Chiar dacă n-ai fost vreo sportivă emerită înainte de sarcină, merită să te pui un pic în mișcare acum. O iei ușor, ca să nu fie un șoc pentru organism (și făt), iar suflul ți se va îmbunătăți dacă ești perseverentă. Astfel, îmbunătățești oxigenarea lui bebe din burtică și te pregătești pentru naștere. As zice chiar c-o să-ți folosească această punere în formă și în ultimele luni de sarcină, când până și deplasările uzuale ar putea să-ți pună probleme.
Intinderile musculare vor ajuta să fii mai flexibilă, să-ți menții tonusul muscular și, mai important, să ușurezi durerile din timpul sarcinii. Mai târziu, ele îți vor ajuta să treci mai ușor prin procesul de naștere. De asemenea, este un mod sănătos de a te relaxa și a reduce stresul.
În unele țări din vestul Europei, unii medici le recomandă femeilor însărcinate în ultimele săptămâni o serie de exerciții simple care să ajute copilul aflat în poziție pelviană să revină cu capul în jos, bună pentru naștere. Chiar dacă nu există prea multe dovezi medicale care să demonstreze că au efect, probabil că merită încercate. Întreabă medicul dacă ar trebui să faci acasă asemenea exerciții de mișcare a copilului.
Exerciții Specifice pentru Sarcina în 4 Labe
Aceste exerciții sunt benefice pentru diverse grupe musculare și contribuie la pregătirea corpului pentru naștere.
Exercițiul pentru Mușchii Pieptului și Triceps
Sunt bune pentru mușchii pieptului și pentru triceps. Stai în picioare în fața peretelui un pic mai departe de o lungime de braț, cu picioarele ușor depărtate. Pune mâinile pe perete la nivelul umerilor, un pic mai depărtate decât aceștia, și lasă-te ușor pe ele, îndoind coatele. Apropie-te de perete până ce îl atingi cu bărbia. Revino ușor la poziția inițială. Începe cu câteva repetări și exersează până ajungi la 15 într-un set.
Exercițiul pentru Zona Pelviană și Coborârea Fătului
Îți vor folosi din plin în travaliu pentru că vor ajuta la deschiderea zonei pelviene și coborârea fătului. Stai cu spatele pe o minge de fitness sprijinită de perete la înălțimea zonei tale lombare. Depărtează ușor picioarele și fandează-le ușor, rulând în jos pe minge, până ce genunchii ajung să facă un unghi de 90 de grade. Revino ușor la poziția inițială și nu uita să ții călcâiele pe podea în timpul exercițiului. Nu-i nicio tragedie dacă n-ajungi din prima până la fandare în unghi drept, o să reușești cu timpul. Zece repetări într-un antrenament sunt ok.
Exercițiul pentru Mușchii Abdominali și ai Spatelui
Sunt bune pentru mușchii abdominali și cei ai spatelui. Stai în patru labe, cu mâinile pe podea/saltea fix sub umeri. Ridică genunchiul drept până la nivelul liniei spate-fesă, apoi îndreaptă piciorul, care va fi în continuarea acestei linii. Menține așa până numeri la zece și coboară. Repetă cu celălalt picior.
Exercițiul pentru Mușchii Picioarelor (Gambe)
Îți lucrează mușchii picioarelor, mai ales gambele - care vor fi atât de solicitate de edeme în ultimul trimestru. Dacă nu deții un step, poți folosi diferențele de nivel din casă, precum intrarea mai înaltă într-o cameră, trepte de scară etc. Paște cu dreptul pe step, adu-ți toată greutatea pe acest picior și rămâi cu stângul în aer. Revino la poziția inițială, schimbând greutatea pe stângul. Schimbă piciorul după câteva repetări. Ai grijă mereu să pui toată talpa pe step, ca să nu te dezechilibrezi.
Exercițiul pentru Detensionarea Spatelui, Pelvisului și Coapselor
Ajută la detensionarea spatelui, pelvisului și coapselor. Așează-te în patru labe, cu brațele întinse și mâinile poziționate sub umeri. Ținând mâinile pe saltea, retrage-te ușor spre călcâie, curbind spatele, până ce fundul ajunge pe tălpi. Cu brațele mereu întinse, bagă capul „la cutie”, adică spre genunchi și menține această poziție până numeri la zece. Revino ușor la poziția inițială. Exersează până ajungi la zece repetări într-un antrenament.
Exerciiul pentru Zona Lombară
Te scapă de durerile din zona lombară, pe care o arcuiesti tot mai mult din cauza burticii. Stai lipită de un perete, cu picioarele ușor depărtate și mâinile de-a lungul corpului. Împinge-ți zona lombară până atingi peretele (dar nu te cocoșa, păstrează și restul spatelui lipit de perete) și numără până la zece. Revino ușor la poziția inițială.
Exercițiul pentru Detensionarea Mușchilor Spatelui și Toracelui Superior
Ajută la detensionarea mușchilor spatelui și toracelui superior. Stai turcește, cu dreptul peste stângul. Cu mâna stângă trage de genunchiul drept în timp ce-ți rotești trunchiul spre dreapta și pui palma dreaptă pe sol, cât de în spate ajungi. Menține așa cât numeri până la zece. Revino la poziția inițială și repetă cu stângul peste dreptul, spre partea stângă.
