Sarcina nu înseamnă inactivitate fizică. Sportul în sarcină este permis dacă nu sunt probleme de sănătate care să ducă la naștere prematură. Viitoarele mamici au numeroase beneficii ce rezultă din practicarea unui sport sau a mișcării fizice regulate în timpul sarcinii, dar se impun precauții.
Sportul în sarcină este benefic și pentru că te ajută să te adaptezi modificărilor, să suporți mai bine greutatea acumulată în această perioadă și să faci față travaliului.
Dacă din punct de vedere clinic mama este aptă pentru sport și nu există complicații pe parcursul sarcinii și după naștere, antrenamentele specifice gravidelor aduc un aport important în recuperarea post sarcină și în starea de sănătate atât a mamei, cât și a copilului.
Principiul după care ar trebui să te ghidezi în toată această perioadă este următorul: ceea ce este benefic pentru mamă este bun și pentru copil. La fel stau lucrurile și în ceea ce privește practicarea exercițiilor fizice în timpul sarcinii.
Pe lângă toate aceste avantaje, activitatea fizică regulată în timpul sarcinii contribuie și la bunăstarea psihică a viitoarelor mămici și poate reduce depresia și anxietatea în perioada postpartum. Mai mult, femeile care fac exerciții fizice în timpul sarcinii se pot recupera mai repede după naștere.
Studiile științifice realizate cu privire la exercițiile fizice care se efectuează în timpul sarcinii au dus la o dezvoltare importantă a cunoștințelor în acest domeniu. Realizarea celor mai multe cercetări de acest gen a apărut, în principal, pe fondul existenței în publicațiile de specialitate a unor controverse cu privire la efectele pe care le au aceste practici asupra mamelor și feților. Referitor la riscurile care pot apărea ca urmare a efectuării exercițiilor fizice, o serie de studii susțin că acestea nu există, cu condiția ca femeile să nu aibă contraindicații cu privire la aceste practici sau să nu sufere de boli cronice. Pornind de la aspectele menționate, unul dintre obiectivele articolului este de a prezenta principalele efecte pe care le au exercițiile fizice realizate în timpul sarcinii.
Beneficiile sportului în sarcină
Te poți simți mai bine, fizic și mental, poți avea un nivel energetic mai bun dacă faci mișcare fizică regulată în sarcină, atât cât îți permite corpul și situația. Beneficii ale sportului în sarcină:
- Diminuarea sau dispariția durerilor pelvine și lombare;
- Scăderea riscului de apariție a complicațiilor în sarcină precum preeclampsia și hipertensiunea indusă de sarcină;
- Pregătirea fizică pentru nașterea propriu-zisă;
- Mai puține potențiale probleme la naștere;
- Recuperare rapidă după expulzia copilului;
- Prevenirea și gestionarea incontinenței urinare;
- Postură îmbunătățită în sarcină;
- Circulație a sângelui corespunzătoare;
- Menținerea unei greutăți normale;
- Reducerea stresului;
- Gestionarea problemelor legate de insomnie în sarcină;
- Sporirea capacității de a face față tuturor problemelor legate de maternitate - fortificarea mușchilor și creșterea rezistenței organismului.
Un stil de viață sănătos te ajută să gestionezi creșterea în greutate în timpul sarcinii, susținând în același timp sănătatea bebelușului. Alegerea unor alimente sănătoase, dar și practicarea unui sport în sarcină sunt extrem de importante pentru a te menține în formă și a te pregăti pentru travaliu, naștere, dar și pentru a scurta perioada de recuperare.
Sportul practicat în timpul sarcinii îți dă o stare de bine, îmbunătățește somnul și reduce durerile și disconfortul care apar în sarcină. De asemenea, previne și tratează diabetul gestațional și ar putea să prevină apariția preeclampsiei. În plus, rezistența la efort și un tonus muscular bun te vor pregăti pentru travaliu și pentru refacerea după naștere.
