea, de asemenea, o contribuție semnificativă pe drumul către copilul dorit. Alimentația acestuia are o influență asupra formării spermei: oligoelementul zinc este deosebit de esențial pentru aceasta. Acesta contribuie la fertilitatea normală și la reproducerea normală.
O alimentație sănătoasă în sarcină este benefică atât pentru dumneavoastră, cât și pentru copilul dumneavoastră. Suplimentele, cum ar fi acidul folic și vitamina D, luate în timpul sarcinii vor fi, de asemenea, benefice pentru bebelușul dumneavoastră.
Nutrienți Esențiali în Perioada Sarcinii
De îndată ce copilul crește în pântece, cerințele nutriționale ale viitoarei mame cresc. La urma urmei, două persoane trebuie să fie hrănite. De aceea, medicii recomandă adesea suplimente alimentare pentru sarcină, care pot contribui la reducerea riscurilor și la menținerea unui parcurs armonios al celor nouă luni. Organismul femeii însărcinate are nevoie de cantități mai mari de vitamine, minerale și acizi grași esențiali. Lipsa acestor nutrienți poate afecta dezvoltarea fătului și poate duce la complicații.
Acid Folic (Vitamina B9)
Acidul folic este considerat una dintre cele mai importante vitamine înainte și în timpul sarcinii. Folatul aparține grupului de vitamine B solubile în apă. Dacă este produs sintetic, este denumit acid folic. Folatul susține în primul rând creșterea țesutului matern în timpul sarcinii. Acidul folic joacă, de asemenea, un rol important în diviziunea celulară. Se recomandă aproximativ 600 µg de acid folic pe zi pentru femeile însărcinate. În mod ideal, acidul folic ar trebui luat înainte de concepție pentru a pregăti organismul pentru o posibilă sarcină. Preparatele capsulate pot fi utilizate aici pentru a pregăti organismul pentru noua sarcină. Acidul folic este considerat cel mai important supliment în sarcină. Administrate încă din perioada de planificare a sarcinii, suplimentele cu acid folic contribuie la formarea sistemului nervos al fătului și reduc riscul de defecte de tub neural, inclusiv spina bifida. Acidul folic este, probabil, cel mai important nutrient necesar în sarcină. Se recomandă ca acesta să fie luat în cantități de 400 micrograme zilnic, chiar din perioada necesară concepției. Defectele de tub neural apar din primul trimestru de sarcină, chiar înaintea momentului în care femeia află că este însărcinată. Astfel, se recomandă administrarea de acid folic pentru orice femeie de vârstă fertilă care poate concepe un copil, întrucât multe sarcini (aproximativ 50%) nu sunt planificate. Suplimentele cu acid folic (vitamina B9) se prescriu aproape sistematic în prezent, chiar și dinainte de sarcină. Suplimentarea cu acid folic crește nivelul de folati la mame. Un nivel scăzut de folati la mame reprezintă un factor de risc privind apariția de defecte ale tubului neural la fătul aflat în dezvoltare. Efectul benefic se obține dacă se consumă o doză zilnică de acid folic de 400 μg timp de cel puțin o lună înainte de concepție și până la trei luni după concepție.
Fierul
Nevoia de fier este deosebit de mare în timpul sarcinii, deoarece acesta este utilizat pentru formarea globulelor roșii și a hemoglobinei, pe care organismul feminin trebuie să le producă în această perioadă. Necesarul zilnic pentru femeile însărcinate este de aproximativ 18 mg. În mod normal, un adult are nevoie de între 10 și 15 mg pe zi. Pâinea integrală, carnea, ouăle și legumele verzi sunt deosebit de bogate în fier. Fierul este esențial pentru producerea globulelor roșii și prevenirea anemiei feriprive, o problemă frecventă în rândul femeilor însărcinate. Fierul este un element esențial ce ajută la dezvoltarea și creșterea copilului și, mai mult de atât, previne anemia, o patologie în care globulele roșii (eritrocitele) nu se dezvoltă adecvat și/sau nu se află în număr suficient. Fierul este un element component al hemoglobinei. Se regăsește în principal în carnea roșie, măruntaie și într-o măsură mult mai mică, în legumele proaspete și uscate; pentru bebeluși există cereale speciale fortifiate cu fier cum sunt cele de la Nestlé.
