Indiferent dacă sunt supuse unei cezariene planificate sau de urgență, multe femei au întrebări despre cum va fi recuperarea post-operatorie și revenirea la activitatea fizică. Știați că 1 din 3 nașteri se face prin cezariană? Recuperarea după cezariană variază de la o persoană la alta și chiar de la o naștere la alta. În general, recuperarea durează între șase și opt săptămâni. Deși, s-ar putea să începi să te simți mai bine în jurul celei de-a patra săptămâni. Mergi pe jos în primele 24 de ore de la procedură. Majoritatea femeilor primesc acceptul doctorului pentru exerciții fizice la 6-8 săptămâni după naștere. Deși s-ar putea să te simți pregătită în jurul săptămânii a patra, amintește-ți să respecți regulile postoperatorii pentru a asigura o vindecare completă.
Revenirea treptată la activitate fizică
Mersul pe jos după cezariană este încurajat și ar trebui să fie preferat în primele câteva săptămâni. Odată ce ai primit acceptul pentru exerciții fizice, consultă un kinetoterapeut pentru o evaluare a mușchilor podelei pelvine și a peretelui abdominal. Recomandarea este să aștepți 12 săptămâni de la naștere pentru a începe antrenamente de mare impact. Pentru a reveni la un impact ridicat, trebuie să-ți antrenezi toleranța corpului la antrenamentul de forță. Ascultă-ți corpul în fiecare etapă de recuperare. Sănătatea copilului tău este cea mai importantă.
Ascultarea corpului tău este esențială: poți repeta exercițiile ușoare pentru întărirea mușchilor abdominali și a planșeului pelvin, iar odată ce cicatricea se vindecă, poți treptat să progresezi. Perineul este fundația corpului tău; fără o bază solidă, orice sport de intensitate ridicată poate crea probleme pe termen lung. Ritmul tău este unic; nu te compara cu alte mame sau cu versiunea ta de dinainte de sarcină. Să vrei să te grăbești poate duce la frustrare, răni sau epuizare.
Exerciții și activități recomandate după cezariană
Mersul pe jos: Excelent pentru a reîncepe blând și a îmbunătăți circulația sanguină. Înotul și AquaGym: Apa oferă susținere, reducând impactul asupra articulațiilor și perineului, fiind o metodă eficientă pentru cardio. Este important să eviți orice practică ce pune presiune verticală sau solicitare intensă pe abdomen și perineu. Înotul poate fi introdus după ce lohiile încetează în mod standard, iar recomandările medicului se aplică în toate cazurile.
- Exerciții de respirație profundă: recomandate de Marie Louise ca exerciții de început pentru relaxare și adaptare la poziții corporale noi.
- Exerciții Kegel pentru întărirea podelei pelvine: utile încă din primele zile după naștere, cu acordul medicului.
- Exerciții pentru abdomenul inferior: abdomene cu intervenții reduse de presiune, în scopul reducerii diastazei și al tonifierii musculaturii.
- Întinderi pentru partea inferioară a spatelui, piept, gât și flexorii șoldurilor: pentru ameliorarea durerilor și îmbunătățirea flexibilității.
- Yoga și înotul ca activități adaptabile la nivelul tău de forță.
Yoga este recomandată pentru întărirea corpului și realinierea coloanei vertebrale, cu adaptări la nivelul tău de forță. Înotul este o opțiune excelentă postpartum deoarece solicită articulațiile într-un mod redus și lucrează întregul corp; însă nu este recomandat să înoți dacă există răni deschise sau leziuni postnatale active. Pentru cele mai bune rezultate, practicarea respirației adânci timp de 10 minute sau mai mult poate ajuta la calmarea minții și consolidarea plămânilor.