Sportul în sarcină și ținerea sub control a greutății: Chiar dacă nu ai mai făcut mișcare de ceva vreme, perioada sarcinii poate fi un moment grozav pentru a deveni activ. În plus, practicarea unui sport în sarcină, alături de o alimentație sănătoasă, contribuie la menținerea unei greutăți optime.
Kilogramele în plus dau bătăi de cap femeilor încă din faza de preconceptie. Cercetările arată că un indice ridicat al mesei corporale dăunează fertilității, prin inhibarea ovulației regulate. În timpul sarcinii, din cauza kilogramelor în plus, crește riscul apariției diferitelor complicații.
Indicele de masă corporală și nevoia de sport în sarcină: De asemenea, obezitatea mamei are efecte și asupra bebelușului. Un indice de masă corporală ridicat în timpul sarcinii a fost asociat cu un risc crescut de apariție a diferitelor probleme de sănătate pentru un copil, respectiv:
- Tulburări congenitale;
- Macrosomie fetală;
- Astmul copilăriei;
- Obezitate infantilă;
- Probleme cognitive și întârziere în dezvoltare.
În aceste condiții, întrebarea firească ce apare este: cât de mult pot să mă îngraș în timpul sarcinii? Ca parte a răspunsului, înainte de toate, este important să iei în considerare greutatea de dinainte de a rămâne însărcinată pentru a vedea care este limita de kilograme pe care le poți acumula. Sfatuieste-te cu medicul tău pentru a-ți ține sub control greutatea pe tot parcursul sarcinii.
Sport in sarcina: indicele de masa corporala: Astfel, în funcție de greutate și înălțime, există aplicații online ce îți pot calcula indicele de masă corporală (IMC). Îți prezentăm o scală a valorilor acestuia pentru a te putea orienta.
Dacă IMC obținut este sub 18.5, atunci ești o persoană cu un IMC subponderal.
Un IMC cuprins între 18.5 și 25 este normoponderal.
IMC cuprins între 25 și 30 este supraponderal.
IMC între 30 și 40 indică obezitate de grad I.
IMC peste 40 semnalează obezitate de grad II.
Astfel, îți arătăm în continuare care sunt normele în ceea ce privește recomandările referitoare la numărul de kilograme pe care le poți acumula în sarcină, în funcție de indicele de masă corporală.
- Pentru sarcină unică: dacă ai un IMC de 30 sau mai mare și ești însărcinată, creșterea în greutate recomandată este de aproximativ 5 până la 9 kilograme.
- Pentru o sarcină multiplă: dacă ai un IMC de 30 sau mai mare, creșterea în greutate recomandată este aproximativ 11 până la 19 kilograme.
Screening pentru persoanele cu IMC mai mare de 30: Atenție! Dacă ai un IMC de 30 sau mai mare, ai nevoie ca medicul să îți monitorizeze îndeaproape sarcina. Totodată, ți se poate recomanda testarea precoce pentru diabet gestațional.
Pentru gravidele cu risc mediu de diabet gestațional, un test de screening numit test de toleranță la glucoză este adesea efectuat între săptămânile 24 și 28 de sarcină. Dacă rezultatul testului arată că nivelul de glucoză se află în intervalul standard, probabil că vei repeta testul de screening între săptămânile 24 și 28 de sarcină. Dacă rezultatele arată că nivelul de glucoză din sânge este ridicat, vei avea nevoie de teste suplimentare. Totodată, ți se va recomanda să îți monitorizezi și să îți controlezi glicemia.
Din cauza greutății ridicate, și ecografiile sunt realizate cu dificultate. Și asta pentru că ultrasunetele pătrund greu în țesutul adipos abdominal. Acest lucru poate interfera cu eficacitatea ultrasunetelor fetale.
Dacă ai o greutate ridicată, la prima vizită prenatală ți se va recomanda și screeningul pentru apnee obstructivă de somn. Afecțiunea este o tulburare de somn potențial gravă care face ca respirația să se oprească și să înceapă în mod repetat în timpul somnului. Femeile care au apnee obstructivă în somn în timpul sarcinii prezintă un risc crescut de preeclampsie și alte complicații.