Calciul și Vitamina D
Organismul feminin are nevoie și de calciu pentru dezvoltarea dinților, mușchilor și oaselor la copii. Mineralul contribuie la metabolismul energetic normal și la funcționarea normală a mușchilor. Necesarul zilnic de calciu pentru femeile însărcinate este de aprox. 1.200 mg. Aceștia susțin sistemul imunitar și contribuie la funcția cognitivă normală a fătului. Aceste două nutrienți acționează sinergic pentru a susține dezvoltarea oaselor și a dinților copilului și pentru a menține sănătatea sistemului osos al mamei. Calciul ajută la creșterea și dezvoltarea normală a oaselor scheletului la copii. Tipurile de alimente care sunt cele mai bogate în calciu sunt produsele lactate, anumite ape minerale, legumele verzi, sardinele. Vitamina D joacă un rol semnificativ în creșterea și dezvoltarea normală a oaselor la copii, ajutând la fixarea calciului. Vitamina D se preia din alimente (somon, sardine, ficat, etc.), dar este produs și de propria ta piele la momentul când te expui la soare. Prin urmare, nu ezita să ieși afară la plimbare. Pe perioada sarcinii și a alăptării se prescrie de regulă un supliment de vitamina D sub forma de soluție orală. Dacă nu poți bea lapte sau mânca alimente bogate în calciu, medicul ginecolog îți va recomanda administrarea unor suplimente de calciu și vitamina D, pentru a-ți putea asigura nivelul necesar al acestor nutrienți.
Acizii Grași Omega-3 (DHA și EPA)
Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru creierul și vederea fătului. Acidul gras esențial omega-3 acid docosahexaenoic (DHA) contribuie la menținerea funcției cerebrale normale și a vederii normale. Acidul eicosapentaenoic (EPA) joacă, de asemenea, un rol important pentru mamă și copil. Acești acizi grași sănătoși se găsesc în principal în peștele de apă rece. Cu toate acestea, trebuie acordată atenție încărcăturii de metale grele. Deoarece peștii precum tonul, peștele-spadă, bibanul, halibutul și știuca pot conține mercur, aceștia ar trebui evitați în timpul sarcinii și alăptării. Heringul, anșoa și sardinele sunt sigure și bogate în acizi grași omega-3 valoroși. Vitaminele prenatale nu includ acizi grași de tip omega-3, nutrienți care au rol important în dezvoltarea creierului oricărui copil. Dacă nu poți consuma pește sau alte alimente bogate în acizi grași omega-3, medicul îți poate recomanda suplimente care să conțină acest tip de nutrienți, în plus față de vitaminele prenatale.
Alte Vitamine și Minerale
Vitamina C se găsește în principal în citrice (portocale, lămâi și lime), măceșe, ardei roșu, măceșe și varză. Acerola este, de asemenea, un adevărat garant al vitaminei C. Aceasta conține aproximativ 1.700 mg de vitamina C la 100 mg. Vitamina C este nutrientul esențial pentru menținerea sănătății celulare, facilitarea absorbției fierului, îmbunătățirea sistemului imun a copilului, precum și stimularea sintezii colagenului. Se găsește în fructe și legume, în special în citrice și în kiwi. Vitamina E, alături de vitamina C, zinc, magneziu și B6, se întâlnește în aproape toate mărcile de vitamine prenatale. Este un nutrient cu rol antioxidant, protejând membranele celulare și asigurând integritatea structurală și funcțională a pielii și ochilor. În plus, îmbunătățește sistemul imun al copilului. Vitamina K este cea care ajută la coagularea normală a sângelui. Iodul contribuie la funcționarea normală a glandei tiroide. Se găsește în pește și în sărurile iodate de masă. Magneziul are rol în divizarea celulelor. Se găsește în ciocolata neagră, fructele confiate, legumele uscate și banane. Seleniul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. Cele mai bune surse de seleniu sunt carnea, peștele, ouăle și cerealele integrale. Zincul joacă un rol esențial în procesul de diviziune celulară și la funcționarea normală a sistemului imunitar. Se poate găsi în carne, pește, produse lactate, cereale și legume. Fluorul contribuie la menținerea mineralizării dinților. Acesta se găsește în pește, spanac, ceai, salată verde și mere.
Vitaminele din grupa B contribuie la metabolismul energetic normal și la funcționarea normală a sistemului nervos. Cele mai bune surse de vitamine B sunt reprezentate de cerealele integrale, legume, carne, pește, produse lactate și ouă. Va rugăm să țineți seama de următoarele considerente: veganii (care nu consumă niciun fel de produse animale) pot suferi de un deficit de vitamina B12. Această vitamină contribuie la formarea normală a globulelor roșii și la procesul de diviziune celulară, un astfel de deficit poate afecta celule care sunt înlocuite rapid, cum ar fi celulele roșii (hematiile).