În cazul părinților activi, opțiunea unui cărucior de jogging poate facilita reverwine activitatea fizică în timp ce te ocupi de copil. Dacă ai început cu un cărucior de jogging echipat cu un coșuleț sau un scaun auto pentru bebeluși, îl poți înlocui treptat cu un scaun pentru copil mic pe măsură ce bebe crește. Meteriul de exerciții recomandate pentru a reveni la alergare poate fi adaptat în funcție de reacția corpului tău și de acordul medicului.
Exerciții specifice pentru abdomen și abdomen inferior
Exercițiile care lucrează abdomenul sunt recomandate mamelor postpartum. Abdomenele sunt o alegere bună pentru a tonifica mușchii oblici și mușchii spatelui inferior, care pot fi dureroși după naștere. Un studiu din 2015 publicat în Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a arătat că exercițiile abdominale de acest tip pot ajuta la reducerea cazurilor de diastază rectus abdominus. Întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți și degetele intercalate în spatele capului, activează-ți mușchii abdominali pentru a te ridica până la jumătatea mișcării.
Durerea după naștere este comună, în special în zona inferioară a spatelui, gât și șolduri. Înțelegerea schimbărilor corporale provocate de sarcină și naștere ajută la alegerea exercițiilor potrivite: întinderile pentru spate, gât și umeri pot fi o modalitate eficientă de a ameliora disconfortul. Moașa Marie Louise recomandă să întinzi picioarele pe podea, să te așezi cu spatele drept, apoi să efectuezi exerciții de întindere pentru umeri și gât, precum și exerciții de întindere a coloanei prin poziții cu brațele întinse sau pliate.
Reguli de siguranță și frecvență
Primul pas este obținerea acordului medicului înainte de a începe orice formă de exercițiu. În cazul cezarianei, recuperarea poate dura mai mult, iar cicatricea necesită protecție pentru o vindecare completă. Evită mișcările bruște sau activitățile cu impact ridicat înainte de 12 săptămâni, iar exercițiile abdominale intense ar trebui evitate în primele luni. Fă plimbări scurte, apoi progresează treptat către exerciții mai solicitante, doar dacă medicul îți dă aprobarea.
În timpul antrenamentelor, respectă următoarele recomandări: încălzește-te înainte, hidratează-te, poartă un sutien de susținere, oprește-te dacă simți durere, și mergi la medic dacă apar sângerări. Pentru un program de ani plin, poți apela la un antrenor personal sau la grupele de mamă pentru exerciții ghidate. De asemenea, este crucial să eviți salturi, alergarea intensă, ridicări de greutăți mari, abdomenele tradiționale și exercițiile care pun presiune pe abdomen în perioada imediată postoperatorie.
Alăptarea și exercițiile
Sportul moderat după naștere nu afectează în mod semnificativ compoziția laptelui sau cantitatea acestuia. Totuși, exercițiile intense prea curând pot crește acidul lactic în lapte, ceea ce poate afecta gustul laptelui. Este esențial să te hidratezi corespunzător în timpul alăptării și să ajustezi intensitatea exercițiilor. În perioadele epuisante, sesiuni scurte de 10-15 minute pot fi eficiente, iar plasarea exercițiilor în programul zilnic poate ajuta la reconstruirea forței și a energiei.
În concluzie, sportul după cezariană este o călătorie spre o nouă formă de echilibru, nu o cursă. Fiecare mamă are un ritm diferit de vindecare, iar atingerea obiectivelor de slăbire și tonifiere necesită răbdare, ghidare profesională și o abordare progresivă, adaptată nevoilor tale.
Exerciții Kegel pentru femei - Ghid complet pentru începători
tags: #sport #dupa #cezariana #in #alaptare
Postări populare:
- De ce să alegem jucăriile muzicale de pluș pentru bebeluși: impactul asupra dezvoltării, somnului și auzului
- cum să ridici copilul fără să îți afectezi spatele dacă ești însărcinată
- Proiectoare pentru pătuț: tipuri, avantaje și cum influențează siguranța somnului bebelușului
- Cum returnez produsele Jumbo
- Scutece care respiră: recomandări pentru vară