Informează-ți medicul despre orice fel de afecțiune de care suferi astfel încât să îți poți gestiona corect starea de sănătate pe perioada sarcinii, dar și să controlezi creșterea în greutate.
Sport in sarcina si dieta, solutii pentru a tine greutatea sub control: Nu există o abordare unică pentru a ține sub control greutatea în timpul sarcinii. O dietă sănătoasă, precum și sportul în sarcină te vor ajuta însă în acest scop, dar și să te bucuri de sănătate pentru tine și bebelușul tău.
Pe lângă ajutorul dat în controlul greutății, în timpul sarcinii, exercițiile fizice contribuie la reducerea:
- Durerilor de spate;
- Constipației,
- Balonării;
- Umflării picioarelor sau a mâinilor.
De asemenea, practicarea unui sport în sarcină îmbunătățește starea de spirit și nivelul de energie, dar te ajută și să dormi mai bine. Totodată, sportul în sarcină contribuie la tonusul muscular, oferă forță și rezistență. Alte beneficii posibile ale practicării unui sport în sarcină sunt și scăderea riscului de a dezvolta diabet gestațional și scăderea șanselor de a fi nevoie să naști prin cezariană.
Ce exerciții pot fi realizate în sarcină?
Dacă practicai un sport înainte de sarcină poți să continui exercițiile și rutina zilnică dacă medicul specialist îți recomandă și nu ai probleme de sănătate. Mușchii, articulațiile, circulația sunt favorizate de practicarea unor exerciții ușoare sau moderate, zilnic sau de mai multe ori pe săptămână.
Exerciții de întărire a musculaturii stomacului
Există exerciții speciale pe care le poți realiza acasă sau sub supraveghere medicală și care te ajută să întărești mușchii din zona abdominală pentru a face față expansiunii uterului pe măsură ce copilul crește, dar și pentru ameliorarea durerilor de spate din zona lombară.
Exerciții pentru pelvis
Mișcările specifice realizate corespunzător pot ameliora senzațiile de disconfort din zona pelviană. Presiunea resimțită la acest nivel pe măsură ce sarcina avansează poate fi diminuată.
Exerciții pentru podeaua pelviană
Acest tip de exerciții Kegel ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine care sunt supuși unei tensiuni și presiuni mari atât în sarcină, cât și în travaliu și la naștere. Planșeul pelvin are mai multe straturi de mușchi care se întind treptat. Dacă acești mușchi nu sunt întăriți corespunzător este posibil să devină slăbiți și să apară incontinența urinară la un strănut sau tuse, mai ales după naștere, așa-numita incontinență de stres.
Exercițiile Kegel sunt extrem de importante pentru gravide, contribuind la întărirea mușchilor planșeului pelvin. Acest tip de exerciții poate preveni incontinența urinară. Pentru a efectua corect exercițiile Kegel, trebuie să contractezi și să relaxezi mușchii pe care îi folosești pentru a opri fluxul de urină. Este recomandat să faci aceste exerciții zilnic, de mai multe ori pe zi, pentru a obține cele mai bune rezultate.
Activități sportive considerate sigure în sarcină
- Mersul pe jos;
- Inotul;
- Exerciții în apă;
- Yoga;
- Stretching;
- Jogging;
- Pilates.
Mersul pe jos este una dintre cele mai simple și eficiente forme de exercițiu pentru gravide. Este accesibil, nu necesită echipament special și poate fi adaptat la diferite niveluri de fitness. Mersul pe jos îmbunătățește circulația, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și reduce stresul.
Pilates și yoga sunt foarte populare printre gravide datorită beneficiilor multiple pe care le oferă. Aceste discipline ajută la îmbunătățirea flexibilității, forței și posturii, reducând în același timp stresul și anxietatea. Exercițiile de Pilates sunt concepute pentru a întări mușchii centrali și a îmbunătăți echilibrul, în timp ce yoga promovează relaxarea și respirația corectă. Este recomandat să participi la clase special concepute pentru gravide, pentru a evita exercițiile care ar putea pune presiune pe abdomen sau pe coloana vertebrală.