Exerciții pentru Poziționarea Optimă a Fătului
Pe măsură ce sarcina avansează, poziționarea fătului devine un aspect important pentru o naștere ușoară. Există o serie de exerciții care pot încuraja fătul să adopte o poziție optimă, cu capul în jos.
Poziția cu Fesele mai Sus decât Capul
Leagănă-te înainte și înapoi de câteva ori, stând în patru labe. Fă acest exercițiu de câteva ori pe zi, ținând fesele mai sus decât capul.
Poziția pe Antebrațe
Roagă pe cineva să te ajute să te așezi în această poziție. Îngenunchează cu grijă - pe marginea canapelei și apleacă-te atent, punând mâinile pe podea. Lasă-te pe antebrațe, cu capul sprijinit pe ele sau nu. Respiră de trei ori, apoi revino pe genunchi. (Efectuează acest exercițiu de 3-4 ori pe zi.)
Varianta Modificată a Poziției cu Șezutul în Sus
Dacă ești singură (nu e nimeni în jur care să te supravegheze, din motive de siguranță), poți face o variantă modificată a exercițiului de mai sus - ce prevede să stai cu șezutul în sus. Așază-te în genunchi (ținându-i ușor depărtați), iar apoi apleacă-te până ajungi cu șezutul în sus și cu burta aproape atingând podeaua (pentru cele mai bune rezultate, stai în această poziție 20 de minute, de trei ori pe zi, dacă poți).
Poziția cu Șoldurile Ridicate
Stai pe spate pe o saltea sau pe covor, apoi ridică șoldurile de pe podea (proptește-te în călcâie, ca să împingi partea inferioară a corpului în sus), menținând palmele, brațele și umerii lipite de podea. Ideea e să stai cu șoldurile mai sus de nivelul capului. Nu prea ai chef de această poziție? Pentru o versiune mai simplă, așază-te pe spate și ridică șoldurile, sprijinindu-ți mijlocul pe perne.
Îngrijirea Postnatală și Recuperarea
Muşchii planşeului pelvian sunt nişte muşchi foarte importanţi, deoarece controlează vezica şi intestinele. În timpul sarcinii, aceştia devin slăbiţi din cauza hormonilor produşi şi a greutăţii suplimentare a fătului. Încordează şi ridică planşeul pelvian. Începând cu partea din spate, încordează ca şi cum ai încerca să eviţi să elimini gazele sau urina. Relaxează-te complet timp de 3 secunde. Repetă acest exerciţiu de 5 ori. Creşte treptat durata de timp şi numărul de repetiţii până când reuşeşti să menţii încordarea timp de 10 secunde de 10 ori la rând. Repetă exerciţiul de 5 ori la rând. Încordează rapid şi menţine încordaţi muşchii planşeului pelvian ÎNAINTE de a tuşi, strănuta, râde şi atunci când ridici copilul. Astfel vei obţine un control mai mare al vezicii tale şi vei putea să îţi menţii puternici muşchii.
Pierderile involuntare de urină (cunoscute şi sub denumirea de incontinenţă urinară), pot fi tratate cu ajutorul exerciţiilor pentru muşchii planşeului pelvian (PFME).
Muşchii abdominali sunt importanţi pentru sprijinirea spatelui şi pentru a menţine o postură corespunzătoare. Aşează-te pe spate, cu genunchii îndoiţi şi picioarele depărtate. Inspiră: lasă abdomenul să se ridice. Menţine muşchii abdominali superiori relaxaţi în timpul exerciţiilor, respiră normal. Menţine-te în această poziţie timp de 5 secunde. Pe măsură ce devii mai puternică, poţi face exerciţiile aşezată, în patru labe şi în picioare.
Încordează muşchii abdominali inferiori, coboară ușor genunchii spre dreapta, cât de mult poți. Folosește mușchii abdominali pentru a aduce ușor genunchii în poziția mediană și relaxează-te în acest punct.
Încordează partea inferioară a abdomenului și lipește partea inferioară a spatelui de pat. Menține această poziție timp de 5-10 secunde și apoi relaxează-te.
Exercițiile de mai sus sunt utile pentru a elimina disconfortul cauzat de gaze.
Când ridici ceva, îndoaie genunchii, menține spatele drept și încordează mușchii planșeului pelvian și mușchii abdominali. Ține obiectul cu fermitate și aproape de corp.
Începe să mergi ușor de îndată ce durerea/disconfortul îți permit acest lucru; crește treptat distanța parcursă, apoi treci la plimbări de 30 de minute în fiecare zi.
Poți începe să înoți atunci când au trecut 7 zile succesive fără sângerări sau scurgeri vaginale.
Îți recomandăm să mergi la cursurile de exerciții postnatale la 6 săptămâni dacă ai avut o naștere vaginală și la 8 săptămâni dacă ai avut o naștere prin cezariană. Este foarte important să asişti la curs dacă ai probleme de control al vezicii sau intestinelor sau dacă ai dureri pelviene sau de spate. Aceasta este o ocazie de a învăța cum să revii la a face sport și de a te întâlni cu alte mame. Poți aduce și copilul cu tine la curs, acesta fiind organizat în fiecare joi, de la 11.30 am la 12.30 pm în cadrul departamentului de fizioterapie.
Află cum se dezvoltă copilul în burtica mamei!
tags: #exercitii #stand #in #4 #labe #in