Suplimente Alimentare pentru Sarcina
Deoarece necesarul de nutrienți este atât de ridicat în timpul sarcinii, este dificil să se obțină toate vitaminele, mineralele și oligoelementele importante dintr-o dietă variată și sănătoasă. Suplimentele alimentare naturale sunt recomandate pentru a se asigura că mama și copilul sunt bine aprovizionați de la începutul sarcinii.
Tipuri de Suplimente pentru Sarcina
- Multivitamine prenatale: Formule complexe ce includ vitamine și minerale esențiale, create special pentru nevoile nutriționale ale femeilor însărcinate.
- Suplimente individuale: Produse pe bază de un singur ingredient (de exemplu, acid folic, fier sau calciu), recomandate în funcție de analize și de sfatul medicului.
- Suplimente cu acizi grași Omega-3: Capsule cu ulei de pește purificat sau ulei de alge, ideale pentru dezvoltarea creierului și a vederii fătului.
- Suplimente pentru susținerea digestiei și imunității: Probioticele și suplimentele pe bază de plante sigure în sarcină ajută la reducerea disconfortului digestiv și la sprijinirea imunității.
Vitaminele prenatale conțin mai mult acid folic și fier, comparativ cu alte multivitamine pentru adulți. Atât acidul folic, cât și fierul sunt doi nutrienți nelipsiți din necesarul zilnic al unei femei însărcinate, întrucât rolurile pe care le îndeplinesc au un impact semnificativ asupra decursului sarcinii și evoluției fătului. De asemenea, anumite studii au indicat faptul că vitaminele prenatale, pe lângă asigurarea sănătății mamei și a fătului, scad riscul de naștere a unui copil cu greutate redusă (copil dismatur).
Recomandări pentru Alegerea Suplimentelor în Sarcina
- Consultați întotdeauna medicul sau moașa înainte de a începe orice supliment.
- Alegeți produse dedicate special femeilor însărcinate, cu doze sigure și controlate.
- Optați pentru suplimente de calitate, de la branduri recunoscute.
- Urmăriți compoziția și evitați supradozajul - mai mult nu înseamnă neapărat mai bine.
- Asociați suplimentele cu o alimentație variată, hidratare și odihnă corespunzătoare.
Ideal, ar trebui să începi administrarea vitaminelor prenatale imediat după concepție. Excepție face acidul folic, nutrient ce este recomandat să fie administrat înainte de momentul concepției sau, uneori, chiar în cazul în care nu planifici să ai un copil în acest moment, dar intenționezi, pe viitor. Vitaminele prenatale ar trebui administrate pe tot parcursul sarcinii. Uneori, medicul îți poate recomanda să continui folosirea vitaminelor prenatale și după ce ai născut (vitamine după naștere), mai ales dacă alăptezi.
Alimentația Sănătoasă în Sarcina
Bazați-vă mesele pe alimente cu amidon, precum cartofii, pâinea, orezul și pastele, optând pentru cereale integrale, dacă este posibil. Consumați cel puțin cinci porții de fructe și legume diferite în fiecare zi. Cartofii nu vor fi luați în calcul în raport cu consumul zilnic de fructe și legume, iar sucul natural din fructe va fi luat în calcul drept o singură porție din cele cinci zilnice, indiferent cât de mult beți. Mâncați cât mai puține alimente prăjite și evitați băuturile care sunt bogate în zaharuri adăugate, precum și alte alimente de acest tip, cum ar fi dulciurile, prăjiturile și biscuiții, care au un conținut ridicat de grăsimi sau zahăr. Mâncați alimente bogate în fibre cum ar fi: ovăzul, fasolea, lintea, cerealele și semințele. Consumați proteine în fiecare zi, optați pentru carne slabă și încercați să mâncați două porții de pește pe săptămână. Dacă nu mâncați carne sau pește, lintea, fasolea, nucile, ouăle și tofu sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Dacă vi se face foame între mese, alegeți gustări sănătoase, de exemplu legume, mici sandvișuri, fructe proaspete sau uscate. Consumați lactate pentru calciu sau alternative la produsele lactate, care sunt îmbogățite cu calciu și neîndulcite.
Fiți atentă la dimensiunea porțiilor, atât în ceea ce privește mesele principale, cât și gustările. Evitați să „mâncați pentru două persoane“. Încercați să mâncați micul dejun. Limitați consumul de cofeină cât mai mult posibil, și în mod obligatoriu la mai puțin de 200 miligrame (mg) pe zi, adică echivalentul a două căni de cafea instant. Rețineți că și alte băuturi, cum ar fi ceaiul și băuturile energizante, conțin cofeină. În mod ideal, evitați cofeina sau optați pentru versiuni decofeinizate de ceai și cafea. Această recomandare se bazează pe faptul că noi dovezi au arătat că există o legătură între consumul de cofeină în timpul sarcinii și complicațiile sarcinii, cum ar fi greutatea scăzută la naștere, avortul spontan și decesul fetal.