Inotul este unul dintre cele mai recomandate exerciții pentru gravide datorită beneficiilor pe care le oferă fără a pune presiune pe articulații. Apa susține greutatea corporală, reducând stresul asupra spatelui și picioarelor. Inotul ajută la menținerea unui tonus muscular bun, îmbunătățește circulația și contribuie la o stare generală de bine. Este important să eviți temperaturile extreme ale apei și să te asiguri că piscina este bine întreținută pentru a preveni infecțiile.
Dansul - ajută la flexibilitate, tonifiere musculară, relaxare fizică și psihică, eliberarea stresului.
Sfaturi și recomandări pentru practicarea sportului în sarcină
Exercițiile fizice sau sporturile practicate înainte de sarcină aveau o anumită intensitate și frecvență. Este posibil ca în sarcină să resimți oboseala și greutatea menținerii ritmului, de aceea este recomandat să îți asculți corpul și să nu forțezi lucrurile. Pentru a te asigura că nu exagerezi cu mișcările poți face un mic test. Dacă rămâi fără suflare în timp ce vorbești și faci mișcare trebuie să încetinești ritmul pentru că depui un efort mult prea intens. Dacă înainte de sarcină nu ai fost o persoană activă nu este indicat să te apuci acum de sport intens. Niște exerciții fizice mai ușoare sunt mult mai benefice pentru menținerea sănătății tale și a copilului. Încălzirea este obligatorie înainte de efectuarea sportului în sarcină, iar la final ai nevoie de câteva minute de liniște și odihnă. Alături de mișcare, hidratarea corespunzătoare este vitală.
Sportul în sarcină este benefic, dar dacă ai dubii legate de tipul exercițiilor și a intensității mișcărilor, poți opta pentru a efectua mișcare alături de un terapeut specializat, căruia trebuie să îi comunici de la început toate informațiile legate de stadiul sarcinii.
Este esențial să aloci zilnic timp pentru exercițiile fizice, dar este la fel de important să nu exagerezi. Majoritatea experților recomandă între 30 și 60 de minute de activitate fizică moderată pe zi. Acest timp poate fi împărțit în sesiuni mai scurte, dacă este necesar. Este important să te asculți pe tine și corpul tău și să te oprești dacă simți oboseală excesivă sau disconfort.
Ghidurile internaționale privind sănătatea gravidei recomandă practicarea unei activități fizice moderate timp de 20 până la 30 de minute, în trei până la șapte zile pe săptămână, pe tot parcursul sarcinii. Cel mai sigur este să eviți antrenamentele mai lungi de 45 de minute. Dacă vrei să începi un program de mișcare, cel mai bine ar fi să te adresezi unui antrenor personal care știe cum să adapteze exercițiile pentru această perioadă. El va lua în considerare atât schimbările hormonale, cât și perioada de sarcină în care te afli, pentru a crea un plan personalizat de antrenament. Această recomandare este valabilă indiferent dacă vrei să practici pilates, yoga, înot sau fitness.
Să faci sport sub supravegherea unui antrenor personal este cu atât mai important cu cât primul trimestru de sarcină este o perioadă sensibilă, în care există un risc mai crescut de avort spontan, comparativ cu perioada ulterioară a sarcinii.
Dacă totul este în regulă și poți începe practicarea unui sport în sarcină, te așteptăm la sală! Pentru început, un antrenor personal te ajută să îți corectezi postura corporală. Acest lucru îți va diminua semnificativ durerile de spate.
Fie că vrei să faci mișcare la sală sau acasă, nu începe exercițiile trecând peste etapa de încălzire. Este absolut necesar ca orice activitate fizică să înceapă cu încălzirea mușchilor pentru a evita accidentările. Și asta fie că ești sau nu însărcinată. Ideal este să te lași ghidată de un specialist și să nu încerci nimic nou pe cont propriu, în această perioadă sensibilă.