Majoritatea femeilor nu au nevoie de calorii suplimentare în primele șase luni de sarcină. Doar în ultimele 12 săptămâni trebuie să mănânce puțin mai mult, mai precis cu aproximativ 200 de calorii în plus pe zi, ceea ce este aproximativ echivalentul a două felii de pâine.
Ce înseamnă o greutate „sănătoasă“?
În general, la începutul sarcinii se calculează IMC (indicele de masă corporală). Acest indice vă măsoară greutatea în raport cu înălțimea. Deși nu indică cât de sănătoasă sunteți, supraponderalitatea (IMC peste 30 kg/m2) este corelată cu o probabilitate mai mare de complicații în timpul sarcinii. Nu este recomandabil să încercați să pierdeți în greutate prin dietă în timpul sarcinii, deoarece acest lucru poate dăuna sănătății copilului dumneavoastră. Dacă sunteți îngrijorată cu privire la greutatea dumneavoastră, moașa sau medicul dumneavoastră vă poate sfătui și vă poate îndruma către un dietetician.
Ce riscă o gravidă supraponderală?
Femeile care au kilograme în plus de dinainte de sarcină riscă mai mult decât celelalte, diferite complicații pe durata gravidității, precum diabetul gestațional, preeclampsia (survine după săptămâna 20 de sarcină și se manifestă prin tensiune mare, edeme difuze) sau eclampsia (hipertensiune arterială, o prezență excesivă de proteine în urina și edeme, dureri de cap, vertijuri, zbarnăituri în urechi, fulgere vizuale și o durere „în bară” la înălțimea stomacului. În cele din urmă survine eclampsia propriu-zisă, asemănătoare cu o criză de epilepsie: pierderea stării de conștiență, redoarea membrelor urmată de convulsii). În plus, riscul unui deces perinatal este cu atât mai mare cu cât indicele de masă corporală (IMC) este mai mare. De asemenea, după cezariană, aceste femei riscă mai des decât cele cu o greutate normală inflamarea și infectarea membranei uterine, apariția tromobilor venoși la nivelul gambelor și organelor pelvine. În aceste cazuri, în care femeile au o greutate prea mare în timpul sarcinii sau dacă se îngrașă exagerat, se impune o urmărire atentă a dietei. Pentru ca acest lucru să nu afecteze în niciun fel dezvoltarea copilului se impune folosirea vitaminelor și mineralelor prenatale.
Prevenirea Infecțiilor Alimentare în Sarcina
Puteți contacta anumite infecții, cum ar fi listeria, salmonela sau toxoplasmoza, din cauza alimentelor contaminate. În cazul în care contactați astfel de infecții în timpul sarcinii, acestea pot dăuna copilului.
Pentru a reduce riscul de listerioză:
- Consumați numai lapte pasteurizat sau UHT
- Evitați consumul de brânză moale maturată, cum ar fi Camembert, Brie sau brânza cu mucegai; în schimb, soiurile de brânză tare, cum ar fi Cheddarul, brânza de vaci și brânză procesată pot fi consumate în siguranță
- Evitați consumul de paté
- Evitați să mâncați alimente insuficient gătite; asigurați-vă că mesele gata preparate sunt gătite conform instrucțiunilor, acordând o atenție deosebită încălzirii la temperatură maximă la reîncălzire.
Pentru a reduce riscul de îmbolnăvire cu salmonela:
- Evitați consumul de ouă crude sau gătite parțial. Puteți consuma în siguranță aceste ouă fierte până când albușul și gălbenușul sunt tari.
- Ouăle certificate (cu certificat de calitate) pot fi consumate în siguranță, inclusiv crude sau parțial gătite, de către femeile gravide, deoarece provin de la găini care au fost vaccinate împotriva salmonelei.
- Evitați consumul de carne crudă sau parțial gătită, în special de pasăre și crustacee.
Pentru a reduce riscul de îmbolnăvire cu toxoplasmoză:
- Spălați-vă întotdeauna pe mâini înainte și după manipularea alimentelor
- Spălați toate fructele și legumele, inclusiv salatele gata-pregătite
- Gătiți bine carnea crudă și carnea gata-preparată rece
- Purtați mănuși și spălați-vă bine pe mâini după grădinărit sau manipularea solului
- Evitați contactul cu fecalele de pisică (din așternutul igienic sau sol) - sau, dacă nu puteți evita contactul, purtați mănuși de cauciuc.
Dieta și alimentele în timpul sarcinii: Ce luăm? Ce evităm?
tags: #vitaminele #pentru #gravide #ingrasa