Dacă nu ai făcut în timpul sarcinii exerciții specifice pentru musculatura abdominală, riscul de distanțare a celor doi mușchi drepți abdominali (diastază abdominală) este crescut, mai ales după a doua naștere, când această problemă apare deseori chiar și la mămicile antrenate. Poți face asta foarte simplu, prin autopalpare. Întinde-te pe spate, pe o saltea de sport sau direct pe covor (însă pe podea, nu în pat, pentru că suprafața nu trebuie să fie una moale). Îndoaie genunchii, stai cu tălpile pe sol și, susținându-ți ceafa cu o mână, ridică ușor capul și umerii. Cu abdomenul ușor încordat, palpează cu degetele unite linia din mijlocul abdomenului (de deasupra buricului înspre pelvis). Dacă simți un gol în care încap mai mult de două degete, suferi de diastază abdominală. Vestea bună este că acest neajuns poate fi înlăturat cu ajutorul unor exerciții simple, pe care ți le poate arăta orice kinetoterapeut. Un semn că suferi de diastază abdominală este acela că abdomenul tău a rămas bombat (ai o burtică proeminentă) chiar și după ce ai dat jos kilogramele acumulate în sarcină.
Vestea bună este că deși ești gravidă, poți începe să practici sport pentru prima oară pe perioada sarcinii, chiar dacă înainte ai fost o persoană sedentară. De altfel, sportul este atât de benefic, încât specialiștii recomandă ca femeile gravide să efectueze cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi, în cele mai multe zile ale săptămânii.
Înainte de a începe un program de sport este important să ții cont de următoarele recomandări:
- Cere acordul medicului tău obstetrician. Sportul este benefic pentru cele mai multe femei însărcinate, însă pentru sarcinile cu risc crescut sau în cazul riscului de naștere prematură, exercițiile trebuie să fie atent monitorizate de către medic pentru a se asigura că nu există vreun risc pentru tine sau copilul tău.
- Sarcina nu este un moment în care să încerci să scazi în greutate sau să începi să practici o activitate fizică intensă. Se recomandă o activitate aerobica de intensitate moderată care să îți permită să poți purta o conversație în timp ce faci acea activitate fizică.
- Pentru fiecare oră de activitate ușoară trebuie să bei cel puțin 250 ml de apă. Ia-ți măsuri de precauție când faci sport dacă temperatura din mediul ambiental este ridicată și asigură-te că bei suficiente lichide în timpul efortului fizic, cel puțin 250 ml de apă pentru fiecare oră de activitate fizică. Dacă faci sport afară pe vreme călduroasă, poartă haine comode și o pălărie și protejează-ți pielea cu o cremă cu factor de protecție de cel puțin 30 SPF, deoarece în sarcină pielea devine mult mai sensibilă la radiațiile ultraviolete.
Dacă ești însărcinată și practici pentru prima oară o activitate fizică, următoarele sporturi ar fi potrivite:
- Mersul este principala activitate fizică pe care femeile gravide o preferă, deoarece este sigur, ușor de practicat și îmbunătățește tonusul cardiovascular, fiind modalitatea perfectă de a începe să practici un sport în sarcină. Nu necesită un echipament special în plus față de o pereche de încălțăminte comodă de sport.
- Aerobic cu impact redus, adică fără sărituri, lovituri sau alergat în ritm rapid și care presupune să poți să-ți menții în orice moment un picior la nivelul solului pentru a nu forța articulațiile. Caută un program de aerobic dedicat femeilor gravide.
- Inotul. Este o modalitate excelentă de a face sport deoarece folosește tot corpul și nu forțează articulațiile. În plus, înotul este preferat de multe femei gravide deoarece apa susține greutatea corpului tău, ceea ce îți va da o senzație, cel puțin temporară, că nu ești greoaie ca urmare a abdomenului mărit.
- Yoga prenatală și exercițiile de întindere. Ambele tipuri de sport reduc anxietatea și te mențin flexibilă și tonică.
Activități pe care trebuie să le eviți:
- Nu este recomandat să practici activități cu risc crescut cum ar fi scuba diving sau sporturile cu o probabilitate mare de cădere, ca de exemplu schiul nautic, călăria, snowboarding-ul, gimnastica, schiul alpin, patinajul, hocheiul și surfingul.
- De asemenea, anumite tipuri de exerciții fizice ar trebui practicate cu precauție în sarcină sau amânate până după ce vei naște. Deși practicantele de ciclism ar putea să nu fie perfect de acord, dacă nu ești deja o ciclistă experimentată, este bine să folosești o bicicletă de cameră, din cauză că, mai ales în trimestrul 2 și 3 de sarcină, există un risc crescut de cădere datorită probabilității mari de a te dezechilibra.
- În egală măsură, sarcina nu este un moment bun pentru a începe să alergi, deși este în ordine dacă deja practicai alergatul înainte de a rămâne însărcinată. Totuși, este posibil să trebuiască să îți modifici rutina de alergat în sarcină, astfel încât discută despre asta cu medicul tău obstetrician.
- După primul trimestru, evită efectuarea de exerciții pentru mușchii abdominali sau practicarea altor exerciții care presupun statul pe spate, deoarece te poți simți amețită, iar fluxul de sânge către copil poate scădea.
- Ridicarea de greutăți sau alte sporturi care presupun să stai nemișcată un timp mai lung pot de asemenea să scadă cantitatea de sânge care ajunge la copil.
Semne că sportul în sarcină poate deveni periculos
Oricare dintre simptome trebuie să te determine să ceri ajutor medical de urgență pentru că tu și copilul să primiți îngrijirile adecvate.
- Dificultăți respiratorii;
- Amețeli;
- Senzație de leșin;
- Slăbiciune musculară;
- Dureri în piept;
- Greață și vărsături;
- Dureri de cap;
- Umflarea bruscă a feței, mâinilor, picioarelor asociată uneori cu înroșirea zonelor afectate;
- Sângerare vaginală în sarcină;
- Copilul nu se mai mișcă la fel de mult sau de intens.
Semnele de alarmă. Când este bine să te oprești:
Întotdeauna oprește-te din practicarea oricărei activități fizice dacă ai vreunul din semnele sau simptomele următoare și anunță medicul dacă nu se rezolvă după un timp scurt:
- Sângerări vaginale
- Dureri atipice
- Amețeli, stări de leșin
- Dificultate în respirație
- Dureri de piept sau palpitații
- Pierdere de lichid la nivel vaginal
- Contracții uterine
- Senzație de greață
- Crampe musculare
Cât de des poți face sport în sarcină?
Ideal ar fi să poți face mișcare zilnic, chiar și 30 de minute de mers pe jos sunt suficiente pentru a te ajuta să îți menții tonusul. Dacă te simți confortabil să faci sport în sarcină ceva mai intens și medicul care te supraveghează consideră că nu sunt riscuri poți face 30 - 60 de minute de mișcare de câteva ori pe săptămână sau chiar zilnic. Pe măsură ce sarcina se apropie de termen este posibil să îți fie tot mai greu să te ții de programul de exerciții, așadar poți încetini ritmul sau te poți rezuma doar la mers pe jos.
Nu în ultimul rând trebuie să eviți exercițiile repetitive de mare impact, cu răsuciri și întoarceri, pași mari sau opriri bruște ce pot conduce la disconfort articular și la o supraîncălzire a corpului. În sarcină temperatura normală este un pic mai mare, iar orice efort intens duce la temperatură crescută, revenirea la normal fiind de durată.
Antrenament rapid de dans pentru toată lumea! #WorkoutWithJen
Acest material este informativ și nu poate înlocui un diagnostic avizat. Practicarea sportului în timpul sarcinii aduce numeroase beneficii mamei și copilului, însă consultă medicul și respectă indicațiile acestuia!
tags: #zumba #indicat #pentru #gravide